Understanding Calories

칼로리에 대해 이야기할 때 “이건 칼로리가 너무 많아” 또는 “칼로리가 많으니 먹지 마”라는 말을 흔히 듣게 됩니다. 칼로리에 대한 대부분의 대화가 칼로리 양에 관한 것임을 알 수 있습니다. 하지만 정말 칼로리 양이 전부일까요? 아니면 칼로리 양보다 영양이 더 중요할까요? 먼저 칼로리를 이해해보죠.

칼로리란 무엇인가요?

칼로리를 이해하기 위해서는 ‘칼로리’가 무엇인지 정확히 아는 것이 중요합니다. 우리는 항상 칼로리를 언급하는 것을 듣지만, 종종 부정적인 의미로 사용되는 경우가 많습니다. 간단히 말해, 칼로리는 측정 단위입니다. 우리가 음식과 음료에서 섭취하는 에너지의 양을 측정하는 데 사용됩니다. 마치 전구의 와트와 같습니다.

칼로리가 중요한 이유는 무엇인가요?

우리가 섭취하는 음식과 음료에서 얻는 칼로리 또는 에너지의 양은 신체가 기능하고 활동을 완료하는 데 사용하는 것입니다. 여기서 활동은 단순히 달리기나 신체 활동만을 의미하는 것이 아닙니다! 칼로리를 소비함으로써 우리는 건강한 신체를 유지하기 위한 기본적인 기능을 수행할 수 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다:

호흡
음식 소화
두뇌 기능
체온 조절

그리고 다음과 같은 더 복잡한 활동에도 칼로리를 사용합니다:

업무 생산성 향상
신체적 성장 및 발달
운동
기분 및 정서적 안정
부상, 질병 등으로부터의 회복 및 치유
그리고 더 많은 것들!

매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하나요?

하루에 섭취해야 하는 칼로리를 계산할 때 고려해야 할 요소는 여러 가지가 있습니다. 이는 다음과 같은 요소에 따라 달라집니다:

나이
성별
키
체중
신체 활동 수준

또한 체중 관리의 목표를 파악하는 것도 중요합니다. 체중을 유지하고 계신가요? 체중을 늘리거나 줄이려고 하나요? 어떤 경우에는 건강 상태도 중요한 요소입니다. 예를 들어 부상을 입었거나 수술을 받고 회복이 필요한 경우, 당뇨병이나 암과 같은 심각한 질병을 앓고 있는 경우 등이 이에 해당합니다 미국인을 위한 2020-2025년 식단 지침에는 이 주제에 대한 자세한 설명과 함께 하루에 섭취해야 하는 예상 칼로리 양이 표시된 표가 있습니다. 이를 여기에서 확인하실 수 있습니다.

칼로리 결핍 vs. 칼로리 과잉

앞서 체중 관리와 관련된 목표를 확인하는 것이 중요하다고 언급했습니다. 이는 우리가 칼로리 결핍 또는 칼로리 과잉이 필요한지 확인해야 하기 때문입니다.

칼로리 결핍

칼로리 결필은 하루에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 경우입니다. 이는 일반적으로 체중 감량을 시도할 때 발생합니다. 이상적인 칼로리 결핍은 하루 500~750 칼로리 정도이며, 이는 서서히 이루어지며 극단적인 칼로리 부족은 위험하고 지속하기 어려울 수 있습니다. 팁: 칼로리 결핍에 도움이 되려면 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 덜 먹고 더 많이 움직이면 칼로리 결핍을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 건강하고 일관된 방식으로 체중을 서서히 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 유형에 따라 이 조합은 또한 근육량 증가를 통해 여러분의 체형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예시:

26세의 여성이 안정적으로 (즉, 신체 활동을 전혀 하지 않는다면) 일반적으로 하루에 1,800 칼로리가 필요합니다*. 그리고 칼로리 부족 상태에서는 일반적인 필요량에서 하루에 500-750 칼로리가 차감될 수 있으므로, 그들은 하루에 약 1200-1300 칼로리를 섭취하려고 할 것입니다. 갑자기 칼로리 섭취량을 줄이는 대신 평소 생활 패턴에서 급격한 변화를 피하기 위해 서서히 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 영양사의 지도를 받는 것이 이상적입니다. 이들의 지도는 합리적이고 지속 가능한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 결핍에 대해 알아야 할 것

너무 적은 칼로리를 섭취하면 장기적으로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들은 하루에 800 칼로리 미만을 섭취하는 ‘초저칼로리 다이어트'(VLCD)를 하는 경우가 있습니다. 이 연구에 따르면 이는 일반적으로 권장되지 않습니다. 이러한 유형의 다이어트는 비만 지침에 따라 엄격한 모니터링을 받고 있는 사람들에게만 (그리고 매우 드물게) 권장됩니다.

