보디빌더들이 끊임없이 단백질 셰이크를 먹거나 마시는 데에는 이유가 있습니다. 근육을 키우려면 근력 운동이 필수적이며, 단백질 섭취도 마찬가지로 중요합니다. 운동과 영양 섭취 사이의 적절한 균형을 찾으면 최적으로 근육을 키우는 데 성공할 수 있습니다.
로켓 과학은 아니지만 근육을 만드는 데에는 과학이 있습니다. 과학은 근육을 만드는 과정에서 단백질이 필수적이라는 사실을 명백히 밝혀냈습니다.
단백질이란 무엇인가요?
단백질은 필수 다량 영양소입니다. 22개의 아미노산으로 구성되어 있으며 체질량의 최대 15%를 차지합니다. 근육, 모발, 뼈, 피부 및 내부 장기에 필수적입니다.
몸은 단백질 합성이라는 과정을 통해 단백질을 구성하는 22가지 아미노산 중 많은 부분을 만듭니다. 그러나 필수 아미노산으로 알려진 9가지 아미노산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
근육에는 골격근 조직, 평활근 조직, 심장 근육 조직의 세 가지 유형이 있습니다.
평활근 조직은 내부 장기 주변의 근육입니다. 이 근육 조직은 자동으로 작동합니다. 심장 근육 조직은 심장을 구성하며 몸에서 가장 열심히 일하는 근육입니다. 골격근은 운동할 때 목표로 삼아 근력 운동 중에 형성하고자 하는 근육입니다.
근원섬유는 모든 근육을 구성하는 섬유입니다. 이 근원섬유는 액틴과 미오신이라는 두 가지 단백질로 구성되어 있습니다. 트로포미오신과 트로포닌이라는 또 다른 두 단백질은 근육 활동을 조절하는 데 도움을 줍니다.
단백질이 얼마나 필요한가요?
단백질의 영양 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이 양은 평균적인 기준일 뿐이며 운동량을 고려하지 않은 것입니다.
신체적으로 활동적인 사람의 경우, 체중 1kg당 1.4g~2g의 더 높은 단백질 섭취량을 권장합니다.
근육 형성에서 단백질의 역할
근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 이를 염두에 두면 근육을 만들고 회복하는 데 단백질이 필요하다는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위한 근력 운동의 전체 과정에는 손상과 회복 주기가 포함됩니다.
저항 운동은 근육에 외상을 입혀 근섬유에 손상을 일으킵니다. 손상이 생기면 신체 내에서 복구 과정을 시작하라는 메시지를 보냅니다. 이때 몸은 단백질 합성을 통해 손상된 근육을 복구하고 새로운 근섬유를 생성하여 근육량을 증가시킵니다.
근육을 복구하고 생성하는 데 필요한 단백질이 부족하면 근육이 자라지 못할 뿐만 아니라 단백질 부족으로 인해 결국 근육량을 포함한 신체 조직이 파괴됩니다.
단백질 공급원
이제 근육을 만드는 데 단백질이 얼마나 중요한지 알게 되었습니다. 좋은 단백질 공급원에 대해 알아볼 차례입니다.
육류와 유제품은 잘 알려진 단백질 공급원입니다. 채식 및 식물성 식단의 인기가 높아짐에 따라 대체 단백질 공급원에 관심이 있을 수 있습니다.
다음은 육류 또는 유제품이 아닌 우수한 단백질 공급원입니다.
- 퀴노아
- 두부
- 콩류(병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 콩)
- 채소(브로콜리는 상대적으로 단백질 함량이 높습니다)
- 견과류와 씨앗
단백질 공급원의 전체 영양소 패키지를 고려해야 하며, 여기에는 지방 함량도 포함된다는 점을 기억하세요. 다음은 기름이 적은 단백질 음식 13가지 참고용 목록입니다.
운동을 통한 단백질 섭취
흥미롭게도 낮에 충분한 단백질을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 운동 전후에 단백질을 섭취할 최적의 시간대도 있습니다. 그렇기 때문에 하루 동안 단백질을 분산하여 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 단백질 섭취 시간에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 15분에서 1시간이 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간이라고 합니다. 최근의 연구에서는 이를 대체하여 최대 2시간까지 섭취할 수 있다고 주장합니다.
어느 쪽이든 운동을 멈추면 몸은 회복 작업을 시작하므로, 회복을 돕고 최적의 근육 성장을 촉진하려면 운동 후 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취를 위한 이 시간대에 단백질 셰이크를 마시는 것이 편리합니다. 단백질 파우더를 더 맛있게 만들고 싶다면 땅콩 버터 한 스푼, 치아씨드, 바나나를 추가하세요.
운동 후 단백질 섭취는 상식입니다. 여러분이 모르실 수도 있는 재미있는 사실을 알려드리자면 야간에 단백질을 섭취하면 단백질 합성이 무려 22퍼센트나 증가할 수 있다는 점입니다! 단백질 섭취 타이밍에 따라 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다! 단백질의 효과를 얻을 수 있도록 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하여 잠자는 동안 근육이 회복되고 형성되도록 하세요.
단백질 섭취량을 늘릴 때인가요?
단백질 섭취는 판도를 바꿀 수 있습니다. 헬스장에서 열심히 운동할 때 운동과 단백질 섭취를 병행하여 스스로를 위해 보람을 느끼도록 하세요.
몸을 가꾸고 손상된 근육을 복구하고 형성하기 위해 적절한 단백질을 섭취하세요. 행복한 몸은 강하고 건강한 몸입니다.
작성자: Ali Hall
