기분과 감정이 식습관에 어떤 영향을 미치는지 알고 계신가요? 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 음식을 먹는 반면, 어떤 사람들은 먹는 것을 잊어버리기도 합니다. 미디어는 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식에 대한 메시지로 사회를 가득 채우고 있습니다. 어딘가에서 희미하게 들려오는 판단의 속삭임 없이 무엇이든 먹는 것은 거의 불가능합니다. 마음챙김 식사는 음식을 섭취하고 몸에 영양을 공급하는 과정에 더욱 몰입할 수 있도록 도와주므로, 무의식적으로 음식을 섭취하고 무엇을 먹고 있는지 인식하지 못할 가능성이 적습니다.
음식에 대한 부담을 없애면 놀라운 일이 일어납니다. 특정 음식 유형을 먹는 것에 대한 죄책감을 없애보세요. 이제 음식의 즐거움을 되찾고 음식과 건강하고 건전한 관계를 맺을 때입니다.
마음챙김 식사란 무엇인가요?
마음과 주의를 현재에 집중하게 하는 수련인 마음챙김에 대해 들어보셨을 것입니다. 마음챙김 식사는 여기서 파생된 개념입니다. 마음챙김 식사는 순간에 사려 깊게 생각하며 판단하지 않는 방식으로 음식을 준비하고 섭취하도록 도와줍니다.
마음챙김 식사와 관련하여 고려해야 할 네 가지 핵심 요소가 있습니다.
- 먹는 음식
- 먹는 이유
- 식사량/횟수
- 마음을 챙기며 먹는 방법
마음챙김 식사는 음식 선택에 주의를 기울이고 의도적으로 먹는 것을 말합니다.
마음챙김 식사의 이점은 무엇인가요?
마음챙김 식사는 잠시 멈추고 내 몸에 무엇을 넣고 싶은지 생각하도록 장려합니다. 이를 통해 자신이 좋아하는 음식과 웰빙을 해치는 음식을 인식할 수 있습니다.
‘당신이 먹는 것이 곧 당신이다’라는 격언은 많은 진실을 담고 있습니다. 마음챙김 식사는 더 건강한 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 하지만 이것이 마음챙김 식사를 실천해야 하는 주된(또는 유일한) 이유는 아닙니다. 본질적으로 마음챙김 식사는 음식을 사고, 준비하고, 차리고, 먹을 때 온전히 주의를 기울이고 현재에 집중하는 것을 의미합니다. 그 이면의 아이디어는 음식을 먹는 순간과 행위를 음미하고 그동안 온전히 현재에 집중하고 참여하도록 장려하는 것입니다.
그런데 많은 사람이 마음챙김 식사를 실천하면 체중이 감소합니다. 이는 부분적으로는 식사 시간이 길어져 포만감이 증가하고, 부분적으로는 식사하는 순간에 온전히 집중하여 몸에 필요한 영양분을 더 쉽게 섭취할 수 있기 때문입니다.
마음챙김 식사를 실천하는 4가지 쉬운 방법
마음챙김 식사가 모든 간식을 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 간식을 식사 경험에 포함하는 것은 필수적입니다. 단순히 자신이 섭취하는 음식에 대해 인식하고 음식을 선택하고 먹을 때 의도적으로 먹는다는 의미입니다. 또한 먹는 순간과 행위를 진정으로 음미하기 때문에 모든 간식에 더욱 감사하는 데 도움이 됩니다.
다음은 마음챙김 식사를 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
1. 식사 전 충분한 준비 시간 가지기
음식 계획과 준비는 마음챙김 식사의 첫 번째 단계라고 생각하세요. 채소를 썰고 향신료를 계량하는 것은 요리 경험의 일부입니다. 자르고, 계량하고, 체에 걸러내고, 껍질을 벗기는 모든 음식 준비 과정은 순간순간에 집중할 수 있게 해줍니다.
식단을 계획하고, 식재료 목록을 검토하고, 구체적인 식단 목적을 가지고 쇼핑하는 데 시간을 투자하면 음식과 더 깊은 관계를 맺을 수 있습니다. 예를 들어, 고추를 집어 들고 필요한 특정 요리의 재료에 적합한지 평가해 보세요. 이렇게 집중하면 어떤 요리를 만들지 몰라 아무 생각 없이 장바구니에 재료를 추가하는 대신 모양, 크기, 색상, 질감, 익은 정도에 주의를 기울이게 됩니다.
