신체 목표에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형

몇 년 전만 해도 지방을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정했습니다. 최근에는 탄수화물이 의심하는 식품군이 되었습니다. 여기저기서 상반된 조언을 듣게 되지만, 건강 전문가들은 건강한 식단에서 한 식품군을 제외해야 한다는 생각에 점점 더 이의를 제기하고 있습니다.

대신 목표에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형으로 몸에 연료를 공급하는 데 점점 더 집중하고 있습니다. 이러한 균형을 ‘매크로’라고 하는데, 매크로란 무엇을 의미하며 자신에게 맞는 비율을 어떻게 찾을 수 있을까요?

매크로란 무엇인가요?

매크로는 몸이 기능하는 데 필요한 세 가지 주요 식품군인 탄수화물, 지방, 단백질을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

‘매크로’라는 단어는 ‘다량 영양소’의 줄임말입니다. 소셜 미디어에서 #ifitfitsyourmacros 또는 #IIFYM과 같은 해시태그를 보신 적이 있을 것입니다. 하지만 일반적으로 매크로는 몸이 기능하는 데 필요한 세 가지 주요 식품군을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

이 세 그룹은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 과거에는 보디빌더와 영양사의 영역이었던 매크로를 효과적으로 계산하는 방법을 배우는 것이 체성분 목표를 달성하기 위한 일반인의 보다 일반적인 전략이 되고 있습니다. 왜 그럴까요? 효과적이기 때문입니다.

체성분 목표에 적합한 비율을 알아보기 전에 각 다량 영양소와 건강 및 영양에서의 역할을 살펴보겠습니다.

몸에 탄수화물이 필요한 이유는 무엇인가요?

탄수화물은 체중 감량 커뮤니티에서 많은 미움을 받습니다

탄수화물은 체중 감량 커뮤니티에서 많은 미움을 받습니다. 하지만 탄수화물은 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 녹말, 식이섬유, 당의 세 가지 형태로 제공되며, 모두 몸에서 약간씩 다르게 대사되고 사용됩니다.

탄수화물의 각 유형은 몸에서 다른 속도로 소화됩니다. 탄수화물에 당이 더 많이 함유된 경우(소화가 더 빠름) 또는 탄수화물 공급원이 복잡하고 식이섬유가 더 많은 경우(소화에 더 많은 시간이 걸림)에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 최종 생성물로 대부분 포도당 또는 단당으로 전환되어 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 이는 고강도 운동을 하는 동안 몸이 에너지로 사용하는 즉각적인 에너지원으로 작용하여 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

몸에 지방이 필요한 이유는 무엇인가요?

지방은 A, D, E, K와 같은 특정 지용성 비타민의 체내 흡수를 돕기 위해 필요합니다

지방은 너무 자주 적으로 여겨집니다. 그리고 많은 사람이 체지방률을 낮추는 것을 건강 목표로 삼고 있습니다. 하지만 식단에서 지방을 완전히 제거하거나 체지방률이 너무 낮으면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 점을 명심하세요. 지방은 몸이 비타민 A, D, E, K와 같은 특정 지용성 빝타민을 흡수하는 데 필요합니다. 또한, 몸에서 스스로 만들 수 없는 오메가-3와 같은 필수 지방산의 공급원이기도 합니다.

지방은 뼈와 장기를 보호하고 신경과 뇌 건강을 증진하며 (탄수화물 다음으로) 보조 에너지원으로 작용합니다.

식단에 관한 한, 지방은 포만감을 느끼게 하여 간식 통에 손을 뻗어 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸에 단백질이 필요한 이유는 무엇인가요?

단백질은 모든 근육의 구성 요소입니다. 영양소 흡수와 같은 주요 신체 기능에 필수적인 아미노산의 공급원입니다. 이러한 아미노산 중 9가지 아미노산은 몸에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로 간주됩니다. 따라서 음식, 특히 단백질 공급원으로부터 섭취해야 합니다.

단백질은 약간의 에너지를 제공하지만, 특히 운동 후 근육 형성과 회복에 중요합니다. 또한, 강력한 면역 체계를 유지하는 데 필수적인 영양소이기도 합니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 어떤 균형이 필요하나요?

이러한 매크로의 적절한 균형을 유지하면 체중 감량, 근육 형성 또는 현재 균형 유지 등 체성분 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 마법의 비율이 모든 솔루션에 적용되는 것은 아닙니다. 올바른 균형은 나이, 체구, 활동 수준에 따라 다릅니다. 사람마다 목표와 환경이 다르기 때문에 신체 목표를 달성하기 위해 조금씩 다른 경로를 택해야 합니다.

예를 들어, 활동 수준은 필요한 탄수화물 양에 영향을 미칩니다. 운동선수로서의 운동 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 필요한 탄수화물과 단백질 및 지방의 비율은 신체 활동과 트레이닝 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 근육을 키우려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 또한, 매크로 밸런스에 있어 중요한 것은 백분율이나 비율뿐만이 아닙니다. 총량도 중요합니다. 전체 칼로리 소비량과 일상 활동과 운동에 필요한 총 칼로리를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.

전반적인 목표(예: 지방 감량)가 같더라도 다른 사람과 자신의 요구가 다를 수 있다는 점을 염두에 두는 것이 좋습니다. 하지만 일반적으로 이 비율은 시작하기에 좋은 기준입니다.

체중 감량 및 지방 연소를 위한 매크로

체중 감량을 위해 사람들이 따르는 비율은 매우 다양합니다. 저탄수화물 다이어트, 케토 다이어트, 심지어 비건 다이어트를 지지하는 사람들을 본 적이 있을 것입니다.

그러나 AMDR(적정에너지섭취비율)의 가장 일반적 권장 비율은 탄수화물 45-65%, 단백질 10-30%, 지방 25-35%입니다. 자신에게 맞는 정확한 비율은 건강과 활동 수준에 따라 달라집니다. 물론 일반적으로 칼로리를 10~20% 줄이는 칼로리 부족 상태가 되어야 합니다.

근육 증가(벌크업)를 위한 매크로

벌크업을 하거나 살을 찌운다고 하면 피자를 마음껏 먹는 이미지가 떠오를 수 있지만, 이는 근육을 늘리는 가장 건강하고 효율적인 방법은 아닙니다. 체지방을 늘리는 데 효과적인 전략이긴 하지만요.

순수 근육을 키우고 싶다면 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 출발점입니다. 체지방률이 정상적이고 건강한 범위 내에 있다면 전체 칼로리 소비량을 유지 칼로리보다 10~20% 늘려야 할 수도 있습니다. 물론 근육 형성을 촉진하는 운동 요법과 병행해야 합니다.

체중 유지를 위한 매크로

현재 근육량과 체중에 만족한다면 단순히 이를 유지하고 싶을 수 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 비율은 현재 활동 수준과 기타 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 건강한 마라톤 선수는 체성분을 유지하기 위해 일반인과는 다른 매크로가 필요합니다. 역도 선수도 마찬가지입니다.

그렇지만 건전한 매크로 분석은 다음과 같은 범위에 있을 수 있습니다.