단백질은 순수 근육량을 늘리고자 하는 모든 사람의 식단에서 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 매크로 영양소도 근육을 만드는 데 어느 정도 도움이 되지만, 단백질은 정말 없어서는 안 되는 매크로 영양소입니다. 하지만 모든 단백질이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 탄탄한 몸매를 가꾸고 싶다면 근육 형성을 위한 최고의 단백질 공급원을 찾는 것이 중요합니다.
그렇다면 어디서부터 시작해야 할까요?
단백질이 왜 그렇게 중요한가요?
물론 모든 식품군을 포함하면서 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 신체에 적절한 에너지를 공급하고 식단 계획을 더 잘 준수할 수 있습니다.
하지만 필요에 따라 적절한 매크로 균형의 일부로 양질의 단백질을 포함시키고 싶을 것입니다. 근육 형성에 가장 좋은 단백질 공급원은 무엇일까요? 돼지고기, 닭고기, 소고기 중 어떤 것을 선호하는지가 중요할까요? 또는 비건이고 달걀과 고기를 먹지 못한다면 어떻게 할까요?
근육량을 위해 선택할 수 있는 최고의 단백질 공급원
근육 형성에 가장 좋은 단백질 공급원을 늘리는 것을 목표로 하고 있다면 이것을 커닝 페이퍼로 활용하면 좋습니다. 각각 다용도로 쓸 수 있고 식사 계획에 쉽게 포함할 수 있으며 충분한 근육 형성 연료를 제공합니다.
이러한 권장 사항은 체내에서 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질에 중점을 둡니다. 근육 형성을 위해서는 분지쇄아미노산(BCAA)의 세 가지 특정 아미노산 즉, 류신, 이소류신, 발린에 주목해야 합니다. 근육 형성과 식단에 대해 더 자세히 알아보려면 다음 글을 확인하세요.
- 근육 단백질 합성이란 무엇인가요?
- 근육을 키우고 싶으신가요? 단백질이 필수적인 이유
- 탄수화물과 지방이 근육을 만드는 데 도움이 되나요?
- 목표로 하는 건강한 근육량은 얼마인가요?
이제 근육 형성을 위한 최고의 단백질 공급원에 대해 알아봅시다!
동물성 단백질 공급원
모든 동물성 단백질 공급원은 완전합니다. 따라서 음식을 제한하지 않고 모든 음식을 다 먹는다면 식단에서 고품질 동물성 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
근육 형성에 가장 좋은 동물성 단백질 공급원은 무엇일까요? 소고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 모든 동물성 식품은 완전한 단백질로 간주됩니다. 하지만 근육을 키우려면 항상 기름기 없는 단백질에 우선순위를 두어야 하며, 이는 일반적인 건강에도 좋은 원칙입니다. 지방이 많은 양 정강이살에는 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있지만, 껍질을 벗긴 닭 가슴살만큼 단백질과 전체 칼로리 측면에서 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다.
더 나은 선택은 다음과 같습니다.
달걀
날달걀이 보디빌더와 밀접한 관련이 있는 데에는 그만한 이유가 있습니다. 익혀서 먹는 것을 권장하긴 하지만, 달걀이 훌륭한 단백질 공급원이라는 데는 의심의 여지가 없습니다. 큰 달걀 한 개당 약 6g의 단백질을 제공하며 BCAA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 달걀은 다용도로 쓸 수 있습니다!
달걀을 정기적으로 섭취하면 달걀 두 개 중 하나의 노른자를 먹지 않음으로써 칼로리와 콜레스테롤을 제한하고 단백질을 높일 수 있습니다. 따라서 아침에 스크램블을 만들 때 달걀 전체 2개와 달걀 흰자 2개를 사용하면 달걀 과잉 섭취로 인한 단점 없이 단백질을 추가할 수 있습니다.
닭가슴살
닭고기, 브로콜리, 현미밥은 근육을 키우는 것으로 유명한데, 그만한 이유가 있습니다. 건강한 탄수화물, 풍부한 비타민, 양질의 단백질을 추가 칼로리 없이 제공합니다. 닭가슴살은 근육을 키우고 체중을 감량하려는 사람들에게 매우 인기 있는 단백질 공급원이죠.
그 이유도 어렵지 않게 알 수 있습니다. 닭가슴살에는 단백질 약 27g, 탄수화물 0g, 지방 3g이 함유되어 있습니다. 따라서 쉽게 구할 수 있고 요리하기 쉬우며 다용도로 활용할 수 있는 기름기 없는 건강 단백질 공급원입니다. 칠면조 역시 다음과 같은 이점이 있는 유사한 옵션입니다.
연어
연어 3온스에는 단백질 약 22g, 탄수화물 0g, 지방 7g이 함유되어 있습니다. 연어는 근육 회복을 촉진하고 염증을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산도 풍부한 좋은 단백질 공급원입니다.
