웅덩이에서 뛰어다니고, 깡충깡충 뛰고, 줄넘기를 하며 즐거움에 소리를 지르던 시절을 기억하시나요? 어른과 같은 에너지를 활용하고 이러한 동작을 사용하여 더 튼튼한 몸을 만들 수 있다면 어떨까요? 바로 플라이오메트릭가 그 해답입니다.
플라이오메트릭은 근력을 키우기 위해 속도와 힘을 사용하는 것을 설명하는 데 사용되는 이름일 뿐입니다. 근육이 늘어나고 수축하는 단계를 반복하는 일련의 고강도 운동을 수행하여 튼튼한 근육을 만드는 데 도움을 줍니다.
플라이오메트릭 초보자 가이드는 피트니스 루틴에 플라이오메트릭을 통합하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
플라이오메트릭이란 무엇인가요?
플라이오메트릭은 의도적이고 반복적이며 폭발적인 움직임에 붙여진 이름입니다. 이러한 동작에는 호핑, 뛰기, 점프 등이 포함됩니다. 무서운 운동인 버피는 플라이오메트릭 운동의 완벽한 예라고 할 수 있습니다. 덜 일반적인 플라이오메트릭 운동의 또 다른 예로는 계단에서 정해진 횟수만큼 뛰는 것이 있습니다.
대부분의 웨이트 운동을 플라이오메트릭 형식으로 변형할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트의 플라이오메트릭 버전은 바닥에 닿았다가 서서히 올라가는 대신 한 번에 제어된 점프를 하는 것입니다.
플라이오메트릭 운동의 착지 단계에서는 근육이 늘어나고, 도약 단계에서는 근육이 수축하여 힘을 발휘합니다.
일부 플라이오메트릭 운동은 팔을 타겟으로 하지만, 보통은 둔근과 다리에 중점을 둡니다.
플라이오메트릭의 이점
스트레치 쇼트닝 사이클(SSC)은 근육이 길어졌다가 즉시 짧아지는 근육 활동입니다. 효율적인 SSC는 운동 시 에너지를 절약하고 추진력을 향상시킵니다. 효과적인 SSC는 대부분의 스포츠 종목에서 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.
SSC를 개선할 수 있는 유일한 방법은 플라이오메트릭을 이용하는 것입니다. 플라이오메트릭은 유연성과 힘의 증가와 관련이 있습니다. 뛰어다니는 것을 생각하면 놀라운 일이 아닙니다! 플라이오메트릭의 잘 알려지지 않은 이점은 부상 재활입니다. 아킬레스건을 예로 들어 보겠습니다. 아킬레스건이 탄력과 반동 에너지를 생성할 수 있기를 원할 것입니다. 플라이오메트릭은 아킬레스건의 능력을 향상하는 동시에 무릎과 같이 부상에 취약한 다른 부위에서 부하를 분산하는 데 도움이 될 수 있습니다.
플라이오메트릭을 피트니스 루틴에 통합하는 3가지 팁
플라이오메트릭은 근육을 강화하고 늘리며 지지하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이제 플라이오메트릭의 이점을 이해했으니 피트니스 루틴에 통합하는 방법을 알아보겠습니다.
플라이오메트릭을 주간 피트니스 습관으로 만드는 세 가지 방법을 소개합니다.
1. 점진적으로 하기
플라이오메트릭의 고강도 측면을 고려할 때, 먼저 좋은 체력 수준을 갖추는 것이 필수적입니다. 12주간의 꾸준한 훈련을 통해 뛰어 오르고, 뛰고, 점프할 준비가 되어 있어야 합니다.
근력 운동과 마찬가지로 반복 횟수를 낮게 유지하고 한두 세트로 시작하세요. 운동하는 동안과 운동 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울여 보세요. 몸이 긍정적으로 반응한다면 운동 횟수와 세트를 늘릴 수 있습니다.
간단한 운동부터 시작하여 자세에 집중하세요. 동작을 마스터한 후에는 고급 동작으로 넘어갈 수 있습니다.
2. 빈도와 운동량을 낮게 유지
미국 체력관리협회는 플라이오메트릭을 운동선수를 위한 추가적인 훈련 보조 수단으로 인정하고 있습니다. 이 협회는 플라이오메트릭 운동의 선택이 운동하는 스포츠 종목과 관련이 있고 구체적이어야 한다는 점을 인정합니다.
희소식은 플라이오메트릭 운동은 효과를 보기 위해 몇 번만 반복하고 세트를 수행하면 된다는 것입니다. 플라이오메트릭 운동은 낮은 빈도와 적은 운동량으로도 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 여기서 낮은 빈도와 운동량은 일주일에 두 번 2~5회씩 3~6세트를 반복하는 것입니다. 선택할 수 있는 플라이오메트릭 운동은 많지만, 세션당 2~3가지 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 다음의 8가지 운동으로 시작해볼 수 있습니다.
3. 근육 준비
플라이오메트릭은 강도가 높기 때문에 근육을 제대로 준비하지 않으면 부상 위험이 높습니다.
플라이오메트릭의 폭발적인 움직임에 몸이 준비되도록 하려면 먼저 적절한 워밍업을 해야 합니다. 최소 10분 이상 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 플라이오메트릭을 최대한 활용하려면 다른 무산소 운동과 함께 하세요. 근력 운동 은 무거운 웨이트를 사용하지 않는 운동을 선택하더라도 좋은 옵션입니다. 또한, 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 병행하는 것은 피해야 합니다.
근육을 조심스럽게 사용하고 운동 후에는 몇 분간 가볍게 몸을 식히고 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
점프하기
어떤 스포츠를 선택하든 관련 운동을 사용한다면 플라이오메트릭은 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라이오메트릭은 유연성과 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한, 부상을 예방하고 부상 재활에도 도움이 됩니다.
이러한 이점을 보면 플라이오메트릭을 하지 않을 이유가 없겠죠? 점프하고, 달리고, 스킵 운동과 호핑 운동을 통해 내면의 아이와 소통하고 피트니스 루틴에 폭발적인 재미를 더해 보세요.
작성자: Ali Hall
