영양과 운동은 근육 형성의 두 가지 핵심 요소입니다. 두 가지 요소는 근육 단백질의 분해와 합성(성장)에 서로 다른 영향을 미칩니다. 근육은 단백질 분해보다 합성이 더 많이 일어날 때 만들어집니다. 흑백논리로 보일 수 있지만 이 주제에 대한 연구를 자세히 살펴보면 그렇게 간단하지 않습니다. 섭취한 단백질의 종류, 단백질의 질과 양, 운동의 종류, 운동 시간, 개인의 신체 활동 수준 등 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
단백질이란 무엇인가요?
단백질은 다량 영양소이며 건강한 식단의 주요 부분을 구성합니다. 단백질 1g은 4칼로리의 열량을 내며, 단백질이 소화되면 우리 몸에서 아미노산으로 분해됩니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 많은 생화학 반응에 중요합니다. 아미노산에는 20가지가 있는데 이 20가지 중 9가지가 ‘필수 아미노산’으로 간주됩니다. 즉, 우리 몸에서 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
완전 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 운동 회복 중에완전 단백질을 공급하면 근육 형성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단백질은 다양한 종류의 음식에 함유되어 있습니다. 동물성 단백질은 완전 단백질의 가장 쉽고 가장 일반적인 공급원입니다. 소고기, 닭고기, 돼지고기, 달걀, 생선, 치즈는 모두 완전 단백질입니다. 콩, 메밀, 퀴노아 같은 식물성 완전 단백질도 있습니다. 콩, 견과류, 씨앗류는 완전 단백질은 아니지만 다른 음식과 함께 섭취하면 완전 단백질이 될 수 있습니다. 예를 들어 쌀과 콩을 함께 섭취하면 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.
단백질은 포만감에도 큰 기여를 하므로 하루 종일 섭취하는 것이 중요합니다. 매 끼니와 간식에는 단백질이 포함되어야 합니다. 하루에 필요한 단백질의 양은 체중 및/또는 칼로리 필요량을 기준으로 하지만 신체 활동 수준에 따라 그 범위가 크게 달라집니다. 한동안 웨이트 트레이닝을 해온 사람보다 근육을 키우기 시작하는 사람의 단백질 필요량이 더 높다는 가설이 있습니다.
‘근육 합성 한계’ 개념
‘근육 합성 한계’ 개념은 근육 형성에 필요한 단백질의 이상적인 양은 20~25 그램의 양질의 단백질이며, 초과된 단백질은 몸의 다른 과정에 사용된다는 의미입니다.
유청의 흡수 속도는 시간당 약 10g으로 달걀 한 개(시간당 약 3g)보다 훨씬 빠릅니다. 한 연구에 따르면 저항 운동 후 소화가 빠른 유청 단백질을 12시간 동안 80g 섭취했을 때, 12시간 동안 3시간마다 20g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이었다고 합니다.
반대로, 유청 단백질의 사용에 초점을 맞춘 연구에서는 일일 섭취량 80g이 일일 권장량에 미달하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구의 대부분은 완전한 식사가 아닌 단일단백질에 초점을 맞춘 연구라는 점을 고려하는 것이 중요합니다.
한 가지 단백질 공급원만 섭취하는 것보다 다른 음식을 함께 섭취하면 권장 단백질 요구를 더 쉽게 충족할 수 있습니다.
근육 성장은 운동 후 섭취하는 단백질의 양에 따라 달라집니다. 단백질의 양을 권장할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 젊은 성인은 노년층과 단백질 요구가 다릅니다. 또한, 완전한 단백질 섭취를 고려하는 것도 중요합니다. 마지막으로, 운동과 관련하여 단백질을 섭취하는 시기도 중요한 요소입니다.
단백질 섭취와 운동의 시기
연구는 현재 단백질 섭취 시기와 단백질 섭취량을 정확히 어떻게 분산해야 하는지에 대해 의견이 분분합니다. 일반적으로 단백질 섭취는 운동 시간에 맞춰야 합니다. 그러나 섭취 시기는 운동 유형에 따라 다소 차이가 있습니다. 또한 운동 중, 운동 전 또는 운동 직후에 섭취에 대한 개인의 내성도 중요합니다. 단백질 및/또는 아미노산은 운동 전과 운동 중에 섭취할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 근육 회복을 돕기 위해 운동 후에 섭취합니다.
운동 전과 운동 중에 단백질을 섭취하면 근육에 필요한 아미노산을 공급합니다. 운동 후에도 단백질은 효과가 있습니다. 저항 운동 후 약 4~5시간이 지나면 단백질 섭취가 최적의 근육 성장에 기여합니다. 그러나 연구에 따르면 운동 후 24시간이 지난 후에도 젊은 성인의 근육은 여전히 반응하는 것으로 나타났습니다.
많은 사람이 단백질의 양에 초점을 맞추지만, 탄수화물과 지방도 근육 형성에 영향을 미친다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 일부 연구에 따르면 탄수화물과 지방을 추가하면 아미노산 방출이 느려질 수 있다고 합니다. 아미노산 방출이 느려질 수 있지만 단백질과 함께 탄수화물과 지방이 포함된 식사를 한다고 해서 반드시 효과가 떨어지는 것은 아닙니다.
탄수화물을 단백질과 함께 섭취하면 인슐린이 체내로 분비됩니다. 인슐린은 근육에 아미노산을 공급하는 데 도움이 되며, 또한 근육 조직의 분해를억제할 수도 있습니다. 연구는 지방과 단백질의 결합과 근육 형성에 미치는 영향의 측면에서 일관성이 없습니다.
하루 동안 단백질 분산하여 섭취하기
단백질 섭취 시기는 운동선수들 사이에서 오랫동안 논의되어 온 주제이지만, 일상적인 관점에서 바라보는 것도 중요합니다. 위에서 언급했듯이 단백질은 에너지에 기여하는 3대 다량 영양소 중 하나입니다. 단백질이 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것은 운동선수뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다.
단백질은 몸의 다양한 과정에 필수적입니다. 포만감에 중요한 역할을 하며, 각 식사와 간식에 단백질을 추가하면 포만도를 향상시킬 수 있습니다. 이는 더 오래 속이 든든하다는 것이죠. 포만감이 증가하면 칼로리 섭취가 감소할 수 있으며 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구는 단백질이 풍부한 아침 식사를 섭취하면 하루 종일 포만감에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 하지만 그렇다고 해서 아침에 단백질만 먹어야 하는 것은 아닙니다!
개인마다 나이, 성별, 신체 활동 수준, 운동 유형, 식단에 따라 필요한 단백질 양이 다릅니다. 3년 동안 웨이트 트레이능을 해온 25세 남성과 비활동적인 생활을 하는 65세 남성의 단백질 요구는 다를 것입니다. 그러므로 개별화된 계획을 세우는 것이 매우 중요합니다.
단백질을 분산해야 하는지에 대한 판단
정확한 단백질 섭취 시기는 사람마다 다르지만, 대부분의 전문가들은 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루 종일 단백질을 분산해서 섭취해야 한다는 데 동의합니다.
Whisk 앱을 사용하면 각 레시피에 대한 영양 정보를 쉽게 확인할 수 있으므로 고단백질 레시피를 찾는 데 유용할 수 있습니다. 식단 및/또는 운동 루틴을 변경하기 전에 반드시 의료진과 상의하는 것을 잊지 마세요.
