수년 동안 탄수화물은 원치 않는 체중 증가의 원인으로 지목되어 비난을 받아왔습니다. 하지만 탄수화물은 인체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적인 영양소입니다. 탄수화물은 운동 중 근육과 뇌에 연료를 공급하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양의 여러 측면과 마찬가지로, 탄수화물의 섭취량과 관련하여 몇 가지 개별적인 요인이 작용합니다. 하지만 선택한 운동에 적합한 탄수화물을 섭취하는 것(과잉 섭취하지 않는 것)은 운동 성과와 직결됩니다. 아침 식사로 오믈렛만 먹고 장거리 달리기를 시도해 본 적이 있나요? 아마 힘들었을 가능성이 높습니다. 탄수화물을 제한하면 운동 능력에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
탄수화물이란 무엇인가요?
우리 몸은 최적의 기능을 발휘하기 위해 세 가지 주요 다량 영양소에 의존합니다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 다량 영양소 중 하나입니다.
탄수화물은 신체가 건강하게 기능하는 데 필수적인 영양소입니다. 탄수화물이 중요한 이유는 무엇일까요? 탄수화물은 다음과 같은 4가지 주요 역할을 합니다.
- 중추 신경계, 적혈구 및 뇌에 포도당 형태로 즉각적인 에너지를 공급합니다.
- 포도당은 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 에너지 수준이 고갈되었을 때 사용됩니다.
- 탄수화물 섬유질은 소화를 돕습니다.
- 만족감을 높이는 데 도움이 됩니다.
탄수화물 섭취를 늘려야 할까요?
여러분은 탄수화물을 충분히 섭취하고 있나요? ‘매일 토스트를 먹으니 탄수화물을 충분히 섭취합니다’라는 등 바로 말할 수도 있지만, 실제로 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 모르는 사람이 많습니다.
Mayo Clinic에 따르면 하루에 적당히 운동하는 경우, 체중 1kg당 3~5g의 탄수화물을 섭취해야 한다고 합니다. 하루에 한 시간 이상 운동하는 경우 탄수화물 섭취량을 10g에 가깝게 늘려야 할 수도 있습니다.
탄수화물 섭취는 권장되지만 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다. 매일 밤 파스타를 먹을 핑계가 있다면 좋겠지만, 안타깝게도 파스타를 먹는다고 해서 우사인 볼트가 될 수는 없습니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 높아져 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 탄수화물이 부족하면 저혈당으로 이어질 수 있으며, 이는 졸음, 시야 흐림, 집중력 저하와 관련이 있습니다. 활동 수준에 맞는 적절한 양의 탄수화물을 섭취할 때 건강이 증진됩니다.
탄수화물이 운동 능력에 미치는 영향
이제 탄수화물이 무엇이고 얼마나 섭취해야 하는지 알았으니 탄수화물이 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 알아볼 차례입니다.
운동 능력에 있어 탄수화물의 필수 역할을 3가지 범주로 분류하는 것이 도움이 됩니다.
1. 운동 전
1시간 이상 운동할 계획인 경우 과학적 연구에 따르면 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
바나나를 곁들인 포리지 한 그릇과 커피 한 잔은 많은 운동선수에게 인기 있는 아침 식사입니다. 이러한 유형의 식사에는 아침 운동 루틴에 에너지를 공급하기에 충분한 탄수화물이 포함되어 있습니다.
많은 지구력 운동선수들이 큰 경기 전 주에 사용하는 탄수화물 로딩에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 사이클리스트와 장거리 달리기 선수들은 경기 전날 파스타나 밥을 한 그릇 크게 먹는 경우가 많죠? 그렇기도 하고 그렇지 않기도 합니다. 우리 몸의 글리코겐 저장 능력은 제한되어 있습니다. 일반적으로 90~120분의 운동을 위한 글리코겐만 저장할 수 있습니다. 탄수화물 로딩의 개념은 글리코겐 저장량을 최대화하는 것입니다. 미국 스포츠 의학 대학 은 효율적이고 효과적인 탄수화물 로딩을 지지합니다. 이 방법을 사용하려면 경기 당일 2~3일 전부터 매일 체중 1kg당 10~12g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
최적의 탄수화물 로딩은 글리코겐 저장량을 가득 채우고 최고의 운동 능력을 발휘할 수 있도록 준비합니다. 글리코겐 저장량이 부족한 상태에서 운동을 하면 부진하고 힘이 없는 느낌이 들 수 있습니다.
