휴가 시즌이 빠르게 다가오고 있습니다. 이는 크리스마스 저녁 식사, 송년 파티, 칵테일 모임, 집안 곳곳에 놓여 있는 수많은 초콜릿과 간식들을 의미합니다. 연말연시에는 특히 건강한 식단 계획을 지키기 어렵지만, 사실은 일 년 내내 유혹이 끊이지 않죠. 자신의 필요에 맞는 건강한 식단을 구성하는 방법을 배우는 것이 지속 가능한 식습관을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
디저트, 마늘빵, 칵테일 한두 잔 또는 이모가 가끔 만들어 주시는 거부할 수 없는 치즈가 듬뿍 들어간 감자빵을 즐기는 것도 나쁘지 않습니다. 사실, 좋아하는 음식을 건강한 생활양식에 포함시키면 대부분 식단 계획을 준수하는 데 도움이 될 가능성이 더 큽니다.
하지만 어떤 상황에서도 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 방법을 알면 저녁 식사, 행사 또는 평소 선택하던 음식이 없을 때 유용하게 사용할 수 있습니다.
건강한 식단의 기본
사람마다 필요한 식단과 선호도는 조금씩 다르지만 식사의 균형을 맞출 때 따를 수 있는 몇 가지 기본 사항이 있습니다.
일반적으로 한 끼 식사 비율은 다음과 같아야 합니다.
- 채소, 샐러드 또는 과일(녹말이 없는 것이 이상적) 1/2
- 기름기 없는 단백질 1/4
- 탄수화물(이상적으로는 통곡물) 1/4
물론 이는 건강한 음식을 섭취할 수 있다는 것을 전제로 한 것입니다. 우리 모두 항상 그렇지는 않다는 것을 알고 있습니다. 모든 생일 파티, 외식, 비즈니스 미팅 메뉴에 닭고기와 브로콜리가 있다면 좋은 선택을 하는 것이 쉬워질 것입니다!
그렇다면 선택지가 명확하지 않을 때는 어떻게 해야 할까요?
1. 샐러드나 채소를 기본으로 찾으세요
채소 옵션이 있는 경우 접시와 배를 채소부터 시작하여 채우세요. 샐러드, 채소 수프 또는 구운 채소 모두 좋은 선택입니다. 채소는 저칼로리 음식으로 포만감을 주고 칼로리 부담 없이 만족할 수 있습니다.
채소를 먼저 먹으면 과식을 방지하고 더 무거운 음식을 먹기 전에 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 채소(또는 과일)는 건강한 식단에 추가할 수 있는 좋은 음식이며, 심지어 식단의 기본이 되기도 합니다.
2. 튀긴 단백질 대신 구운 단백질을 선택하세요
물론 기름기 없는 단백질도 좋습니다. 달걀, 생선, 닭고기, 필레 스테이크와 같은 옵션은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 옵션입니다. 하지만 패스트푸드점이나 포트럭 파티의 메뉴에 항상 이런 음식이 있는 것은 아닙니다.
일반적으로 가장 기름기가 적은 옵션은 보통 구운 닭고기나 해산물입니다. 다행히도 닭고기는 사람들이 많이 찾는 음식이기 때문에 대부분의 레스토랑, 파티, 행사에서 어떤 형태로든 제공되는 경우가 많습니다.
양고기나 돼지고기처럼 지방이 많은 고기는 피하세요. 하지만 단백질만 섭취할 수 있다면 조금만 섭취하고 여분의 지방은 가능한 한 잘라내세요. 모든 종류의 상황에서 건강한 식단을 구성하려면 융통성을 발휘하여 사용 가능한 재료를 활용해야 합니다.
3. 통곡물 또는 영양이 풍부한 탄수화물을 선택하세요
사람들은 일반적으로 저탄수화물 식단만이 유일한 방법이라고 생각하기 쉽지만, 이는 사실이 아닙니다. 그러니 건강한 탄수화물을 멀리하지 마세요. 현미, 고구마, 통곡물 빵은 영양소가 풍부하고 에너지를 제공하며 포만감을 주는 훌륭한 탄수화물 옵션입니다.
이러한 탄수화물이 없는 경우 찌거나 삶거나 에어프라이어어로 간단하게 조리한 탄수화물을 선택해 보세요.
4. 소스는 빼세요
어떤 음식은 소스와 함께 먹으면 더 맛있습니다. 감자튀김과 소스, 스테이크와 버섯, 생선과 타르타르… 다 아시죠! 소스는 음식에 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법이지만, 가급적 양을 조절할 수 있도록 사이드에 덜어서 드세요.
자신도 모르게 추가 칼로리를 섭취하지 않기 위한 또 다른 전략은 토마토나 식물성 소스를 고수하는 것입니다. 크리미하고 버터 같은 소스는 맛있지만 칼로리가 높은 경우가 많습니다. 갈릭 버터 소스 하나 대신 감자 두 개나 햄 한 조각을 더 먹을 수 있습니다.
5. 물을 함께 드세요
저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기는 것은 누구도 막을 수 없습니다. 하지만 건강한 음식 한 접시를 완성하려면 식사 전에 물을 한 잔씩 곁들여 마시는 것이 좋습니다. 과식을 막고 포만감을 더 느낄 수 있으며 수분도 보충할 수 있습니다.
또 다른 좋은 규칙은 알코올 음료를 마실 때마다 물 한 잔을 마시는 것입니다. 바보같이 들릴 수도 있지만, 물을 더 많이 마시면 과도한 물 무게와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 물은 다른 많은 신체 기능에도 도움이 됩니다.
6. 스스로에게 보상하세요
마지막으로 스스로에게 조금 보상하세요. 좋아하는 음식을 사이드 메뉴로 추가하거나 디저트를 선택해 즐기세요. 마음챙김 식사를 실천하면 보다 균형 잡힌 선택을 하는 데 큰 도움이 되며, 영양 밀도가 낮거나 건강 척도에서 낮은 점수를 받은 음식도 소중히 여길 수 있습니다.
매 끼니마다 건강한 음식으로만 식단을 구성할 필요는 없습니다. 죄책감이나 수치심 없이 즐거움을 위해 먹는 법을 배우면 좋아하는 음식을 먹고 즐기는 것이 두려워할 일이 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
건강하지 않은 상황에서도 최선을 다하기
특히 연말연시나 생일과 같은 특별한 날에는 건강한 음식을 선택하기가 어려울 때가 있습니다. 괜찮습니다! 음식은 종종 사회적이며, 다양한 상황에서 ‘대처’하는 법을 배우는 것도 음식과의 관계에서 중요한 부분입니다.
평소보다 많이 먹거나 평소에는 먹지 않던 음식을 선택하더라도 걱정하지 마세요. 다음 날 물을 충분히 마시고, 더 많이 움직이고 걷기 운동을 하도록 노력하며, 이를 보상하기 위해 스스로에게 벌을 주거나 너무 적게 섭취하지 말고 건강하고 균형 잡힌 선택을 하세요.
건강한 식단을 짜는 것은 자제하는 것이 아니라 선택의 균형을 맞춰 걱정 없이 때때로 즐길 수 있도록 하는 것입니다.
어떤 음식과 함께 먹어야 할지 잘 모르겠다면 Whisk에서 비슷한 레시피나 재료를 확인해 보세요. 이해하기 쉬운 건강 점수와 자세한 영양 분석을 제공하므로 현명한 선택을 하고 있는지 알 수 있습니다.
작성자: Sophie Baker