칼로리 과잉

이는 하루에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우입니다. 근육을 키우거나 체중을 늘리고자 하는 사람은 칼로리 과잉이 도움이 될 수 있습니다. 건강 상태와 목표에 따라 잉여 칼로리는 하루 250-500 칼로리 범위에서 서서히 증가합니다. 팁: 칼로리 과잉과 함께 근력 운동이나 저항 운동을 병행하여 추가 칼로리가 단순히 지방이 아닌 근육을 만드는 데 사용되도록 해야 합니다. 이러한 접근 방식은 건강하고 균형 잡힌 방식으로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

예시:

앉아서 생활하는 26세 여성(결핍 예시에서)은 일반적으로 하루에 1,800 칼로리가 필요합니다*. 칼로리 과잉을 목표로 하는 경우, 정상 요구량에 하루 250~500 칼로리를 더 추가할 수 있습니다. 이 사람은 체중 증가에 대한 균형 잡힌 접근을 위해 칼로리 섭취량을 점차 늘릴 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으면 영양소가 풍부한 식품을 통해 추가 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 또한 건강한 체중 증가를 위한 체계적인 계획을 제공할 수 있습니다.

칼로리 과잉에 대해 알아야 할 사항

너무 많은 칼로리를 섭취하면 원치 않는 체지방 증가 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 체지방을 늘리는 데 그치지 않고 전반적인 건강과 웰빙에 기여하도록 하는 데 중요합니다. 특히 근력 운동과 같은 체계적인 운동 요법에 참여하면 여분의 칼로리를 근육 성장으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 균형 잡힌 접근 방식은 체중 증가가 건강하고 지속 가능하도록 보장합니다.

참고: 예시에서 제공된 칼로리 요구량은 미국인을 위한 2020-2025년 식단 지침에 기반하고 있습니다

음식의 칼로리 품질 이해하기

칼로리를 이해할 때 음식의 질을 평가하는 것도 중요합니다. 칼로리를 세는 것도 중요하지만, 칼로리가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지도 알아야 합니다. 칼로리와 음식에서 얻는 에너지의 양을 계산하는 것뿐만 아니라 칼로리에서 적절한 양의 다량 영양소 및 미량 영양소를 얻을 수 있는지 아는 것도 중요합니다. 여러분이 사실 배달 음식과 정크 푸드로 구성된 1,800 칼로리 식단을 가지고 살 수도 있겠지만 결과적으로 음식을 먹고난 후 기분이 좋지 않을 뿐 아니라 포만감이나 만족감도 느끼지 못할 것입니다.

다음은 음식에서 섭취하는 칼로리의 질에 대해 알아야 할 사항에 대한 개요입니다:

저칼로리 음식

저칼로리 음식은 1회 제공량당 칼로리가 상대적으로 적어 체중 관리와 전반적인 건강에 이상적인 식품입니다. 이러한 식품은 영양소가 풍부하여 과도한 칼로리 없이 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 경우가 많습니다. 일반적으로 이러한 식품을 많이 섭취하면 칼로리 섭취량을 크게 줄이지 않으면서도 포만감을 유지할 수 있습니다. 예시:

과일: 사과, 오렌지, 딸기, 수박
채소: 시금치, 상추, 셀러리, 브로콜리, 오이
저지방 단백질: 닭 가슴살, 칠면조, 생선
유제품 및 계란: 플레인 요거트, 저지방 우유, 달걀

고칼로리 음식

고칼로리 음식은 1회 제공량당 칼로리가 상당히 높은 식품을 말합니다. 일부 고칼로리 식품은 영양소가 풍부하여 에너지와 함께 필수 영양소를 제공할 수 있지만, 다른 식품은 전반적인 건강에 덜 유익할 수 있습니다. 예시:

지방이 많은 음식: 튀긴 음식, 지방이 많은 육류, 기름, 버터
건강한 고칼로리 음식: 아보카도, 견과류(예: 땅콩), 퀴노아, 올리브 오일, 다크 초콜릿(적당량)

빈 칼로리 음식

빈 칼로리 음식은 영양가가 거의 또는 전혀 없는 칼로리만 많은 식품을 말합니다. 이러한 식품에는 첨가당과 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있어 필수 영양소는 제공하지 않으면서 체중 증가와 잠재적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 예시:

단 음료: 탄산음료, 가당 에너지 음료
간식 및 디저트: 케이크, 쿠키, 도넛, 머핀
캔디: 초콜릿, 사탕, 캔디 바
가공육류: 베이컨, 소시지
조미료 및 소스: 케첩, 마요네즈
패스트푸드 및 정크푸드: 피자, 햄버거, 감자튀김
고형 지방: 쇼트닝
알코올성 음료: 맥주, 와인, 증류주