비타민과 미네랄은 몸이 건강하기 위해 반드시 필요한 미량 영양소입니다. 비타민과 미네랄이 없으면 몸이 제 기능을 하지 못하고 다양한 결핍 질환에 시달릴 수 있습니다. 모든 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유한 식품은 없으므로 모두 섭취하는 가장 좋은 방법은 신선한 채소, 과일, 통곡물 및 기타 유형의 가공되지 않은 식품이 풍부한 다양한 식단을 선택하는 것입니다.
그러나 일부 사람들은 주사, 수액 또는 비타민 보충제의 형태로 추가적인 도움이 필요할 수 있습니다. 또한, 나이와 성별에 따라 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다. 임신 중이거나 수유 중인 사람도 아기의 필요를 충족하기 위해 더 많은 양이 필요할 수도 있습니다.
이 훌륭한 미량 영양소에 대해 자세히 알아보고 주의해야 할 비타민 결핍, 비타민에 가장 좋은 음식 공급원을 살펴보겠습니다.
비타민의 종류와 음식 공급원
다양한 음식에 엄청난 양의 비타민이 함유되어 있으며, 모두 전반적인 건강을 지원하는 다양한 역할을 합니다. 어떤 비타민은 건강한 피부와 뼈를 유지하는 데 도움이 되고, 어떤 비타민은 신경 기능에 중요하며, 어떤 비타민은 내출혈을 예방하는 등 다양한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민은 지용성 또는 수용성으로 분류할 수 있습니다. 건강을 유지하고 결핍을 예방하려면 식단에 두 가지 유형의 비타민이 모두 필요합니다.
다양한 지용성 비타민과 음식 공급원
지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 지방에 녹아 체내에 저장됩니다. 이는 몸이 지용성 비타민에 ‘쉽게 접근’할 수 있다는 것을 의미하지만, 동시에 쉽게 제거되지 않는다는 것을 의미하기도 합니다. 따라서 지용성 비타민을 과도하게 섭취하면 위험한 양이 축적될 수 있습니다.
1. 비타민 A (화학명: 레티놀)
비타민 A는 시력과 눈 건강을 유지하며 치아, 뼈, 연조직, 점막 및 피부를 건강하게 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 결핍되면 야맹증과 피부질환이 생길 수 있습니다.
공급원: 달걀 노른자, 간, 생선, 잎이 많은 채소, 과일, 우유, 버터, 치즈
2. 비타민 D (화학명: 에르고칼시페롤)
햇볕을 쬐는 것은 건강에 좋지만, 과다 노출과 일광 화상에 주의해야 합니다.
‘선샤인 비타민(Sunshine Vitamin)’으로 알려진 비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 생성될 수 있습니다. 뼈와 치아의 적절한 발달에 필요합니다. 또한, 체내 칼슘과 인을 유지하는데도 도움이 됩니다. 식단에 비타민 D가 충분하지 않으면 구루병이 발생할 수 있습니다.
공급원: 생선, 강화 시리얼, 강화 우유 및 유제품, 생선 간유(대구 간유)
3. 비타민 E (화학명: 토코페롤)
이 비타민은 염증, 산화 스트레스 및 세포 손상을 예방합니다. 비타민 E는 다양한 음식에 자연적으로 함유되어 있기 때문에 결핍증에 걸리는 경우는 매우 드뭅니다. 그러나 결핍이 발생하면 용혈성 빈혈을 앓을 수 있습니다.
공급원: 아몬드, 달걀, 잎채소, 아보카도, 마가린, 씨앗 및 견과류
4. 비타민 K (화학명: 필로퀴논)
비타민 K는 혈액 응고에 필요하므로 와파린과 같은 특정 혈액 희석제를 복용하는 환자는 피해야 합니다. 출혈체질은 비타민 K가 부족할 때 발생할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 뼈 건강에도 필수적인 것으로 나타났습니다.
공급원: 양배추, 콜리플라워, 시리얼, 블루베리, 키위, 짙은 녹색 잎채소, 생선, 간, 소고기, 달걀
수용성 비타민과 음식 공급원
수용성 비타민(C, B)은 물에 녹고 쉽게 흡수되기 때문에 체내에 저장할 수 없습니다. 이는 비타민 균형을 높게 유지하기 위해 자연적으로 많은 양을 저장할 수 없으므로 지속적으로 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
1. 비타민 B1 (화학명: 티아민)
비타민 B1은 신경 세포, 심장, 뇌의 적절한 기능에 필수적입니다. 또한, 세포가 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B1 결핍은 처음에는 피로와 과민성 등의 모호한 증상으로 인해 진단하기 어려울 수 있습니다. 심각한 결핍은 각기병으로 알려져 있으며 신경, 근육, 심장, 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 주로 정제된 탄수화물로 구성된 식단을 섭취하거나 알코올 남용이 있는 사람에게 가장 흔합니다.
