우리 몸은 회복하고 성장하기 위해 휴식과 회복이 필요합니다. 회복은 운동만큼이나 중요하며 회복 식사도 마찬가지입니다. 특정 유형의 음식은 다른 음식보다 회복 과정에 더 유익한 것으로 나타났습니다. 장거리 달리기 후 회복을 원하는지, 웨이트 트레이닝 후 근육 회복을 원하는지에 따라 운동 후 섭취하는 식사의 유형이 달라집니다. 운동 유형에 따라 회복 후에는 다른 유형의 식사가 필요합니다. 근력 운동 후에는 단백질이 풍부한 식사가 필요할 수 있지만, 지구력 운동선수에게는 탄수화물이 풍부한 식사가 더 효과적일 수 있습니다.
회복 식사는 운동 시기에 따라 달라질 수 있습니다. 파스타 한 그릇이 오후 6시에는 완벽할 수 있지만 오전 6시에는 그렇지 않을 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 중요한 것은 이러한 다량 영양소를 모두 섭취하는 것입니다.
Whisk 앱(여기에서 무료로 다운로드하세요!)을 사용하면 웹에 있는 모든 레시피를 사용하여 나만의 식단 플랜을 만들 수 있습니다. 특정 다량 영양소가 풍부한 식사를 찾는다면 고단백 또는 고탄수화물로 검색할 수 있습니다. 또는 좋아하는 레시피를 가져와 회복 요구 사항에 맞게 조정할 수도 있습니다. 마음껏 바꾸고 대체할 수 있도록 영양 정보를 즉시 업데이트해 드립니다.
또는 완벽한 회복 식사를 위한 추천 식단을 앱에 저장할 수 있습니다. 운동에 더 집중할 수 있겠죠?
근력 운동을 위한 최고의 회복 식사
근력 운동 후에는 단백질이 풍부한 식사가 이상적입니다. 단백질은 운동 중에 분해된 근육을 회복하는 데 필수적이기 때문입니다. 다양한 유형의 단백질이 근육 단백질 합성에 어떻게 기여하는지에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 9가지 필수 아미노산을 모두, 특히 분지쇄아미노산을 섭취하는 것입니다.
근육 형성을 위해서는 고품질의 완전한 단백질 공급원을 선택하세요. 즉, 약 20~40g의 단백질을 제공하고 필수 아미노산이 풍부한 식품을 선택해야 합니다.
Whisk의 추천
비빔밥
비빔밥은 아침, 점심, 저녁으로 먹을 수 있으며 이 레시피에는 약 18.97g의 단백질이 함유되어 있습니다. 돼지고기와 달걀은 근육 단백질 합성에 도움이 되는 류신이 풍부한 식사입니다. 이 레시피는 다양하고 자유롭게 활용할 수 있습니다.
쌀은 퀴노아, 현미, 파로 또는 좋아하는 곡물로 대체할 수 있습니다. 퀴노아는 그 자체로도 완전한 단백질이기 때문에 특히 좋은 선택입니다.
달걀은 기호에 따라 익혀도 되지만 써니 사이드 업이 가장 전통적인 방식입니다. 보통 소고기와 돼지고기를 주로 사용하지만 얇게 썬 스테이크를 사용해도 좋습니다. 달걀을 추가하면 류신 함량과 단백질을 증가할 수 있으며 야채를 추가하면 섬유질과 영양소를 더할 수 있습니다.
지구력 운동을 위한 최고의 회복 식사
탄수화물은 사이클리스트, 수영 선수, 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수에게 중요합니다. 탄수화물은 운동 후 글리코겐 저장량을 빠르게 대체할 수 있기 때문에 유익합니다. 지구력 운동선수가 단백질 섭취를 늘리면 회복에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 여성은 다른 대사 과정으로 인해 남성보다 더 많은 탄수화물을 필요로 하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 식사와 항상 물을 마셔 수분을 공급하는 것이 좋습니다.
퀴노아와 병아리콩을 곁들인 샐러드
장거리 달리기나 수영을 마친 후 샐러드 한 그릇으로 상쾌하게 재충전하세요. 콩과 퀴노아는 단백질이 풍부하고 식이섬유가 풍부합니다. 콩은 또한 탄수화물이 풍부하여 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동 후 먹어야 할 음식
유산소 운동에는 달리기, 일립티컬 및 다양한 유형의 유산소 운동이 포함됩니다.
유산소 운동 세션 후 재충전을 계획할 때는 운동 시간과 강도를 고려해야 합니다. 운동 전에 섭취한 음식도 염두에 두는 것이 중요합니다. 근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되는 반면, 유산소 운동은 체중 감량과 심혈관에 도움이 됩니다.
글리코겐은 운동 시간과 강도에 따라 고갈될 수 있으므로 운동 후 재충전을 위해 글리코겐 저장량을 보충하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다. 유산소 운동 후에는 탄수화물뿐만 아니라 수분 보충도 중요합니다. 유산소 운동을 하면 땀을 흘리고 체액을 손실할 수 있으므로 수분을 보충하는 것이 중요합니다.
방울 토마토 파스타 샐러드
파스타 샐러드는 미리 만들 수 있기 때문에 유산소 운동 후에 먹기 좋은 식사입니다. 운동 후에 미리 준비해 둔 식사를 먹는 것은 아주 쉽습니다. 파스타는 탄수화물이 풍부합니다. 여러 가지 채소를 통해 섬유질과 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다. 올리브 오일은 모든 채소의 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 이 식단에는 단백질이 10.2g 밖에 들어 있지 않지만 닭고기, 콩 또는 참치 통조림을 추가하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
HIIT 후 식사
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 근력 운동과 유산소 운동이 결합된 운동입니다. HIIT의 목적은 중간에 최소한의 휴식만 취하면서 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 하는 것입니다. 근력 운동이나 저항 운동을 통해 근육을 키울 수 있지만, 유산소 운동이 가능한 빠른 속도로 진행됩니다.
이 운동은 기술적으로 복합 운동이므로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 에너지를 보충할 수 있습니다. 단백질은 근육 회복에 필요하고 탄수화물은 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동으로 땀을 많이 흘리면 체액이 많이 손실될 수 있으므로 수분 보충도 중요합니다.
단백질 오버나이트 오트밀
운동 루틴으로 하루를 시작하는 것을 좋아하는 분들에게 오버나이트 오트밀은 간편한 아침 식사입니다! 오버나이트 오트밀은 간편하고 다양하게 활용할 수 있어 수년 동안 인기를 얻고 있습니다. 이 식사를 만드는 방법은 무수히 많으며 하룻밤 동안 만들 수 있어 아침에 많은 시간을 절약할 수 있습니다. 이 레시피에는 1회 제공량에 21.31g의 단백질과 약 172g의 탄수화물이 들어 있습니다.
언제든지 이 레시피를 기본으로 사용하면서 맛을 바꿀 수 있습니다. 키위와 블루베리 대신 사과와 계피를 추가하거나 추가 단백질을 위해 땅콩 버터를 추가할 수 있습니다.
균형 잡힌 재충전 및 회복
전반적으로 균형은 항상 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 더 이로울 수 있지만, 탄수화물은 글리코겐 저장량을 보충하는 역할을 합니다.
특정 식사가 기분을 어떻게 만드는지, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 신체가 어떻게 반응하는지도 염두에 두는 것이 중요합니다. 자신에게 효과가 있는 식단이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
