음식은 양호한 건강의 기초입니다. 좋은 유전자, 신체 활동, 수면 및 기타 건강한 습관과 함께 건강과 건강하지 못한 것의 차이를 결정할 수 있습니다. 하지만 특히 어떤 식으로든 80/20 법칙을 실천한다면 양상추로만 구성된 식단을 고수할 필요는 없습니다.
항상 건강한 음식을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 영양가가 가장 높지는 않지만 맛은 좋은 음식을 아쉬워할 수도 있습니다. 피곤하거나 바쁘거나 스트레스를 받으면 항상 건강한 식사를 준비하기가 어려울 수 있습니다. 나초나 버거를 먹는 친구들과 외식을 할 때 샐러드를 주문하고 싶지 않을 수도 있습니다. 또는 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 특정 음식에 대한 갈망이 생길 수도 있습니다.
건강한 식습관의 80/20 법칙이 도움이 될 수 있습니다. 음식에 대한 이러한 접근법은 모든 음식을 식탁에 올리는 것으로 간주합니다. 80%의 시간 동안 건강하고 영양가 있는 음식을 먹으면 20%의 시간 동안은 간식, 과자 및 기타 건강에 덜 좋은 음식을 먹을 수 있습니다. 꽤 가능할 것 같죠?
이 법칙에 대해 알아야 할 사항과 이를 식사 계획에 적용하는 방법은 다음과 같습니다.
건강한 식습관을 위한 80/20 법칙의 이면에는 어떤 아이디어가 숨어 있나요?
호주 셰프인 Teresa Cutter는 건강한 식생활의 80/20 법칙을 대중화했습니다. Teresa는 사람들에게 대부분의 시간 동안 건강에 좋은 음식을 먹고 간식을 덜 자주 먹으면서 비타민과 식이섬유가 풍부하지 않더라도 좋아하는 음식에 탐닉할 수 있는 자유를 허용하도록 권장했습니다.
이 식습관은 주말 다이어트라고도 불립니다. 하지만 어떤 식으로 부르든 건강에 해로운 음식보다 건강에 좋은 음식을 많이, 4:1 비율로 먹는다는 원칙은 동일합니다.
80/20 다이어트는 어떻게 실천할 수 있나요?
80/20 다이어트를 실천하려면 건강에 좋은 음식(80%)과 간식으로 간주되는 음식(20%)을 알아야 합니다. 그 다음에는 20%를 언제 어디서 즐길지 결정하고 80%도 즐길 수 있는 건강한 음식을 찾는 것이 관건입니다.
건강한 음식(80%)
건강한 음식은 일반적으로 몸에 비타민, 미네랄
및 피토케미컬(몸이 질병과 싸우는 데 도움이 되는 화합물)을 포함한 다양한 영양소와 이점을 제공하는 식품입니다.
건강한 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 채소: 오이, 가지, 당근, 토마토, 브로콜리, 양배추, 양상추, 양파, 리크
- 과일: 오렌지, 바나나, 파인애플, 포도, 사과, 망고, 파파야, 대추야자, 포도, 복숭아, 살구, 석류, 배
- 기름기 없는 단백질: 생선, 가금류, 달
- 통곡물: 귀리, 밀, 현미, 불구르, 퀴노아, 옥수수
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도
그렇다고 샐러드만 먹거나 매 끼니마다 브로콜리가 있어야 한다는 뜻은 아닙니다. 단순히 다양한 과일과 채소를 섭취하고, 기름기 없는 단백질을 우선적으로 섭취하며, 정제 탄수화물 섭취를 제한하라는 의미입니다.
여기에 해당하는 식단은 구운 연어와 현미밥부터 구운 닭고기와 샐러드, 심지어 샥슈카까지 다양한 레시피가 있습니다.
가끔 먹는 음식(20%)
가끔 먹는 음식은 영양소는 많지 않지만 맛은 좋습니다. 일반적으로 칼로리는 높고 영양소는 낮습니다. 이러한 식품은 가공식품 또는 초가공식품인 경우가 많으며 다음을 많이 함유하고 있습니다.