시간이 부족하다면 배치 쿠킹하는 습관을 들이고 식사를 미리 준비하는 것이 편리합니다.
2. 맛과 질감에 집중
컴퓨터 앞에 앉은 채로 점심을 식도로 흘려버리는 사람이 되지 마세요. 동료들에게 불쾌감을 줄 뿐만 아니라 본인에게도 건강하지 않습니다. 대신 시간을 내어 앉아서 휴식을 취하세요. 음식에 주의를 기울이세요.
- 음식을 맛보기 전에 어떤 냄새를 맡을 수 있나요?
- 뜨겁나요, 차갑나요?
- 뒷맛이 남나요?
- 어떤 허브나 향신료가 느껴지나요?
- 식감은 어떤가요?
- 맛은 어떻게 변하나요?
특정 식감을 선호하시나요? 음식에 대한 불행한 경험은 모두 맛 때문인가요, 아니면 식감이 중요한가요? 어떤 사람들은 버섯을 폴리스티렌과 같다고 생각합니다. 또 다른 사람들은 감자 칩을 뽁뽁이를 터뜨리는 것처럼 바삭하게 씹으며 트랜스 상태에 빠지기도 합니다.
잠시 신맛이 나는 사탕을 빨고 있다고 상상해 보세요. 입에 침이 고였나요? 마음은 힘과 통찰력의 주요 원천입니다. 상상력이 이러한 신체적 반응을 유도할 수 있다면, 음식을 한 입씩 먹을 때마다 어떤 것을 의식할 수 있는지 생각해 보세요.
미뢰와 침샘이 여러분을 감각의 여정으로 안내하도록 하세요. 음식을 천천히 씹는 것은 마음챙김 식사의 한 측면이며 소화를 돕습니다.
음식을 천천히 씹으면 포만감을 느끼는 뇌의 신호를 듣는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요?
3. 식사와 음식에 대한 감정에 유의
감정적 식사는 부정적인 자극에 대한 반응으로 과식과 관련이 있습니다. 슬픈 감정을 달래기 위해 초콜릿을 먹어본 적이 있으신가요? 아니면 내면의 좌절감을 해소하기 위해 피자를 먹어본 적이 있을지도 모릅니다.
음식과 그 관계는 복잡합니다. 마음을 챙기면서 먹는 연습을 하면 충동을 조절하고 감정을 이해하며 음식 안팎에서 자아 인식을 높일 수 있습니다.
예를 들어 초콜릿을 위안으로 삼는다면, 다음에 초콜릿이 먹고 싶을 때 자신의 감정을 가만히 들여다보고 그 감정의 근원을 파악하는 시간을 가져보세요.
마음챙김 식사는 감정적 식사에 빠지지 않고 음식 안팎에서 감정과 느낌을 인식할 수 있도록 도와줍니다. 감정적 식사는 건강에 해롭고 해로운 죄책감과 수치심으로 여러분을 괴롭힌다는 점에 유의하세요.
너무 익숙하신가요? 감정적 식사의 이해, 음식 갈망에 대한 일반적인 유발 요인과 이를 극복하는 방법에 대한 몇 가지 조언을 알려드립니다.
4. 음식 선택이 필요와 가치를 반영하는지 고려하기
몸에 필요한 영양소를 공급하고 있나요?
전용 피트니스 일정이 있는 경우, 마음챙김 식사는 식습관이 운동 요법과 조화를 이루도록 하여 전인적인 삶을 사는 데 도움이 됩니다. 고성능 스포츠카에 하위 등급의 연료를 넣지는 않으시겠죠? 마음챙김 식사는 몸이 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 필요한 방식으로 몸을 대하는 데 도움이 됩니다.
잠시 시간을 내어 자신의 도덕과 가치관을 되돌아보세요. 환경과 동물의 권리에 관심이 많다면 식습관에도 이를 반영하고 있나요?
가치관과 식습관을 일치시키는 것은 마음챙김 식사에 필수적이며, 진정한 삶을 사는 데 도움이 됩니다.
마무리
요리 경험을 음미하면 음식에 대해 더욱 깊이 감사하는 마음을 갖게 됩니다. 음식을 계획하고 준비하는 과정을 통해 현재의 순간에 집중하게 되고 음식과 몸의 연결에 대한 인식이 향상됩니다.
마음챙김 식사는 몸과 마음의 생계 유지 필요에 맞춰 자신과 더 강한 유대감을 형성하는 효과적인 방법입니다.
작성자: Ali Hall