공급원: 달걀, 효모, 완두콩, 통곡물, 견과류 및 씨앗, 우유
2. 비타민 B2 (화학명: 리보플라빈)
리보플라빈은 적혈구의 성장과 생성에 필수적입니다. 또한, 음식 대사에 도움이 됩니다. 이러한 유형의 비타민 B가 결핍되면 피부 질환, 탈모, 생식 기능 문제, 인후통, 눈 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 리보플라빈이 결핍된 사람은 일반적으로 다른 영양소도 결핍된 경우가 많습니다.
공급원: 우유, 달걀, 생선, 아스파라거스, 바나나, 오크라, 치즈, 요거트
3. 비타민 B3 (화학명: 니아신)
이 비타민은 좋은 콜레스테롤을 생성하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 니아신은 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시켰습니다. 니아신은 건강한 신경과 피부 유지에도 중요합니다. 대부분의 음식에서 쉽게 흡수되기 때문에 대부분의 선진국에서는 니아신 결핍이 드물게 발생합니다. 그러나 결핍되면 피부 발진 및 소화 문제를 일으키는 펠라그라가 발생할 수 있습니다.
공급원: 칠면조, 달걀, 아보카도, 소고기, 브로콜리, 완두콩
4. 비타민 B5 (화학명: 판토텐산)
비타민 B5는 에너지와 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다. 또한, 음식의 신진대사에 필수적입니다. 다른 비타민 B과 마찬가지로 많은 음식에 함유되어 있기 때문에 결핍은 흔하지 않습니다. 그러나 부족하면 불면증, 피로, 우울증으로 이어질 수 있습니다.
공급원: 요거트, 브로콜리, 달걀, 곡물, 육류, 콩류
5. 비타민 B6 (화학명: 피리독신)
비타민 B6는 적혈구 형성을 돕고 뇌 기능을 유지합니다. 또한, 단백질 대사에도 필요합니다. 식단에 비타민 B6 공급원이 충분하지 않으면 피부 발진, 빈혈 및 면역 기능 저하로 고통받을 수 있습니다.
공급원: 바나나, 견과류, 육류, 가금류, 통곡물
6. 비타민 B7 (화학명: 비오틴)
비타민 B7은 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 필요합니다. 또한, 모발 건강과 피부에도 기여하기 때문에 비타민 B7 또는 비오틴이 함유된 모발 성장 보충제를 자주 볼 수 있습니다. 비타민 B7이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 탈모(증)이나 피부 질환이 발생할 수 있습니다.
공급원: 달걀, 시금치, 치즈, 간, 시리얼, 초콜릿
7. 비타민 B9 (화학명: 엽산)
엽산 또는 비타민 B9는 엽산 결핍이 태아의 신경계에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 임신에 특히 중요합니다. 또한, 엽산은 모든 유전 물질의 구성 요소인 DNA와 RNA를 생성하는 데 필요합니다. 엽산이 충분하지 않으면 태아의 신경관결손과 성인의 모발 및 피부 질환의 위험이 있습니다. 이러한 이유로 대부분의 산전 보충제에는 엽산이 함유되어 있습니다.
공급원: 렌틸콩, 오렌지, 땅콩버터, 강화 시리얼
8. 비타민 B12 (화학명: 시아노코발라민)
비타민 B12는 건강한 신경계를 유지하고 신진대사를 조절하며 적혈구 형성에 유용합니다. 식단에 비타민 B12 공급원이 많지만 결핍이 꽤 흔합니다. 비타민 B12가 충분하지 않으면 빈혈이 생기고 피로, 현기증, 가슴 두근거림, 소화 문제, 저림과 따끔거림 같은 신경 문제가 발생할 수 있습니다.
공급원: 육류, 달걀, 두유, 우유, 가금류, 조개 및 갑각류
9. 비타민 C (화학명: 아스코르브산)
비타민 C는 전반적인 건강에 중요하며 콜라겐 생성과 조직의 성장 및 회복에 필요합니다. 또한, 상처를 치유하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 매우 드물지만 비타민 C가 부족하면 괴혈병이 발생하여 잇몸 출혈, 치아 흔들림, 피하 출혈이 발생할 수 있습니다.
공급원: 감귤류, 피망, 방울양배추, 키위, 딸기
이러한 것들이 식단에서 섭취할 때 신경 써야 할 주요 비타민입니다. 음식은 비타민뿐만 아니라 미네랄에도 좋습니다. 그렇다면 알아야 할 미네랄은 무엇이며 어떤 역할을 할까요?
식단에서 필요한 다양한 미네랄
미네랄은 몸의 성장과 건강 유지에 도움이 됩니다. 몸은 뼈, 근육, 심장, 뇌를 건강하게 유지하고 신경 자극을 보내는 등 다양한 기능에 미네랄을 사용합니다. 미네랄은 효소와 호르몬을 만드는 데도 중요합니다. 비타민과 마찬가지로 다양한 미네랄을 함유한 음식 공급원이 있습니다. 다양한 식단을 섭취하면 몸을 유지하는 데 필요한 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다.
필수 미네랄에는 다량 미네랄과 미량 미네랄의 두 가지 유형이 있습니다. 다음은 이 두 가지의 차이점과 식단에 필수 미네랄이 필요한 이유입니다.
