감정적 식사의 이해

힘든 하루를 보냈거나 스트레스를 받으면 포장 음식을 주문하거나 초콜릿을 찾게 되나요? 여러분만 그런 것이 아닙니다. 감정적 식사는 흔한 싸움입니다.

감정에 대한 반응으로 음식에 의존하는 것을 감정적 식사 또는 스트레스 식사라고 합니다. 생일을 축하하기 위해 식사와 케이크를 먹거나, 이별 후 아이스크림을 찾거나, 업무 프레젠테이션으로 스트레스를 받을 때 좋아하는 햄버거를 먹는 등 누구나 때때로 이러한 행동을 합니다. 

생존을 위해 음식이 필요하다는 점을 고려할 때, 몸이 음식에 긍정적으로 반응하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 맛있는 음식을 먹으면 몸의 모든 ‘보상’ 시스템이 켜지고 그 결과 기분이 좋아집니다. 하지만 감정적 식사를 자주 하고 이를 대처 메커니즘으로 사용한다면 문제가 될 수 있습니다. 과식의 매우 현실적인 문제 외에도, 특히 영양소가 적고 칼로리가 높은 음식에 대한 감정적 식사는 죄책감과 수치심의 파괴적인 순환을 시작할 수 있습니다. 

식단 계획은 본질적으로 결함이 있어서가 아니라, 이미 의식적으로 식습관을 통제할 수 있다는 생각으로 설계되었기 때문에 종종 실패합니다. 안타깝게도 감정이 개입되어 계획이 엉망이 될 때는 논리가 작동하지 않습니다! 

감정적 식사와 음식에 대한 갈망은 복잡할 수 있습니다

음식은 문화와 사회 생활에서 중요한 부분입니다. 어떤 식으로든 음식이 등장하는 가장 중요한 추억이 얼마나 있나요? 아마 많을 것입니다. 가족과의 저녁 식사, 휴가 중 새로운 음식을 맛보는 것, 멋진 레스토랑에서 생일을 축하하는 것, 햇볕이 내리쬐는 바비큐 파티에 모이는 것 등 말이죠. 우리는 음식으로 축하하고, 슬픔을 겪고 있는 사람들에게 음식을 전달하고, 좋아하는 초콜릿 바를 사거나 사랑하는 사람들을 위해 어릴 적 먹었던 음식을 만들기도 합니다. 음식은 가까운 사람들과 관계를 형성하는 여러 가지 방법 중 하나이므로 음식 자체에 대한 감정적 관계를 형성하는 것은 당연한 일입니다.

스트레스 식사와 감정적 식사를 관리하는 것은 음식과의 감정적 관계를 없애기 위한 것이 아닙니다. 대신, 무력감이나 통제 불능에 빠지지 않고 언제, 무엇을 먹을지 의식적으로 결정할 수 있는 상태에 도달하는 것이 목표입니다. 

감정적 식사에 대한 인식

감정적 식사를 억제하기 위한 첫 번째 단계는 감정적 식사에 대해 더 깊이 인식하고 이해하는 것입니다. 다음과 같은 경우 감정적 식사를 하는 것일 수 있습니다.

• 스트레스 받을 때 더 많이 먹기
• 배가 불러도 계속 먹기
• 배고프지 않을 때 식사하기
• 기분을 좋게 하거나 마음을 진정시키기 위해 먹기 
• 보상으로 음식 사용 

감정적 식사를 극복하기 위해서는 신체적 배고픔을 느낄 때와 감정적 배고픔을 느낄 때를 구분할 수 있어야 합니다.

감정적 배고픔은 강력할 수 있기 때문에 신체적 배고픔으로 착각하기 쉽습니다. 하지만 신체적 배고픔과 감정적 배고픔을 구분하는 데 도움이 되는 단서가 있습니다.