- 설탕
- 소금
- 불포화 지방
- 트랜스 지방
- 흰 밀가루
이러한 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 과자: 사탕, 잼, 푸딩 및 대부분의 디저트
- 페이스트리: 케이크, 흰 빵, 피자, 파이 및 기타 페이스트리
- 붉은 육류: 소고기, 염소 고기, 버팔로, 돼지고기
- 가공육: 베이컨, 소시지, 핫도그, 델리 미트, 페퍼로니, 햄, 육포
하지만 이러한 음식은 여전히 식단에 포함될 수 있습니다. 어떤 음식은 몸에 연료를 공급하는 반면, 어떤 음식은 영혼에 연료를 공급합니다. 또한 음식은 수많은 축하 행사, 행사 및 사교 행사에서 중심적인 역할을 합니다. 디저트를 주문하거나 연인과 함께 좋아하는 포장 음식을 먹거나 키즈 파티에서 핫도그를 먹을 수 있는 여지가 있다는 것을 알면 균형 잡힌 식단을 유지하고 박탈감을 느끼지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관의 80/20 법칙을 따르는 방법
건강한 식습관의 80/20 법칙은 라이프스타일과 목표에 따라 다양한 방식으로 적용할 수 있습니다. 다음은 고려할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.
주말 간식 또는 주간 접근 방식
80/20 법칙은 80/20 다이어트 또는 주말 다이어트라고도 불립니다. 이 규칙을 따르는 한 가지 방법은 주중에는 건강한 식사를 하고 주말에는 간식이나 가끔 식사를 하는 것입니다.
일주일 식사량의 20%를 간식으로 남겨둘 수도 있습니다. 예를 들어, 하루에 세 끼, 일주일에 21끼를 먹는다면 이를 기준으로 삼을 수 있습니다. 매주 21번의 식사 중 17번은 건강한 음식으로 구성하고 나머지 4번은 영양가가 낮은 음식으로 구성할 수 있습니다.
이렇게 하면 언제 건강식을 먹어야 하고 언제 간식을 먹어야 하는지 쉽게 기억할 수 있습니다. 주중에는 건강한 식사를 준비하고 주말에는 간식을 먹을 수 있습니다. 주간 접근 방식을 사용하는 경우, 주중에 4번의 간식을 쉽게 계획할 수 있습니다.
매일 선택
또 다른 접근 방식은 매일 5번 중 4번 건강한 음식을 먹는 것입니다.
식사의 80%는 건강한 식단으로 구성하고 20%는 가끔 먹는 그룹에서 구성할 수 있습니다.
이러한 접근 방식은 건강한 식품을 더 자연스럽게 선택할 수 있게 해줍니다. 가끔 먹는 범주의 음식을 과식할 가능성도 줄일 수 있습니다.
식사 기반 접근 방식
이 법칙을 적용하는 또 다른 방법은 매 끼니의 80%가 건강한 범주에 속하는 식단을 구성하는 것입니다. 예를 들어, 식사의 80%는 채소와 기름기 없는 단백질을 섭취하고 나머지 20%는 케이크나 정제 탄수화물로 마무리할 수 있습니다.
간식
간식은 평판이 나쁘지만, 특정 비타민과 미네랄의 일일 요구량 충족에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관의 80/20을 간식에도 적용할 수 있습니다. 80%는 건강한 음식을 선택하고 20%는 가끔 먹는 그룹의 음식을 즐기면 요건을 충족할 수 있습니다.
80/20 건강한 식습관 법칙의 장단점
80/20 건강한 식습관 법칙에는 장단점이 있습니다. 이 법칙이 자신에게 적합한 접근 방식인지 결정하기 전에 이러한 점을 고려하세요.
장점
음식에 대한 이러한 접근 방식에는 몇 가지 장점이 있습니다. 그중 일부는 다음과 같습니다.
- 간편함: 이 접근 방식은 건강한 식습관을 위한 간단한 방식입니다. 아무것도 계산할 필요가 없습니다. 어떤 한계도 없습니다. 재료 목록을 읽거나 주방 저울로 음식의 무게를 재지 않고도 이 방법을 실천할 수 있습니다.
