건강과 피트니스에 대한 목표를 달성하려면 시간과 행동, 결단이 필요합니다. 식단, 신체 활동, 수면 등에 주의를 기울여야 합니다. 하지만 그 외에 연구 에 따르면 스트레스 수준도 피트니스 목표를 달성하는 능력을 좌우할 수 있습니다. 스트레스와 코르티솔은 밀접한 관련이 있습니다. 스트레스 수준이 높으면 코르티솔 수치도 높아집니다.
다른 모든 것이 잘 진행되고 있지만 스트레스를 받는다면 건강, 체중 관리 및 운동 능력을 개선하기 위해 스트레스 수준을 관찰하고 줄여야 합니다.
스트레스를 받거나 코르티솔 수치가 정상보다 높을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지, 몸이 균형 잡힌 상태로 돌아갈 수 있도록 돕기 위해 무엇을 할 수 있는지에 대해 자세히 알아보세요.
몸에서 코르티솔의 역할은 무엇인가요?
코르티솔은 몸의 거의 모든 시스템에 영향을 미치는 호르몬입니다. 특히 다음과 관련되어 있습니다.
- 스트레스에 대한 몸의 반응 조절
- 신진대사 조절(몸이 에너지를 연소하거나 저장하는 방식)
- 혈압
- 수면 주기 조절
- 혈당 조절
- 염증 억제
- 기억력
스트레스와 코르티솔의 관계는 무엇인가요?
스트레스는 본질적으로 긴장을 유발하는 모든 변화입니다. 스트레스의 흔한 원인으로는 업무, 인간관계, 재정, 성과 압박, 건강 상태 등이 있습니다. 스트레스를 받으면 몸은 이를 행동하거나 주의를 기울여야 할 필요성으로 인식합니다. 이러한 인식은 때때로 유용하지만, 스트레스의 가장 큰 원인 중 일부는 통제할 수 없습니다.
누구나 때때로 어느 정도의 스트레스를 경험합니다. 이는 자연스러운 현상입니다. 약간의 압박감은 생산성을 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 스트레스를 처리하는 방식과 스트레스의 강도에 따라 스트레스가 도움이 되는지 해로운지가 결정됩니다.
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이 더 많이 생성됩니다. 코르티솔은 몸을 높은 경계 상태로 유지하고 당분을 사용하여 몸에 에너지를 공급합니다. 이는 몸의 자연스러운 경보 시스템과 같죠. 확실히 유용합니다!
하지만 스트레스가 장기간 지속되면 몸의 다른 호르몬과 시스템의 정상적인 기능을 방해할 수 있습니다. 마치 도난 경보가 몇 주 동안 쉬지 않고 울리는 것과 같습니다.
장기적인 스트레스는 다음과 같은 여러 가지 부정적인 영향과 관련이 있다는 증거가 있습니다.
- 혈압 상승
- 동맥 경화 및 협착
- 당뇨병
- 면역 체계 기능 저하
- 뼈 손실
- 근육 손실
그렇다면 웰빙 여정에서 코르티솔은 어떤 역할을 할까요?
스트레스와 코르티솔은 운동과 영양에 어떤 영향을 미칠까요?
단기간의 스트레스는 몸을 각성 상태로 만들기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 집중력을 향상시키고 통증을 느끼는 능력을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
하지만 장기적인 스트레스는 피트니스나 운동 능력, 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 건강과 호르몬을 교란하는 방식으로 피트니스 및 건강 목표를 달성을 방해합니다.
스트레스와 높은 코르티솔 수치가 몸에 미치는 영향
장기적인 스트레스의 영향은 다음과 같습니다
- 운동 능력 저하: 스트레스가 운동 능력을 저하시키고 목표 달성을 방해할 수 있다는 상당한 증거가 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 코르티솔 수치가 더 높은 운동선수들의 운동 수행 능력이 저하된다는 사실을 발견했습니다.