감정적 식사의 일반적인 유발 요인 인식하기

좌절감, 슬픔 또는 스트레스를 받을 때 음식에 의존하는 경향이 있다는 것을 이미 알고 있다면, 유발 요인이 무엇인지 알아보는 데 시간을 할애해야 합니다. 어떤 상황에서 음식을 대처 메커니즘으로 사용하게 되나요? 대부분의 감정적 식사는 불쾌한 감정과 관련이 있지만, 잘한 일에 대해 스스로에게 보상할 때와 같이 긍정적인 감정에 의해서도 유발될 수 있습니다. 

감정적 식사의 몇 가지 일반적인 근본 원인은 다음과 같습니다.

• 스트레스(스트레스 식사라고 부를 정도로 흔한 현상입니다!): 스트레스는 코르티솔을 생성하여 짠 음식, 단 음식, 튀긴 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
• 슬픔, 지루함, 우울증, 공허함 등: 때때로 음식은 바쁘게 지내기 위한 수단이 되기도 합니다. 주의를 딴 데로 돌리고 근본적인 불만이나 슬픔의 감정을 감추게 합니다. 
• 사회적 상황: 사회적 상황에서는 의식적으로 생각하지 않고 먹기 쉽습니다. (종종 칼로리가 높은) 음식이 있고, 다른 사람들이 먹고 있고, 불안하거나 긴장할 수 있으며, 또래 압력으로 인해 먹는 방법과 음식이 바뀔 수 있습니다.
• 마비: 느끼고 싶지 않은 특정 불쾌한 감정을 억누르기 위해 먹을 수 있습니다. 
• 어린 시절의 습관 및 행동: 시험을 잘 본 후 과자를 받거나, 슬플 때 초콜릿을 받거나, 벌로 음식을 먹었던 경험이 있어 성인이 되어서도 음식으로 자신을 벌하거나 보상하는 자신을 발견할 수 있습니다. 또는 그리운 기억을 되살리고 회상하는 방법으로 음식을 사용할 수도 있습니다. 

‘감정적 식사 일기’를 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 여기서 목표는 수치심이나 죄책감을 유발하는 것이 아니라 자신의 감정과 식습관 사이의 연관성을 이해도록 돕는 것입니다.

신체적 반응이 아닌 감정적 반응으로 음식을 먹는다고 의심될 때 몇 가지 메모를 적어보세요.

무슨 일이 있었는지, 식사 전후의 기분은 어땠는지, 무엇을 어떻게 먹었는지에 대한 세부 정보를 포함하세요. 예를 들어, 바로 먹었나요? 식료품 저장실로 가거나 포장을 주문했나요? 어떤 종류의 음식에 대해 갈망했나요?

시간이 지나면 패턴을 알아차리기 시작할 것입니다. 직장에서 중요한 회의가 다가오면 과식을 하게 될 수도 있습니다. 또는 가족을 만나고 나면 항상 좌절감이 들어 초콜릿을 먹으며 위안을 얻을 수도 있습니다. 사교 모임에서 긴장하면 포만감을 넘어 과식하고 싶은 충동을 느낄 수도 있습니다. 

자신의 행동을 더 많이 이해할수록 더 좋습니다. 해로운 습관을 유발하는 요인을 알면 그 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬워집니다. 

스트레스 식사, 갈망, 과식의 악순환 끊기

감정적 식사를 중단하는 것이 쉬웠다면 우리 모두 그렇게 하고 있을 것입니다. 아무도 과식이나 너무 적게 먹는 문제가 없을 것이고, 대부분 이상적인 체중을 유지하며 음식과 건강한 관계를 유지할 수 있을 것입니다. 물론 그렇게 간단하지는 않습니다. 

하지만 감정에 대처하고 조절하는 더 건강한 방법을 찾으면 음식과의 관계를 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 다음은 스트레스 식사가 정기적으로 이어지지 않도록 예방하는 데 도움이 될 수 있는 세 가지 단계입니다. 

