운동과 식단을 통해 체지방을 빼는 방법을 배울 때, 어디에나 상반된 정보가 있습니다. 어떤 친구는 탄수화물을 끊고 단백질 파우더를 마시라고 하고, 어떤 친구는 하루에 7시간씩 유산소 운동을 해야 한다고 하며, 어떤 사람은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는다고 자랑스럽게 이야기합니다.
체성분(체지방 vs 골격량 vs 근육량)은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 이 중 일부는 유전과 같이 통제할 수 없는 요인도 있습니다. 하지만 체성분을 개선하기 위해 바꿀 수 있는 두 가지가 있습니다. 바로 영양과 운동입니다. 여기서는 운동에 초점을 맞추겠습니다.
‘식습관이 잘못되면 운동을 아무리 해도 소용없다’는 말은 사실이지만, 운동은 전반적으로 건강한 생활양식의 중요한 부분입니다. 또한, 운동은 칼로리 부족을 유발하여 체중을 줄이고 순수 근육 vs 체지방 비율을 높여 전반적인 신체 구성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
건강한 체지방률이란 무엇인가요?
체지방은 ‘적을수록 좋다’고 생각할 수 있지만, 이는 사실이 아닙니다. 체지방이 너무 적으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 신경계 손상
- 저혈압
- 탈모
- 잦은 질병
- 비타민 결핍
- 심장병
- 불임 문제
- 피로
여성의 경우 건강한 체지방률은 약 21~35%, 남성의 경우 8~24%입니다. 물론 이러한 수치에는 상당한 편차가 있습니다. 다양한 건강한 체형이 있으며 체지방은 유전, 생활양식, 목표에 따라 어느 정도 달라집니다.
체성분을 개선하고 지방을 줄이는 데 가장 좋은 운동은 무엇일까요?
일반적으로 운동은 크게 HIIT, 유산소 운동, 근력 운동의 세 가지 범주로 나뉩니다. 어떤 운동이 지방을 연소하고 체성분 목표를 달성하는 데 가장 효과적일까요?
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 일반적으로 짧은 시간 동안의 고강도 운동과 휴식 시간 또는 저강도 운동을 결합합니다. 운동 중에는 거의 최대 능력으로 훈련하게 됩니다. 전력 질주, 걷기, 다시 전력 질주를 번갈아 가며 진행합니다.
일부 연구에 따르면 HIIT는 다른 형태의 운동보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났으며, 지방 감소, 특히 내장 지방 감소에 가장 강력한 운동 유형일 수 있습니다. 모든 운동에 맞게 수정할 수 있기 때문에 다양한 근육군을 단련할 수도 있습니다.
근력 운동
‘근력 운동’이라고 하면 보디빌딩 대회를 떠올릴 수 있지만, 운동 효과를 얻기 위해 엄청난 무게를 들어야 하는 것은 아니므로 안심하세요. 근력 운동 또는 저항 운동은 힘에 대항하여 근육을 수축하거나 체중을 지탱해야 하는 모든 운동을 말합니다. 여기에는 역도, 저항 밴드를 이용한 운동, 맨몸 운동(예: 팔굽혀펴기 및 스쿼트), 심지어 요가까지 포함됩니다.
연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 근육 성장을 촉진하여 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 대사율 증가는 7~12% 정도 될 수 있습니다.
유산소 운동: 지방을 태우고 체성분을 개선하기 위해 저강도로 해야 할까요, 아니면 고강도로 해야 할까요?
30분 운동을 하면 고강도 운동을 할 때보다 전체 칼로리(및 지방)를 더 많이 소모할 수 있습니다.
체성분을 개선하고 지방을 연소하고 싶다면 유산소 운동(지구력 또는 카디오라고도 함)을 통해 칼로리 부족을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 20분 동안 빠르게 달리는 것과 2시간 동안 조깅을 하는 것 중 어느 것이 더 나을까요?
저강도로 운동하면 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소되는 것은 사실입니다. 산소, 호흡, 심박수 등의 영향을 이해하려면 이 과정에 대해 자세히 읽어보세요.
그러나 기억해야 할 중요한 점은 지방이 탄수화물보다 그램당 칼로리가 더 높기 때문에 이익이 더 크다는 것입니다. 믿기 어려울 정도로 너무 좋게 들리겠지만 사실입니다.
단점은 더 오래 운동해야 한다는 것입니다. 30분 동안 더 높은 강도로 운동하면 전체 칼로리(및 지방)를 더 많이 태울 수 있습니다. 같은 30분 동안 낮은 강도로 운동하면 지방 대 탄수화물 연소 비율이 더 높아지지만, 전체 지방과 칼로리 소모량은 여전히 적습니다. 그러나 달리기를 20분만 하고 60~90분 동안 저강도로 조깅이나 걷기를 한다면 저강도 운동의 효과가 더 클 수 있습니다. 유산소 운동의 좋은 예로는 달리기, 수영, 자전거 타기, 킥복싱이나 축구와 같은 스포츠가 있습니다.
체지방 감량을 위해 운동할 때 고려해야 할 다른 사항
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 가장 좋은 방법은 근력 운동과 유산소 운동을 혼합하여 일주일에 3~5회 운동하여 다양한 이점을 얻는 것입니다.
HIIT 트레이닝은 근력 운동을 포함하도록 아주 쉽게 수정할 수 있으므로 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 두 가지 주요 옵션이 있습니다. 첫 번째는 일반적인 근력 운동을 HIIT 운동으로 바꾸는 것입니다.
두 번째는 HIIT 운동을 하고 저항 또는 웨이트를 추가하는 것입니다. 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 평소 근력 운동의 휴식 시간 단축하기
- 휴식 시간 사이에 ‘전력을 다해’ 더 무거운 무게를 더 적은 횟수 반복하기
- 유산소 운동 사이에 웨이트, 저항 밴드 또는 맨몸 운동 추가(예: 웨이트 스쿼트와 스프린트, 사이클링 또는 점핑 잭을 번갈아 가며 운동)
- 박스 점프 및 점핑 런지(웨이트 포함 또는 미포함)와 같은 플라이오메트릭 동작 사용
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 너무 싫다면 다른 운동을 찾아보세요. 야외 부트캠프나 트램펄린 운동을 선호할 수도 있습니다.
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 너무 싫다면 다른 운동을 찾아보세요. 야외 부트캠프나 트램펄린 운동을 선호할 수도 있습니다.
마지막으로, 하루에 한 번 운동하는 것만으로 칼로리를 소모하고 근육을 늘리기 어렵다는 점을 기억하세요. 그렇다고 해서 운동을 완전히 건너뛰어야 한다는 뜻은 아닙니다.
이는 하루 중 나머지 23시간 동안에도 의식적으로 더 활동적으로 노력하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다는 것을 의미합니다.
계단을 이용하고, 매장 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 가장 멀리 있는 정수기까지 걸어가고, 천천히 걸으면서 전화를 받는 등의 요령을 알고 계실 겁니다.
결국 체지방률을 줄이고 전반적인 체성분을 개선하는 것은 단순한 식사 계획이나 운동 요법이 아닌 생활양식의 변화입니다.
