과식은 체중 감량과 건강 목표를 쉽게 무너뜨릴 수 있습니다. 하지만 때로는 과식의 근본적인 원인이 직접 통제할 수 없는 호르몬 때문일 수도 있습니다. 특히 월경 주기에 따라 호르몬이 한 달 내내 변동하는 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 물론 임산부도 마찬가지입니다.
호르몬은 장기의 기능을 조절하고 감정에 영향을 미칠 수도 있습니다. 기분이 우울하거나 지루하거나 스트레스를 받을 때 음식이 매우 매력적으로 느껴질 수 있습니다. 하지만 기분 때문에 음식을 먹거나 감정적 식사를 하는 것은 수치심, 죄책감, 후회와 연결됩니다. 원치 않는 체중 증가를 유발할 수도 있습니다.
모든 감정적 식사가 호르몬에 의한 것은 아니지만, 일부의 경우 원인이 될 수 있습니다. 다음은 호르몬과 호르몬이 감정적 식사에 미치는 영향에 숨겨진 과학과 이를 개선할 수 있는 방법입니다.
호르몬과 과식의 연관성
연구에 따르면 월경 주기의 특정 시기 동안 컴포트 푸드를 찾을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 미시간 주 연구진의 연구에 따르면 월경 주기의 첫 2주보다 세 번째 및 네 번째 주에 감정적인 이유로 음식을 섭취할 가능성이 최대 4배 더 높다고 합니다.
에스트로겐과 프로게스테론과 같은 호르몬은 월경 주기에 따라 다양한 방식으로 감정적 식사에 영향을 미칩니다. 월경 주기의 첫 2주간은 에스트로겐 수치가 상승하여 위안을 위해 음식을 섭취하고 호르몬적인 이유로 과식을 시작할 가능성이 줄어듭니다.
이 시기에는 감정적 식사가 호르몬의 영향을 받을 가능성이 적습니다. 대신 외부 자극에 영향을 받아 음식을 섭취할 가능성이 더 높습니다. 이러한 외부 자극에는 친구와 함께 있거나 사교 행사에 참석하는 것과 같은 것들이 포함됩니다.
그러나 주기의 후반부에는 에스트로겐 수치가 낮아지고 프로게스테론 수치가 높아집니다. 프로게스테론 수치가 높을수록 호르몬으로 인한 감정적 식사와 과식 가능성이 높아집니다. 그 결과, 마음속에서 더 많이 먹고 싶은 강한 충동을 경험할 수 있습니다. 스트레스를 받거나 슬플 때 초콜릿을 먹으며 위안을 얻거나 힘든 하루를 보낸 후 기름진 테이크아웃 음식이 생각날 수도 있습니다.
감정적 식사의 위험
일반적으로 감정적 식사는 영양소가 적은 고칼로리의 ‘컴포트 푸드’를 중심으로 이루어집니다. 감정적 식사는 종종 일일 필요량을 초과하는 추가 식사나 칼로리 섭취를 수반하기도 합니다. 이는 과식이나 폭식증(식욕 이상 항진증)과 같은 섭식 장애로 이어질 수 있습니다.
감정적 식사는 또한 체중을 늘게 하여 과체중 또는 비만이 될 수 있습니다. 과체중 또는 비만은 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 등 여러 가지 건강 질환과 관련이 있습니다. 또한, 사람들은 종종 심한 죄책감과 수치심을 경험하며, 이는 정신 건강에 연쇄 반응을 미칠 수 있습니다.
감정적 식사 관리를 위한 팁
특히 한 달 중 특정 시기에 감정적으로 식사하는 경향이 있다는 것을 알고 있다면 어떻게 더 잘 대처할 수 있을까요?
1. 월경 주기 파악하기
월경 주기를 파악하면 월경 주기에 맞서지 않고 사용하는 데 도움이 됩니다. 위안을 위해 먹고 싶은 충동이 더 강하게 느껴지는 시기를 예측하고 미리 계획할 수 있습니다.
2. 미리 계획하기
월경 주기에 따라 감정적 식사에 대한 충동이 더 강해지는 날을 예상하고 그 기간 동안 계획을 세울 수 있습니다.
- 샐러드처럼 포만감을 주는 저칼로리, 대용량 음식을 섭취하세요
- 홍차나 녹차와 같은 저칼로리 음료를 드세요
- 냉장고와 식료품 저장실에 고칼로리 음식을 보관하지 마세요.
3. 마음챙김 식사 실천하기
식사가 멀티태스킹 마라톤의 일부인 것 같다면, 마음챙김 식사를 채택하는 것을 고려할 수 있습니다. 마음챙김 식사는 식사에 집중하고 먹는 음식에 대해 신중하게 생각하는 것입니다. TV나 다른 기기로 주의를 분산시키지 말고 식사에만 집중해야 합니다. 마음챙김은 감정적 식사에서 흔히 볼 수 있는 산만한 식사를 방지하고 음식 선택에 주의를 기울이게 합니다.
4. 음식 일지 작성
측정하면 측정하지 않을 때보다 관리하기가 더 쉽습니다. 음식 일지는 시간이 지남에 따라 섭취하는 음식을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 먹는 음식과 월경 주기의 추세를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기록을 통해 달마다 어떤 선택을 했는지 의도적으로 추적하고 목표에 맞게 조정할 수 있습니다. 언제 성공했는지 쉽게 확인할 수 있어 더욱 긍정적인 변화를 위한 동기를 부여할 수 있습니다.
5. 다른 위안을 위한 계획
호르몬이 식욕에 어떤 영향을 미치는지 알면 도움이 될 수 있습니다. 특히 월경 후반기에 자신을 격려하고 정서적으로 지지할 수 있는 다른 방법을 계획할 수 있습니다. 다음과 같은 방법이 있습니다.
- 산책하기
- 마사지 즐기기
- 음악 듣기
- 재미있는 동영상 보기
6. 집중력 유지의 이점 상상
위안을 위해 음식을 먹지 않는 것의 이점을 상상하면 자제력을 강화하고 위안을 위해 음식을 먹고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다. 눈을 감고 건강 목표를 달성하는 모습을 상상해보세요.
다음 목표를 달성하는 자신을 볼 수 있습니다.
- 더 무거운 중량 들기
- 더 빠르게 달리기
- 수영 트랙 더 많이 돌기
- 더 행복한 기분 느끼기
- 좋아하는 드레스 입기
- 헐떡이지 않고 계단 오르기
과식은 순간적으로 기분이 좋을 수 있지만 이러한 목표가 장기적인 만족감을 줄 것입니다.
7. 전문가와의 상담 고려하기
때로는 특정 습관을 바꾸기 위해 도움이 필요하다는 것을 알게 됩니다. 치료사는 여러분과 협력하여 감정적 식사를 관리할 수 있습니다. 감정적 식사로 인해 생활에 지장을 받거나 최선의 노력에도 불구하고 증상이 악화되고 있다면 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
호르몬 과식 근절하기
호르몬은 감정적 식사를 유발하고 건강 목표를 방해할 수 있습니다. 호르몬이 식욕에 영향을 미치는 방식을 알면 식욕을 관리하고 감정적 식사와 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식욕을 통제할 수 없을 정도라면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
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