2022년 8월, 니콜 키드먼은 ‘완벽한’ 팔로 헤드라인을 장식했습니다. 니콜 키드먼의 날씬한 몸매는 퍼펙트 매거진에 처음 소개되어 큰 화제를 불러일으켰습니다. 니콜 키드먼이 서서 이두박근을 구부리고 있을 때 그녀의 뚜렷하고 조각 같은 근육을 볼 수 있습니다. 정말 멋진 근육입니다! 니콜 키드먼은 멋진 근육질 몸매를 가졌으며 분명 근력 운동을 잘 알고 있습니다.
근력 운동은 나이와 성별을 불문합니다. 니콜 키드먼의 나이가 55세라는 점을 기억하세요. 체성분을 바꾸고 싶다면 근력 운동이 해답이 될 수 있습니다.
놀라운 것은 근력 운동을 하기 위해 역기를 들지 않아도 된다는 것입니다. 근력 운동은 모두를 위한 것입니다!
근력 운동이란 무엇인가요?
근력 운동은 ‘저항 운동’이라는 용어로도 불립니다. 근육량을 늘리기 위해 자신의 체중이나 도구를 사용하는 것을 포함합니다. 이름에서 알 수 있듯이 근력 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 근육의 지구력도 키워줍니다.
근력 운동은 목표 근육에 과부하를 주어 다음과 같은 측면에서 원하는 적응을 유발하는 방식으로 작동합니다.
- 근력
- 근육량
- 근지구력
맨몸 근력 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 런지 같은 운동이 포함됩니다. 체중을 사용하여 목표 근육에 부하를 줍니다.
케틀벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트와 저항 밴드는 근력 운동의 기본을 이해했다면 다음 단계로 넘어갈 수 있는 훌륭한 옵션입니다.
근력 운동의 이점
근력 운동은 더 크고 강한 근육을 만드는 것으로만 유명한 것이 아닙니다. 근력 운동은 다양한 심리적, 신체적 이점을 제공합니다.
운동의 정신 건강 이점, 특히 근력 운동이 기분을 좋게 할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 근력 운동은 불안을 완화하고 기분을 좋게 해주는 호르몬인 엔도르핀의 분비를 증가시킵니다. 근력 운동과 자존감의 증가 사이에는 연관성이 있습니다.
기타 근력 운동의 비근육 신체적 이점에는 다음이 포함됩니다.
- 뼈 강화
- 복부 지방 감소
- 효과적인 칼로리 연소
- 심장 건강 개선
많은 운동선수가 부상을 방지하고 일상 훈련 루틴을 보완하는 방법으로 근력 운동을 사용합니다.
근력 운동과 관련된 모든 긍정적인 이점을 고려하면 이제 근력 운동을 시작해보는 것이 어떨까요?
근력 운동을 생활에 접목하는 간단한 3가지 방법
근력 운동은 복잡하고 피트니스 전문가만 할 수 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 어떻게 해야 할지 몰라 단념할 수 있습니다. 근력 운동이 처음이라면 헬스장에 들어가서 역기를 들어 올리는 것이 두려울 수 있습니다. 하지만 벤치 프레스를 시작해야만 근력 운동의 이점을 누릴 수 있는 것은 아닙니다.
다음 간단한 세 가지 팁을 따라 근력 운동을 시작하면 금방 효과를 볼 수 있습니다.
1. 부드럽게 시작하기
에너지와 열정은 언제나 훌륭하지만, 너무 무리하지 않도록 주의하세요. 근력 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 가장 좋은 방법은 서서히 시작하는 것입니다. 한 달 동안 일주일에 두 번의 근력 운동 세션을 계획하고 어떤지 살펴보세요.
또한, 사용할 수 있는 무게와 함께 반복 횟수(reps), 세트를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 세 번째 팁에서 반복 횟수와 세트에 대해 자세히 설명합니다.
근력 운동 세션 중에 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이세요. 근력 운동의 어려움으로 인해 불편함을 느끼는 것은 자연스러운 일이지만, 통증을 겪으며 계속하지 않도록 주의하세요. 약간의 근육 경직은 괜찮지만 부상은 그렇지 않습니다! 몸의 정상적인 감각을 분별하는 방법을 배워보세요.
2. 헬스장 가기
헬스장을 이용할 수 있다면 근력 운동을 시작하는 데 도움이 되는 개인 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
훌륭한 개인 트레이너는 체력과 근력에 맞는 적절한 운동으로 근력 운동 계획을 세워줄 수 있습니다. 트레이너는 최적으로 회복하고 진척될 수 있도록 계획을 세울 것입니다.
가장 중요한 것은 개인 트레이너가 고객이 올바른 방식과 자세로 운동을 하고 있는지 확인하여 각 운동의 효과를 극대화하고 부상을 방지한다는 점입니다. 또한, 나중에 혼자 운동할 때 어떻게 해야 하는지 알게 되면 자신감도 커질 것입니다.
초기에 전문가의 도움을 받으면 처음부터 좋은 습관을 기를 수 있습니다.
3. 반복 횟수 및 세트 고려
근력 운동은 특정 운동을 정해진 횟수만큼 반복해야 하며 이를 반복 횟수라고 합니다. 잠시 휴식을 취한 후 다른 반복 세트를 실행할 수 있습니다.
따라서 반복 횟수는 운동을 실행하는 횟수입니다. 세트는 수행한 반복 횟수 묶음의 수입니다.
트레이닝 계획에서 ‘3 x 10, 세트 사이에 30초 휴식’과 같은 예를 볼 수 있습니다. 팔굽혀펴기라면 팔굽혀펴기를 10회 한 후 30초간 휴식을 취하고 이를 총 3회 반복하는 것입니다.
근력 운동을 처음 시작할 때는 반복 횟수와 세트를 모두 낮게 유지하세요. 맨몸 운동이나 가벼운 프리 웨이트 운동은 6회씩 3세트로 시작하는 것이 좋습니다. 몇 주에 걸쳐 점차 횟수를 12회로 늘릴 수 있습니다. 그 후에는 무게를 추가하는 것도 고려해 보세요. 예를 들어, 5kg 케틀벨을 들고 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
각 세트의 마지막 반복은 어렵지만 가능한 수준이어야 합니다. 감당할 수 없다면 무게를 가볍게 하거나 세트의 반복 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다.
운동이 진행됨에 따라 반복 횟수, 세트, 휴식 시간, 무게를 변경하여 목표에 맞는 운동을 할 수 있도록 하세요.
마무리
근력 운동을 두려워하거나 피해서는 안 됩니다. 근력 운동은 단순히 강하고 뚜렷한 근육을 만드는 것 이상의 이점이 있습니다. 정신 건강 증진, 자신감 향상, 뼈 강화, 복부 지방 감소 등의 연관성을 고려할 때 근력 운동의 인기가 급증하는 것은 당연합니다.
무엇을 망설이고 계시나요? 이제 시작 방법을 알았으니 나머지는 여러분에게 달려 있습니다. 행운을 빕니다.
작성자: Ali Hall
