근육을 키우는 데 도움이 되는 음식을 생각하면 단백질이 가장 먼저 떠오르는 것은 당연한 일입니다. 탄수화물과 지방은 주로 지구력 운동에 사용되며 건강상의 이점이 있지만, 단백질이 근육 형성을 위한 대표적인 매크로 영양소입니다. 단백질 셰이크를 완전히 멀리하라는 것은 아니지만, 다른 두 가지 다량 영양소인 지방과 탄수화물도 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?
탄수화물과 지방의 기여도는 여러 변수에 따라 달라집니다. 여기에는 나이, 성별, 운동 시간 및 강도, 식단, 체중, 체지방량, 순수 근육량 등이 포함됩니다. 탄수화물과 지방 모두 근육량을 늘리는 데 도움이 된다면 왜 그런 이야기를 많이 듣지 못할까요?
탄수화물, 지방, 근육에 대한 모든 진실을 알려드립니다.
탄수화물로 근육 만들기
탄수화물은 운동 능력을 향상하는 데 도움이 된다는 단순한 이유 때문에 지구력 운동선수들 사이에서 인기가 높습니다. 그렇기 때문에 사이클리스트와 러너들이 장거리 레이스 전에 탄수화물을 섭취한다는 이야기를 항상 듣게 되죠. 탄수화물은 세포 수준에서 에너지로 사용되는 포도당으로 분해됩니다. 탄수화물을 섭취한 후에는 근육 단백질 합성 과정에 중요한 역할을 하는 인슐린이 분비됩니다. 따라서 근육을 만드는 데 도움이 되는 근육 단백질 합성이 발생하도록 탄수화물을 단백질과 함께 먹는 것이 중요합니다.
근육에 글리코겐이 감소하면 지구력 운동 중 피로의 원인이 됩니다. 따라서 운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 충분한 글리코겐을 비축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것도 운동 중 손실된 글리코겐을 보충하는 데 필요합니다.
하지만 보디빌딩이나 근육 증가에 관해서는 어떨까요? 연구에 따르면 탄수화물과 칼로리 제한은 보디빌더의 기분에 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 반면 탄수화물을 늘리면 기분에 긍정적인 영향을 미쳤다고 합니다. 커다란 파스타 한 그릇을 해치워본 적이 있다면 그 기분을 아실 것입니다! 그러나 일부 연구에 따르면 탄수화물은 기분을 좋게 하는 것 외에도 글리코겐 저장으로 인해 근육 크기를 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이 분야의 연구는 대부분 오래되었기 때문에 많은 연구가 필요합니다. 하지만 한 연구에서 이두근의 근육 두께가 시각적으로 변화하는 것을 발견했으며 또 다른 연구에서는 6주 동안 탄수화물 섭취 후 근육 두께가 4.9% 증가한 것으로 나타났습니다.
지방으로 근육 만들기
지방 섭취는 단백질이나 탄수화물만큼 근육에 직접적인 영향을 미치지는 않습니다. 하지만 간접적인 영향은 있습니다. 일부 연구에 따르면 지방이 적은 식단이
근육 성장과 관련된 호르몬 반응에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 직접 측정하기는 쉽지 않지만 호르몬이 근육 형성과 어떻게 관련되어 있는지 이해하면 도움이 될 수 있습니다.
지방은 근육 성장의 구성 요소인 테스토스테론과 같은 호르몬에 필요합니다. 테스토스테론은 남성과 여성 모두에서 발견되는 호르몬으로 근육 성장에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 지방을 섭취하면 지용성 비타민과 영양소의 흡수를 도와 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗과 같이 지방이 풍부한 음식은 근육량을 늘리려는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
지방은 테스토스테론 수치를 간접적으로 돕는 것 외에 다른 이유로도 필요합니다. 중성지방은 근육에서 발견될 수 있으며, 더 무거운 중량을 사용하는 짧은 저항 운동 시 연료로 사용될 수 있습니다. 식단에 따라 지방은 에너지원으로 사용될 수도 있습니다.
전체 패키지
여기서 어려운 점은 다량 영양소 분배에 있습니다. 각 다량 영양소는 근육 성장에 특정한 역할을 하며, 세 가지 영양소를 모두 적절히 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 탄수화물은 운동을 효율적으로 완료하는 데 중요합니다. 단백질은 회복에 필수적이며 지방은 호르몬 균형을 돕고 칼로리 밀도가 높습니다. 즉, 단백질은 근육을 키우고 싶다면 필수적이며 충분히 섭취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 탄수화물과 지방도 중요한 역할을 하지만, 근육량과 단백질은 완벽한 파트너입니다.
항상 그렇듯이 다량 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식단이 이상적입니다. 사람마다 다른 목표와 피로감에 따라 비율을 바꿔야 합니다. 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗과 같이 지방과 단백질을 모두 함유한 음식이 몇 가지 있습니다.
마지막으로 스마트워치를 사용하는 것은 피트니스 목표와 진행 상황을 추적할 수 있는 좋은 방법입니다. 삼성 갤럭시 워치는 체성분을 측정할 수 있어 근육량과 체지방률을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 개선하고 있다는 증거가 필요하다면 한 달에 한 번 정도 확인하여 수치가 변하는 것을 지켜보세요!
