일정 기간 체중 관리를 해왔다면 몇 가지 일반적 용어와 은어를 접해 보셨을 것입니다. 들어보셨을 용어 중 하나는 바로 칼로리 부족입니다. 때때로, ‘유행어’와 유행과 실제로 과학과 증거에 근거한 개념의 차이를 구분하기 어려울 수 있습니다. 하지만 칼로리 부족은 체중 감량을 위한 입증된 방법입니다.
칼로리는 음식의 에너지를 측정하는 단위입니다. 체중 감량에는 에너지 소비, 소모 및 저장이 포함되므로 기본적인 수준에서 칼로리가 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 좋습니다.
칼로리와 체중 감량에 적합한 칼로리 부족을 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
칼로리란 무엇인가요?
칼로리는 간단히 에너지의 단위입니다. 여러분이 먹는 모든 음식에는 에너지가 포함되어 있으며, 그 에너지는 칼로리로 측정됩니다. 식사의 칼로리 양에 따라 포함된 에너지를 연소하는 데 얼마나 많은 노력이 필요한지가 결정됩니다.
탄수화물과 단백질에는 그램 당 거의 같은 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 각 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 지방과 기름은 그보다 두 배 이상 많은 9칼로리를 함유하고 있습니다.
칼로리 부족이란 무엇이며 왜 중요한가요?
칼로리 부족은 섭취하는 칼로리와 소모하거나 사용하는 칼로리의 차이입니다.
매일 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족이 발생합니다. 이러한 현상이 시간이 지남에 따라 지속적으로 발생하면 체중이 감소하기 시작합니다. 필요량보다 더 많이 먹거나 ‘균형점’을 넘기면 체중이 증가하거나 그대로 유지됩니다.
몸은 식단을 통해 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 때만 기존에 저장된 지방(때로는 근육)을 연소시킵니다. 칼로리를 연소하려면 많은 노력이 필요합니다. 그렇기 때문에 운동만으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵고 일반적으로 효과가 없습니다. ‘식습관이 잘못되면 운동을 아무리 해도 소용없다’는 말이 있듯이 말입니다.
칼로리 부족은 어떻게 만들 수 있나요?
칼로리 부족을 만드는 것은 매일 사용하는 칼로리의 양을 파악하고 그보다 적게 섭취하는 것에서 시작됩니다. 다시 말해, 필요량보다 적게 먹으면 칼로리 부족이 발생합니다.
일반적으로 매일 사용하는 에너지의 양은 체중, 성별, 나이, 체형, 대사율 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 체중이 더 많이 나가는 사람은 다른 사람보다 더 많은 에너지를 사용합니다. 남성이 여성보다 에너지를 더 많이 사용하고 젊은 사람이 나이든 사람보다 더 많은 에너지를 사용합니다.
매일 사용하는 에너지에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 호흡, 심장 박동, 소화 및 뇌 기능과 같은 신체 과정에 필요한 에너지입니다. 두 번째는 걷고, 서고, 손을 움직이는 등의 신체 활동에 필요한 에너지입니다. 이 두 가지 유형이 매일 필요한 에너지를 구성합니다.
다음과 같은 온라인 도구를 사용하여 하루 필요 칼로리를 추정할 수 있습니다. 숫자가 나오면 매일 그보다 적게 먹기만 하면 됩니다.
전문가들은 칼로리 부족을 지속 가능하고 건강에 해롭지 않도록 하려면 하루에 약 500칼로리 이하의 칼로리 부족을 목표로 하는 것이 좋다고 조언합니다.
성공을 위한 팁
안전하고 지속 가능한 칼로리 부족을 유지하기 위한 몇 가지 성공 팁을 소개합니다.
- 정기적으로 먹는 음식의 칼로리를 알아보세요. Whisk 앱은 레시피와 재료에 대한 자세한 영양 분석과 읽기 쉬운 건강 점수를 통해 이를 수행하는 데 도움을 줍니다.
- 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 전문가들은 여성은 하루에 약 9잔, 남성은 약 13잔의 물을 마실 것을 권장합니다. 하지만 나이가 어리거나 체구가 작거나 추운 지역에 거주하는 경우에는 더 적은 양이 필요할 수 있습니다. 체격이 크거나 더운 지역에서 거주/근무하거나 건강 질환으로 인해 체액이 손실되는 경우에는 더 많이 섭취해야 합니다. 이상하게 들리겠지만, 물을 더 많이 섭취하면 물 무게를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
- 저칼로리, 고섬유질 식품을 많이 섭취하세요. 성공적인 다이어트는 배고픔을 얼마나 잘 억제하느냐에 달려 있습니다. 채소와 같이 식이섬유는 풍부하지만 칼로리는 낮은 음식을 먹으면 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
- 음식 일지를 작성하세요. 일지는 시간이 지남에 따라 섭취한 음식을 추적하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 칼로리 부족을 유지하기 위한 계획을 얼마나 잘 따르고 있는지 추적할 수 있습니다. 마찬가지로 Whisk 같은 식사 계획 앱을 사용하면 하루, 일주일, 또는 한 달의 식단과 영양을 한 눈에 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 포장 음식을 찾거나 실수로 칼로리 섭취량을 초과할 가능성이 훨씬 줄어듭니다.
- 부족을 서서히 줄이세요. 하루 식사량을 한 번에 500칼로리 줄이는 대신 매주 200칼로리씩 줄이는 것부터 시작하여 시간이 지남에 따라 서서히 늘려보세요. 이렇게 하면 몸이 변화에 서서히 적응하는 데 도움이 됩니다.
- 식사에 첨가된 설탕과 지방을 제한하세요. 튀기는 대신 삶거나, 육류나 가금류의 지방 부위를 제거하거나, 좋아하는 단 소스 대신 저칼로리 대체 소스를 사용할 수 있습니다.
칼로리 부족에 대한 정보
체중을 줄이려면 소비하는 에너지보다 더 많은 에너지를 사용해야 합니다. 이 과정을 다른 용어로 칼로리 부족 상태에서의 식사라고 합니다. 어떤 음식은 다른 음식보다 칼로리가 높지만, 먹는 양은 여전히 중요합니다.
일반적인 음식의 칼로리 함량을 알아두고, 물을 많이 마시고, 음식 일지를 작성하고, 칼로리 부족량을 서서히 늘리면 칼로리 부족을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