많은 사람이 근육을 키우면서 지방을 줄이려고 하지만, 지방은 식단에서 필수적인 부분입니다. 지방을 포함하면 다른 식품의 영양소를 쉽게 흡수할 수 있습니다. 연어는 건강한 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
연어가 예산상 부담스럽다면 송어, 참치 통조림, 방어, 틸라피아도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 솔직히 말해서 거의 모든 생선에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
살코기 소고기
소고기 3온스에는 단백질 약 22g , 탄수화물 0g , 지방 9g이 함유되어 있습니다.
소고기는 단백질과 필수 아미노산의 좋은 공급원이지만 포화 지방이 많을 수 있습니다. 두 가지 장점을 모두 누리려면 필레 살코기, 정강이살, 간 살코기 소고기 등 기름기 없는 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
유청 단백질
유청 단백질은 운동 후 섭취할 수 있는 환상적인 단백질 공급원입니다. 근육 단백질 합성에 중요한 류신을 함유한 완전 단백질이기 때문입니다. 유청 단백질 파우더 1회 제공량에는 일반적으로 단백질 약 24g이 함유되어 있습니다.
또한, 몸에 빠르게 흡수되며 힘든 운동을 마친 후 스테이크 한 조각이나 삶은 달걀 몇 개보다 소화가 더 쉽습니다.
비건 및 비동물성 단백질 공급원
육류와 동물성 제품을 먹을 수 없거나 먹지 않는다고 해서 근육을 만들 수 없다는 의미는 아닙니다. 다만, 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 조금 더 세심한 주의가 필요합니다. 또한, 매크로 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 비건 단백질 셰이크로 전체 식품 단백질 섭취량을 보충해야 할 수도 있습니다.
대두
대두는 완전 단백질이므로 채식주의자와 비건에게 훌륭한 선택입니다. 두부, 템페, 완두콩, 콩 단백질 파우더, 심지어 두유까지 모든 형태의 대두에 해당됩니다. 생대두는 100g당 무려 36g의 단백질을 제공합니다.
완두콩 단백질
모든 사람이 대두를 잘 먹는 것은 아니며, 단백질 보충제를 찾고 있다면 완두콩이 좋은 방법일 수 있습니다. 완두콩 단백질 파우더 한 스쿱에는 일반적으로 약 24g의 단백질이 함유되어 있습니다.
소화가 잘되고 완전 단백질이기 때문에 식이 제한이 있는 사람에게 훌륭한 선택이며 운동 후 간식으로도 유용할 수 있습니다.
콩류
렌틸콩, 검은콩(강낭콩, 버터콩 등), 병아리콩은 모두 고단백 식품으로 탄수화물, 귀중한 비타민, 미네랄도 함유하고 있습니다. 또한, 식이섬유 함량이 높다는 장점도 있습니다.
콩과 쌀이 주식인 데에는 이유가 있습니다. 근육을 만들고 에너지를 공급하는 훌륭한 단백질 공급원이기 때문이죠. 저렴하고 다용도로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 쌀과 콩류는 그 자체로는 완전한 단백질 공급원이 아니지만 쌀과 콩/렌틸콩/병아리콩을 함께 섭취하면 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
퀴노아
일반적으로 퀴노아는 단백질 공급원이라기보다는 곡물이자 탄수화물 공급원으로 더 많이 생각됩니다. 퀴노아 반 컵에는 탄수화물 18g이 함유되어 있습니다. 하지만 그 외에도 4g의 단백질도 제공합니다. 또한, 퀴노아는 완전 단백질이며 귀중한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 단백질을 추가로 섭취하려면 쌀이나 쿠스쿠스 대신 퀴노아를 사용해보세요.
햄프씨드
햄프씨드는 종종 사람들의 식단에서 주된 부분을 차지하지 않지만, 근육 형성을 위한 채식주의자 및 비건 단백질 공급원을 찾고 있다면 이제 바뀌어야 할 때입니다. 햄프씨드는 비건 친화적인 또 다른 완전 단백질 공급원이며, 3큰술만 먹어도 9g의 단백질을 섭취할 수 있는 작은 발전소입니다. 또한, 근육 회복을 촉진하고 염증을 줄일 수 있는 오메가-3 및 오메가-6 지방산도 풍부하게 함유하고 있습니다. 하지만 체중 감량을 원하는 사람은 3큰술에 12g의 지방도 함유되어 있으므로 섭취량을 적당히 조절하는 것이 현명합니다.
결론
충분한 단백질 섭취는 근육 성장에 중요하지만, 이것이 유일한 요인은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 근력 운동, 적절한 칼로리 섭취, 충분한 휴식과 회복도 근육을 만드는 데 중요한 요소입니다.
위에서 언급한 것과 같이 다양한 단백질 공급원을 식단에 포함하면 근육 성장과 회복에 필요한 필수 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. Whisk를 다운로드하여 새롭고 신선한 준비 방법을 찾아 매일 밤 질리지 않게 성공적인 저녁을 즐겨보세요!