- 재미: 좋아하는 간식은 여전히 허용됩니다. 이렇게 하면 더 재미있게 따라할 수 있습니다. 사탕, 케이크, 심지어 초콜릿도 먹을 수 있습니다. 박탈감이나 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 영양가가 높지 않은 음식도 20%에 속하는 한 계속 먹을 수 있습니다.
- 지속 가능: 이 계획에서는 무엇이든 먹을 수 있으므로 장기적으로 지키기 쉽습니다.
- 포괄적: 식이 제한이 있는 경우에도 이 접근 방식을 채택할 수 있습니다. 비건이거나, 글루텐 프리로 먹거나, 당뇨병이 있거나, 저염식을 하거나, 알레르기가 있는 경우에도 이 방식을 사용할 수 있습니다.
- 유연성: 대부분의 생활양식에 이 방식을 적용할 수 있습니다. 엄격한 요건도 없고, 금지되는 것도 없습니다.
- 건강한 습관 형성: 이 식단은 거의 전적으로 본인의 선택에 따라 결정됩니다. 이러한 방식으로 먹으면 건강한 음식을 선택하고 준비하는 방법을 배우게 됩니다. 이러한 보다 지속 가능한 접근 방식을 통해 건강한 식습관을 삶의 일상적인 일부로 만들 수 있습니다.
- 전문가가 승인한 접근 방식: 이 식단은 채소, 과일, 통곡물, 기름이 적은 단백질을 자유롭게 섭취하도록 권장합니다. 이러한 음식 접근 방식은 전문가들이 칭찬하는 지중해 식단과 같은 식단과 유사합니다.
단점
이러한 엄청난 장점에도 불구하고 80/20 법칙은 일부 사람들에게만 효과가 있을 수 있습니다. 다음은 이 접근 방식의 몇 가지 한계점입니다.
- 비구조적: 이 식단은 약간의 지침만 제공합니다. 즉, 과식하거나 부족하게 섭취하기 쉽습니다. 또한, 엄격한 식단 목표를 세우면 이를 달성하지 못할 수도 있습니다. 예를 들어, 체중 감량을 목표로 하는 경우 이 식단은 최상의 결과를 제공하지 못할 수 있습니다.
- 목적 불분명: 이 식단은 건강한 식습관을 위한 것이지만 특정 목표에 초점을 맞추지 않으며, 제대로 하고 있는지 알기 어렵습니다. 건강한 식습관은 광범위한 개념이며, 자신이 건강한 음식이라고 생각하는 것이 다른 사람이 생각하는 것과 다를 수 있습니다.
- 가격이 비싸고 시간이 많이 소요될 수 있음: 가끔 먹는 범주에 속하는 음식은 건강한 음식보다 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 경우가 많습니다. 건강한 음식은 준비에 추가 비용과 시간이 필요할 수 있습니다.
- 역효과를 낼 수 있음: 이 식단은 건강 위험과 관련이 있고 영양소가 부족한 음식을 포함한 모든 음식을 허용함으로써 자신도 모르게 피하고 싶은 음식을 더 많이 섭취하도록 장려할 수 있습니다.
건강한 식습관의 80/20 법칙은 누가 따라야 하나요?
대부분의 사람들은 건강한 식습관의 80/20 법칙을 따를 수 있습니다. 계산이나 박탈이 없는 계획을 원한다면 음식에 접근하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
하지만 달성해야 하는 특정 목표나 건강 상태가 있는 경우 영양사 또는 의료진과 상의해야 할 수 있습니다.
건강한 식습관의 80/20 법칙은 대부분의 경우 건강한 음식을 선택하도록 권장합니다. 식단에서 신선하고 영양가 있는 음식을 강조하는 동시에 영양가가 낮은 음식도 허용합니다. 거의 모든 사람이 채택할 수 있는 재미있고, 쉽고, 포괄적인 식사 접근 방식입니다.
하지만 엄격한 목표나 건강 상태가 있는 경우 최상의 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 확실하지 않은 경우 의료진이나 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
