지난 수십 년 동안 천연당과 첨가당, 이들이 좋은지 나쁜지에 대해 많은 논쟁이 있었습니다. 당은 다양한 천연 형태와 가공된 형태로 존재합니다. 당이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 우리 대부분은 정제 설탕을 많이 먹어서는 안 된다는 것을 알고 있습니다. 하지만 바나나나 파인애플과 같은 과일도 천연당 함량이 높아 악마 취급을 받았습니다.
과일과 천연당이 나쁜 평판을 받아왔지만 그럴 만할까요? 아니면 내일이 없는 것처럼 포도와 오렌지를 계속 먹어야 할까요? 이 논쟁의 이면에 숨겨진 달콤한 진실을 알아봅시다.
첨가당과 천연당에 숨겨진 과학
당은 탄수화물입니다. 우리 몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 설탕 한 패킷(작은술에 해당)에는 당 4g과 16칼로리가 들어 있습니다. 모든 설탕의 그램당 칼로리는 동일하지만, 모든 공급원이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
과당은 과일에서 발견되는 천연당입니다. 흰색 결정화된 형태의 당은 포도당과 과당의 혼합물이며 자당이라고도 합니다.
과일에는 수분, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제가 당과 함께 함유되어 있습니다. 예를 들어 탄산음료 한 잔은 과일의 ‘좋은’ 성분이 전혀 없는 가장 단순한 형태의 당일 뿐입니다. 칼로리가 모두 같다면 어떤 차이가 있을까요?
가장 큰 차이점은 과당과 자당을 섭취할 때 당의 방출이 훨씬 느리다는 것입니다. 고과당 옥수수 시럽(HFCS)을 과일에서 자연적으로 발생하는 과당과 혼동해서는 안 됩니다.
과일의 진실
과일을 둘러싼 수많은 오해가 있습니다. 과일이 건강에 좋지 않다고 들으셨나요? 여러분만 들은 것이 아닙니다. 예, 과일에는 천연당이 함유되어 있습니다. 하지만 그저 당인 것이 아닙니다. 과일에는 식이섬유, 비타민, 수분, 미네랄도 함유되어 있습니다.
과일을 먹는 것은 좋으며 건강한 식단의 일부가 되는 것이 분명하지만, 과일을 통째로 선택하는 것이 가장 좋습니다. 냉동 또는 신선 과일 모두 훌륭한 선택입니다. 과일 주스는 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 말린 과일과 동결 건조 과일도 선택할 수 있지만, 수분이 제거되면 과일의 밀도가 높아지고 부분당 당 함량이 훨씬 높아집니다. 예를 들어 포도가 건포도보다 영양가가 높은 이유입니다.
천연당의 종류
유당은 우유와 유제품에 자연적으로 존재하는 당의 한 형태입니다. 우유 팩의 영양성분표를 보면 약 12g의 당이 들어 있는 것을 볼 수 있습니다. 이는 유당에서 유래한 천연당이지만 단맛을 내는 것은 아닙니다.
요즘 시중에는 다양한 종류의 천연당이 판매되고 있습니다. 꿀, 아가베, 당밀, 메이플 시럽, 대추야자 시럽 등이 천연 감미료의 대표적인 예입니다. 많은 사람이 초가공 식품의 당보다 천연당을 섭취할 때 편안함을 느낍니다. 실제로 차이가 있을까요? 간단히 말하자면, 그렇지 않습니다.
이러한 천연당에는 미량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있을 수 있습니다. 하지만 일단 몸에서 분해되면 거의 모두 동일합니다. 따라서 꿀이나 메이플 시럽의 맛보다 설탕을 선호한다면 플레인 슈가를 선택하세요. 모든 것이 그렇듯이 적당한 것이 중요합니다. 가끔 설탕을 먹는 것은 해롭지 않지만 건강에 도움이 되지 않으므로 식단의 주요 부분을 차지해서는 안 됩니다.
당의 단점
당(천연당 포함)을 과도하게 섭취하면 지방간 질환, 중성지방 상승, 혈압 상승, 충치를 유발할 수 있습니다. 여기서 핵심 문구는 ‘과도한’입니다!
예를 들어, 매일 20온스짜리 가당 음료를 두 잔씩 마시면 미국인의 권장량을 크게 초과하게 됩니다. 많은 지침에서 권장하는 것처럼 하루에 과일을 여러 번 먹는다면 이는 과도한 양이 아닙니다. 따라서 좋아하는 과일을 피할 필요는 없습니다.
반면에 과당 흡수장애가 과당이 함유된 식품을 섭취한 후 불편한 위장 부작용을 느끼는 사람들에게서 관찰되었습니다. 과일에 대한 몸의 반응이 좋지 않다면 특정 유형의 과일을 피해야 하는 사람일 수 있습니다. 의료 서비스 제공자가 과당 제거 식단을 권장할 수 있습니다. 이는 어떤 음식이 문제를 일으키는지 파악하는 데 도움이 되지만, 모든 과일을 피하거나 제거할 필요는 없을 가능성이 높습니다.
비영양 감미료
많은 사람이 천연당으로 음식에 단맛을 내는 것을 선호하지만, 칼로리 섭취량에 주의하는 분들을 위한 다양한 옵션이 있습니다. 제로 칼로리 탄산음료와 청량음료부터 무설탕 초콜릿 바에 이르기까지 다양한 것이 인기입니다. 시중에는 자일리톨과 같은 인공 감미료도 있지만, 최근에는 칼로리가 제로인 천연 감미료의 인기도 높아지고 있습니다.
한 가지 예로 스테비아를 들 수 있습니다. 스테비아는 약간의 가공을 거친 잎에서 추출합니다. 몽크프루트 추출물은 시중에 판매되는 또 다른 천연 감미료입니다. 몽크프루트 자체에는 포도당과 과당이 포함되어 있지만 추출물은 그렇지 않아 칼로리가 전혀 없습니다.
결론
설탕은 당이며 다양한 모양, 형태, 맛으로 제공됩니다. 설탕을 과도하게 섭취하면 여러 가지 질병의 위험에 노출될 수 있지만, 과일에 함유된 천연당은 균형 잡힌 식단에 추가할 수 있는 완전히 건강한 첨가물입니다. 실제로 다양한 과일을 섭취하면 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당이 함유된 음식과 단백질 공급원을 함께 섭취하면 당이 체내로 방출되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 과민성 대장 증후군이나 당뇨병과 같은 질병이 있는 경우 과일을 섭취하지 않거나 제한해야 할 수도 있습니다. 질병을 고려한 식단은 반드시 의료진의 도움을 받아 고안해야 합니다.
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