1. 마음챙김 식사 실천하기 

신체적으로 배가 고플 때에도 무의식적으로 먹는 경우가 많습니다. 음식에 대한 갈망은 종종 초콜릿 바나 식사를 제대로 기억하지 못하거나 제대로 섭취하지 못한 채 허겁지겁 먹게 만들 수 있습니다. 마음챙김 식사는 무엇을 먹는지, 어떻게 먹는지, 왜 먹는지 더 잘 인식하도록 도와줍니다. 기본적으로 음식에 온전히 집중하고 식사를 즐기는 동안 자신 및 주변 환경과 조화를 이루는 것입니다. 

어떻게 할까요? 먼저, 음식에 온전히 집중할 수 있도록 TV나 휴대폰과 같은 방해 요소를 없애세요. 천천히 드세요. 모든 감각을 활용하세요. 음식 냄새는 어떤가요? 어떻게 생겼나요? 음식을 한 입씩 씹고 맛보면서 식감과 맛을 음미해 보세요. 한 입 더 먹기 전에 몇 초간 기다렸다가 한 입씩 음미하세요. 

시간이 지남에 따라 먹는 감각을 즐기게 될 뿐만 아니라 배가 고픈지, 배가 부른지, 목이 마른지 등 몸이 보내는 신호를 더 잘 알아차리게 될 것입니다.  

2. 대체 대처 메커니즘 찾기

음식으로 감정에 대처한다면, 갈망과 감정적 식사를 극복하는 열쇠는 감정적 욕구를 충족할 수 있는 다른 방법을 찾는 것입니다. 궁극적인 목표는 감정을 처리하는 더 생산적인 방법을 찾는 것입니다. 

모든 사람에게 적용되는 하나의 정답은 없습니다. 예를 들어, 바쁜 직장인이 스트레스 식사에 대처하는 방식은 십대가 슬플 때 식사에 대처하는 방식과 다를 수 있습니다. 어떤 사람은 자연 속에 있는 것이 큰 도움이 되는 반면, 어떤 사람은 체육관에 가서 땀을 흘리며 감정을 해소하는 것을 선호할 수도 있습니다. 

그렇지만 음식에 대한 갈망이 생길 때 신체적 배고픔이 아니라 감정이 더 크게 작용한다는 것을 알고 있을 때 출구를 찾는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어도 있습니다. 이 중 일부는 효과가 없을 수도 있지만, 괜찮습니다. 

• 스트레스 – 호흡 운동, 명상, 요가 또는 마음을 진정시키고 맑게 하는 데 도움이 되는 모든 것 
• 슬픔 – 감사 일기 쓰기, 좋아하는 경쾌한 음악 듣기, 친구나 가족에게 전화하기
• 지루함 – 프로젝트 완료, 할 일 목록 만들기, 집안일 처리, 봄맞이 대청소, 책 읽기
• 불안 및/또는 우울증 – 사랑하는 사람 및 동물과 시간을 보내고, 지원 그룹, 상담사 또는 신뢰할 수 있는 친구에게 연락하기

폭식 대신 감정을 관리하고 대처할 수 있는 다른 방법을 찾는 것은 어려운 일입니다. 갈망이 너무 강한 날도 있을 수 있고 진행 상황이 오르락내리락할 수도 있지만, 괜찮습니다! 식사를 제한하는 것이 아니라 생활양식을 변화시키고 있다는 사실을 기억하세요. 

3. 도움 요청하기 

감정적 식사로 어려움을 겪고 있다면 치료사나 심리학자와 상담하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 생각을 재구성하고, 근본적인 문제를 정확히 파악하도록 도와주며, 스트레스 식사, 폭식 또는 음식과 관련된 죄책감의 악순환을 끊는 데 도움이 되는 전략을 논의할 수 있습니다. 대처 메커니즘을 갖추고 감정적 식사를 하게 되는 이유를 이해하도록 도와주며, 음식과 식사에 대해 다른 결정을 내릴 수 있도록 힘을 실어줄 수 있습니다. 

섭식 장애 진단을 받지 않아도 음식과의 관계를 개선하는 데 도움을 받을 수 있다는 점을 기억하세요. 

사고방식을 바꾸는 것은 길고 어려운 과정일 수 있지만 그만한 가치가 있습니다!

작성자: Sophie Baker