몸에 필요한 다량 미네랄
주요 미네랄이라고도 하는 다량 미네랄은 다량으로 필요한 필수 미네랄입니다. 알아야 할 주요 미네랄은 7가지가 있습니다.
- 칼슘
칼슘은 혈액 응고와 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 데 없어서는 안 될 요소입니다. 또한, 근수축과 신경 기능을 가능하게 합니다.
공급원: 당근, 우유, 아몬드, 브로콜리, 파파야, 마늘, 캐슈 - 클로라이드
클로라이드는 혈액량, 혈압 및 체액의 pH를 유지하는 데 유용합니다. 위산(HCl)의 구성 성분으로 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
공급원: 식탁용 소금, 해초, 호밀, 셀러리 - 나트륨
나트륨은 근수축(활동 전위 중)과 신경 전달에 도움을 줍니다. 또한, 음식 균형에도 필요합니다.
공급원: 소금, 치즈, 우유, 간장, 가공되지 않은 육류 - 칼륨
칼륨은 혈압 리듬과 세포의 수분 함량을 돕습니다. 또한, 소화를 돕고 효소의 보조 인자의 역할을 합니다. 마지막으로 신경 자극과 근수축을 조절하는 데 도움이 됩니다.
공급원: 신선한 과일, 우유, 육류, 통곡물, 버섯, 피칸, 건포도 - 인
인은 세포막에 유용하며 에너지 분자의 일부(ATP 및 ADP)를 형성합니다. DNA와 RNA에는 인산염(뉴클레오티드 형성)도 포함되어 있습니다. 칼슘과 함께 튼튼한 뼈와 치아 형성에 도움이 될 수 있습니다.
공급원: 버섯, 고기, 생선, 콩, 피칸, 아몬드, 당근 - 마그네슘
마그네슘은 신진대사에 관여합니다. 근육과 신경 기능, 에너지 생산, 세포막과 염색체의 구조 요소를 조절하는 데에도 필수적입니다.
공급원: 다크 초콜릿, 현미, 시금치, 대두, 고등어, 땅콩, 캐슈 - 황
황은 시스테인과 메티오닌을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이 아미노산은 체내 대부분의 단백질의 일부입니다. 세포가 손상되지 않도록 보호하고 각질이 부드러워지고 벗겨지도록 촉진합니다.
공급원: 치즈, 달걀, 견과류, 양파, 생선, 오이, 콜리플라워, 콩류, 우유
식단에 필요한 미량 미네랄
미량 미네랄도 필수적이지만, 몸은 많은 양이 아닌 아주 적은 양을 필요로 합니다. 알아두고 식단에 포함해야 하는 미네랄은 다음 6가지입니다.
- 구리
구리는 적혈구를 만들고 신경계를 조절하는 데 유용합니다. 에너지 생산, 결합 조직 형성 및 철분 대사에 관여하는 특정 효소의 보조 인자의 역할을 합니다.
공급원: 견과류, 씨앗, 조개류, 통곡물, 효모 추출물 - 철분
철분은 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 미네랄입니다. 대사 효소와 단백질의 중요한 구성 요소이기도 합니다.
공급원: 두부, 다크 초콜릿, 캐슈, 달걀, 병아리콩, 렌틸콩 - 망간
망간은 뼈 발달, 상처 치유, 신진대사 효소 지원, 미토콘드리아의 항산화 활동, 수분 균형 유지, 신경 자극 전달 조절 등 다양한 과정을 촉진합니다.
공급원: 견과류, 통곡물, 시리얼, 채소 - 요오드
요오드는 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 구성 요소입니다. 또한, 뇌의 적절한 기능을 돕고 세포의 정상적인 성장과 발달을 촉진합니다.
공급원: 요오드화 소금, 해초, 새우, 자두, 참치, 굴 - 불소
불소는 뼈의 미네랄을 안정시키고 치아 법랑질을 단단하게 하며 충치를 예방합니다.
공급원: 불소화된 물, 커피, 차, 오트밀, 건포도. 치아를 보호하기 위해 치약에도 함유되어 있습니다. - 아연
아연은 태아 발달, 상처 치유, 정자 생성, 면역 체계 정상 성장, 성적 성숙 등 여러 신체 과정을 지원합니다.
공급원: 육류, 생선, 채소, 통곡물, 굴, 버섯, 콩, 피스타치오
결론 – 비타민과 미네랄은 건강에 필수적입니다
비타민과 미네랄은 건강의 모든 측면에 관여하며, 우리는 흔히 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)의 적절한 균형에 초점을 맞춰 식단을 생각하지만, 올바른 미량 영양소를 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 미량 영양소가 부족하면 최상의 기능을 발휘할 수 없으며 심각한 질병에 걸릴 수도 있습니다.
다양하고 신선한 음식으로 구성된 식단을 선택하면 모든 비타민과 미네랄의 일일 권장량을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양하고 균형 잡힌 식단에도 불구하고 비타민이나 미네랄이 부족하다고 의심되는 경우, 혼자서 보충하기보다는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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