2. 운동 중
몸이 글리코겐을 에너지로 사용하여 간과 근육에 저장한다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 저장 공간이 비어 있으면 어떻게 되는지 궁금한 적이 있으신가요?
전 세계 평균 마라톤 시간이 4시간 21분이고 글리코겐 저장이 몇 시간만 지속된다는 것을 고려해볼 때 글리코겐 저장만으로 선수가 결승선까지 연료를 공급받을 수 없다는 것은 당연한 일입니다. 그렇다면 저장 공간이 비어있는 상태에서 달리면 어떻게 될까요? 이 제한된 글리코겐 저장 공간은 운동 중 에너지 소비가 작용하는 곳입니다. 에너지 젤을 먹는 달리기 선수나 바나나를 한 입 베어 물고 있는 테니스 선수를 본 적이 있을 것입니다. 이러한 방법은 에너지 탱크와 글리코겐 수치를 다시 채워 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 운동선수는 2시간 이상 운동할 경우 시간당 60g의 탄수화물을 섭취해야 한다고 합니다. 운동선수는 90g의 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적이지만, 이 양에 도달하면 장에 문제가 생길 수 있습니다. 이러한 장 문제를 완화하는 방법은 달리기를 위해 근육을 훈련하는 것처럼 훈련 달리기 중에 연료를 공급하는 연습을 통해 장이 탄수화물을 처리하는 방법을 ‘가르치는’ 것입니다.
운동 중 탄수화물 섭취의 목적은 근육이 최적의 상태로 계속 활동할 수 있는 에너지를 확보하는 것입니다. 탄수화물을 섭취하지 못하면 몸은 지방 에너지 저장소에 의존하게 됩니다. 지방은 분해되는 데 시간이 오래 걸리므로 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동 능력이 저하됩니다.
젤과 스포츠바가 운동 중 연료 공급 옵션으로 인기가 있지만, 위장이 견딜 수 있다면 땅콩버터 샌드위치, 무화과 롤, 바나나, 플랩잭과 같은 일상적인 음식을 섭취할 수도 있습니다.
운동 중 섭취하는 탄수화물을 선택하는 것은 개인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 시행착오를 겪으며 자신에게 가장 적합한 탄수화물을 찾는 것이 중요합니다.
3. 운동 후
회복 과정은 운동을 중단하자마자 시작됩니다. 글리코겐 저장량이 고갈되었을 가능성이 높으므로 조직 회복을 돕고 다음 운동 세션을 준비하기 위해 글리코겐을 다시 채우는 것이 중요합니다.
운동 후 연료를 공급하는 최적의 방법은 단백질과 탄수화물 셰이크를 섭취하는 것입니다. 단백질과 탄수화물의 비율은 3:1로 권장됩니다. 이상적으로는 단백질 40g에 탄수화물 120g으로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 지속적으로 연료를 충분히 공급하지 않으면 스포츠에서 상대적 에너지 결핍(RED-S)으로 이어질 수 있습니다. RED-S는 아직 완전히 이해되지 않은 비교적 새로운 용어입니다. 증상은 감기와 비슷하게 시작되지만 치료하지 않고 방치하면 피로, 탈진, 운동 능력의 현저한 저하를 초래할 수 있습니다.
마무리
여기서 얻은 교훈은 간단합니다. 탄수화물 섭취를 줄이지 마세요! 슈퍼카에 연료를 공급하듯 몸에 연료를 공급하세요. 탄수화물이 나쁘다는 낡은 생각은 이제 버려야 할 때입니다.
탄수화물은 최적의 성과를 달성하는 데 필수적인 영양소입니다. 이러한 권장 사항에 따라 섭취량을 조절하면 운동 능력이 크게 향상될 것입니다.
작성자: Ali Hall