- 체중 증가: 장기적인 스트레스는 과식할 가능성을 높일 수 있습니다. 감정적 식사를 경험하신 적 있나요? 또한, 높은 수준의 코르티솔은 체중 증가를 촉진합니다.
- 심장에 부담을 줌: 스트레스는 몸의 각성 상태를 유지하여 심장을 더 빨리 뛰게 합니다. 이러한 상태가 오랫동안 지속되면 심장이 지치고 혈압이 상승하며 뇌졸중과 심장 마비의 위험이 높아집니다.
- 소화 방해: 스트레스는 신체에 준비가 필요하다는 신호를 보냅니다. 이로 인해 간에서 당이 분비되고 정상적인 소화 과정에 장애가 생깁니다. 따라서 설사, 변비, 복통이 발생할 수 있습니다.
- 근육 긴장: 스트레스는 근육을 팽팽하고 긴장하게 만듭니다. 이러한 상태가 오랫동안 유지되고 이완할 기회를 얻지 못하면 통증, 고통, 불편함을 유발하고 운동에도 방해가 될 수 있습니다.
- 성욕 저하: 장기적인 스트레스는 성욕을 저하시킬 수 있습니다. 남성의 테스토스테론 수치를 낮추고 여성의 월경 주기에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 면역력 저하: 단기적으로 스트레스는 면역 체계를 자극합니다. 하지만 이러한 상태가 너무 오래 지속되면 면역 체계는 제대로 기능하지 못하고 장기간 스트레스를 받는 사람은 감기나 독감과 같은 바이러스성 질병에 더 많이 걸리게 됩니다. 또한, 부상을 입어도 회복하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
스트레스와 코르티솔 수치를 낮추려면 어떻게 해야 할까요?
안타깝게도 장기적인 스트레스는 일반적으로 빠른 해결책이 없습니다. 높은 수준의 스트레스에 노출된 경우, 며칠 동안 휴식을 취하거나 더 많은 휴식을 취하는 것만으로는 해결되지 않는 경우가 많습니다.
스트레스를 완전히 해소하지는 못하더라도 스트레스 수준을 최소화하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.
다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 조치입니다.
- 충분한 수면: 전문가들은 매일 약 8시간 자는 것이 최적이라고 말합니다.
- 규칙적인 운동: 가능하면 일주일에 150분을 목표로 하세요.
- 이완 요법 연습: 통제된 느린 호흡은 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 또한 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오래 자주 웃기: 웃음은 몸에 신호를 보내 코르티솔을 감소시키고 기분을 좋게 하는 화학 물질인 엔도르핀을 분비합니다.
- 건강한 관계 유지: 지원하고 보살피는 관계는 심박수를 낮추는 옥시토신과 같은 호르몬의 분비를 촉진합니다. 반면, 긴장되고 건강하지 못한 관계는 그 반대의 결과를 초래하여 스트레스와 코르티솔 수치를 높일 수 있습니다.
- 일기 쓰기: 기분을 기록해두면 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 커피, 청량음료, 에너지 음료의 카페인 섭취를 제한하세요.
언제 도움을 요청해야 하나요?
스트레스 수준이 통제 불능이라고 느껴지거나 다음과 같은 증상이 나타나기 시작하면 의학적 치료를 받는 것이 좋습니다.
- 과도한 체중 증가
- 근육 약화
- 약한 뼈와 골절
- 고혈당
- 지속적으로 빠른 심장 박동
스트레스와 코르티솔 요약
스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높아지는데, 이는 단기적으로는 좋은 일입니다. 긴급 상황에 대비하고 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 스트레스가 장기간 지속되면 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한, 운동 능력을 저하시키고 피트니스 목표를 방해할 수 있습니다.
숙면을 취하고 규칙적으로 운동하며 다른 스트레스 해소 방법을 통해 스트레스 수치를 낮추면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 최선의 노력에도 불구하고 스트레스 수치가 계속 높게 유지된다면 의사의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
