체중 감량에 도움이 되는 저칼로리 음식

더 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 사실이라고 하기에는 너무 좋게 들릴 수 있지만, 실제로 가능합니다. 때때로 칼로리를 제한하면 포만감이 높은 음식을 충분히 먹지 않거나 음식의 양을 충분히 섭취하지 못해 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이때 저칼로리 식품이 도움이 될 수 있습니다. 

식사나 간식을 먹은 후 가득 찬 듯한 느낌을 포만감이라고 합니다. 포만감은 식욕 조절에 도움이 됩니다. 따라서 막는 음식의 종류에 따라 다음 식사, 간식 또는 하루의 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양이 풍부하고 칼로리가 낮으며 배부르게 하는 양이 많고 포만감이 큰 음식에 집중하는 것이 일일 칼로리에서 최대한 만족할 수 있는 방법입니다.  

칼로리 부족을 만들어 체중 감량하기

몸에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족 상태가 됩니다. 칼로리는 에너지를 공급하며 탄수화물, 단백질, 지방에서 나옵니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램당 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 

칼로리 부족 상태를 유지하면서 먹을 수 있고 여전히 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 저칼로리 음식이 많이 있습니다. 저밀도 음식은 수분 함량이 높아 칼로리 증가 없이 양을 늘릴 수 있습니다. 좋은 예는 대부분의 과일과 채소이며, 전체 칼로리 소비량에 큰 영향을 주지 않고 한 그릇을 다 먹을 수 있습니다. 

고밀도 음식은 칼로리가 높습니다. 지방과 당은 칼로리를 높이는 경향이 있으므로 좋아하는 아이스크림이나 피자는 칼로리가 상당히 높을 수 있습니다. 하지만 모든 고칼로리 음식이 ‘건강에 해로운’ 음식은 아닙니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 전지방 요거트는 모두 영양소와 효능이 풍부한 건강 음식이지만 칼로리가 더 높습니다. 문제가 되진 않지만, 부족을 유지하려면 저칼로리 고열량 음식보다 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 

저칼로리 식품 지침

미국에서 포장 식품은 라벨에 저칼로리 및 제로칼로리로 판매하기 위해 반드시 FDA의 지침을 따라야 합니다. 저칼로리 음식은 2큰술당 40칼로리를 초과할 수 없으며 제로칼로리는 1회 제공량당 5칼로리를 초과할 수 없습니다. 시중에는 저칼로리 스낵이 많이 있으며, 일부 제품에는 포만감을 높이기 위해 식이섬유와 단백질이 첨가되어 있습니다. 물론 이는 거주 지역에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 전체 음식의 기본 사항을 알고 영양표시를 읽는 방법을 배우면 적은 양의 고칼로리 음식과 많은 양의 저칼로리 음식을 구별하는 데 도움이 될 것입니다. 

칼로리가 비슷한 저칼로리 음식도 있지만 포만감에 미치는 영향은 다를 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도 1/3개를 먹으면 약 80칼로리와 1g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또는 셀러리 두 줄기와 후무스 2큰술을 함께 먹으면 약 82칼로리, 단백질 2.5g, 식이섬유 3g을 섭취할 수 있습니다. 후무스를 곁들인 셀러리는 같은 칼로리임에도 훨씬 더 많은 양을 제공하며, 배고픔을 더 오래 억제할 수 있습니다. 또한 단백질이 추가된다는 이점도 있습니다. 

포만감을 주는 음식 

포만감을 느끼는 데 도움이 되는 음식에는 매우 다양한 종류가 있습니다. 단백질과 식이섬유가 함유된 음식은 포만감에 가장 큰 영향을 미치며, 적은 칼로리로 많은 양을 섭취할 수 있어 항상 배고픔을 느끼지 않고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

음식 조리 방법도 칼로리 섭취를 줄이려고 할 때 고려해야 할 또 다른 사항입니다. 예를 들어, 달걀은 스크램블이나 프라이 대신 완숙으로 삶거나 수란으로 먹을 수 있습니다. 달걀 자체는 동일하지만 기름과 버터를 추가하면 칼로리가 빠르게 증가할 수 있습니다. 

영양성분표는 칼로리를 계산하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 찾을 때 유용합니다. Whisk 앱은 재료에 대한 자세한 영양 정보를 제공하며 저칼로리 식사 계획을 세우는 데 유용한 도구입니다. 모든 레시피에 칼로리, 단백질, 식이섬유 정보가 제공될 뿐만 아니라 전반적인 건강 점수와 대체 재료를 확인하여 식단 변경이 영양에 어떤 영향을 미치는지 확인할 수도 있습니다. 

다음은 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 포만감을 높일 수 있는 몇 가지 음식의 예입니다.

채소 

1컵은 7~50칼로리입니다

• 잎채소(양상추, 케일, 시금치, 루꼴라)
• 당근(조각)
• 셀러리
• 고추
• 애호박
• 오이
• 버섯
• 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워)

과일

 중간 크기의 과일은 50~100칼로리와 최대 8g의 식이섬유를 제공합니다 

• 사과
• 배
• 베리류 (1 컵)
• 오렌지
• 수박

단백질 

지정된 1회 제공량의 칼로리 범위는 70~200칼로리, 단백질은 5-26g입니다

• 달걀(큰 것 1개)
• 닭고기,살코기 소고기, 칠면조(4온스)
• 새우, 연어, 참치(3온스)
• 검은콩(½ 컵)
• 완두콩, 두부, 템페(½컵)
• 생 견과류 또는 드라이 로스트 견과류(1온스) 
• 유제품(저지방 버전은 칼로리가 적습니다)

통곡물 

½컵을 조리하면 70~125칼로리, 약 2~4g의 단백질과 1.5~3g의 식이섬유를 제공합니다

• 퀴노아 
• 현미
• 파스타
• 오트밀

식단에 저칼로리 음식을 더 추가하는 방법

과일과 채소는 칼로리는 높지 않으면서 식사와 간식에 양과 식이섬유를 더해줍니다. 이러한 저칼로리 음식은 특히 단백질과 함께 섭취하면 수분 함량이 높고 양이 많아서 포만감을 줄 수 있습니다. 

채소를 쉽게 추가할 수 있는 방법에는 샐러드, 볶음, 구운 채소, 빵 대신 양상추나 양배추 사용, 파스타 대신 스파게티 스쿼시나 애호박면 사용 등이 있습니다. 회향, 신선한 허브, 무, 양파, 마늘과 같은 채소로 풍미를 높일 수 있습니다. 요거트, 코티지 치즈, 스무디에 치아씨드를 한 큰술 정도 섞으면 칼로리는 높지 않으면서 식이섬유와 단백질의 형태로 영양을 추가로 섭취할 수 있습니다. 

밀도는 낮지만 포만감이 높은 음식을 먹으면 과도한 칼로리 없이도 포만감을 느낄 수 있습니다. 반면, 가공식품이 대부분인 저칼로리 식단을 섭취하면 식사 후 포만감을 느끼지 못해 과식을 유발할 수 있습니다. 

식단 계획을 최대한 활용하려면 과일과 채소, 기름기 없는 단백질, 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사와 간식을 신중하게 계획하는 것이 중요합니다. 항상 그렇듯이 식단을 변경하기 전에 의료진과 상의하세요. 

건강을 위한 작은 변화를 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면, Whisk를 사용하여 저칼로리 레시피를 검색하고 탭 한 번으로 식단 플래너에 추가할 수 있습니다.