식사는 모든 체중 감량 계획에서 필수적인 부분입니다. 식사에 연소할 수 있는 칼로리보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있으면 초과 칼로리가 지방으로 저장된다는 것은 분명한 사실입니다. 또한, 몸에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 저장된 지방을 연소한다는 것도 상식입니다. 이것이 바로 칼로리 부족을 일으키고 체중 감량에 도움이 됩니다. 그렇다면 아주 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠진다는 뜻일까요?
아니요, 그렇지 않습니다. 사막, 감옥, 전쟁 등 음식을 구할 수 없는 극한 상황에서는 굶거나 아주 적게 먹는 방법으로 체중을 감량할 수 있지만, 현실에서는 이를 달성하기가 훨씬 더 어렵습니다.
몸은 매우 낮은 칼로리 식단을 굶주림으로 해석하고 에너지 연소 방식을 줄이고 모든 지방을 저장하도록 조정합니다. 적당한 칼로리 부족과 함께 신체 활동, 충분한 수면, 균형 잡힌 호르몬, 스트레스 관리 및 지원을 통한 균형 잡힌 체중 감량 접근 방식이 더 효과적일 가능성이 높습니다.
극도로 낮은 칼로리 식단이나 굶는 것이 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유에 대해 자세히 알아보세요. 또는 너무 적게 먹는 것이 실제로 체중 감량을 방해할 수 있는 이유와 대신 할 수 있는 방법에 대해서도 알아보세요.
초저칼로리 식사가 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유
몸이 저장된 지방을 태우는 동안 오랫동안 음식을 먹지 않는다는 생각은 꽤 매력적입니다. 특히 빨리 체중을 감량하고 싶다면 더욱 그렇습니다. 하지만 실제로 너무 적게 먹는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
정확히 왜 그럴까요? 앞서 언급했듯이, 몸은 극단적인 음식 제한이 위험하다고 생각하여 반응합니다. 이것이 실제로 무엇을 의미하는지, 그리고 칼로리를 지나치게 제한하면 체중 감량에 방해가 되는 이유는 다음과 같습니다.
신진대사가 느려집니다
몸은 충분히 먹지 않으면 소모하는 칼로리를 줄입니다. 연구에 따르면 아주 적게 먹으면 시간이 지남에 따라 몸이 에너지 사용량을 최대 23%까지 줄일 수 있다고 합니다.
저칼로리 식사 또는 칼로리를 극도로 줄인 식사를 하면 몸은 음식이 부족하므로 지방을 태우지 말고 저장해야 한다는 신호를 보냅니다.
몸은 저장된 지방을 유지하고 에너지 사용 방식을 줄임으로써 이에 반응합니다.
또한, 이전 식습관으로 돌아간다면 몸에서 소모하는 칼로리가 증가하지 않을 수도 있습니다. 즉, 감량한 체중이 다시 늘어날 가능성이 높고 감량하기가 더 어려워질 수 있습니다.
식단 계획을 지키는 데 어려움을 겼습니다
음식을 구할 수 없는 극한 상황에서는 아주 적은 양의 음식으로 오랫동안 버틸 수 있습니다. 그렇다고 해서 어렵지 않다거나 고통스럽지 않다는 뜻은 아닙니다. 하지만 음식을 구할 수 있고, 저렴하며, 풍부하다면 이야기는 완전히 달라집니다. 다음과 같은 상황에 처할 수 있습니다.
- 음식에 대한 끊임없는 생각
- 항상 배고픔
- 항상 피곤함
- 짜증나고 쉽게 불쾌해짐
즉, 초저칼로리 식단은 배고프고 화나게 만들 수 있습니다.
계속 유지할 가능성도 낮습니다. 우리 몸은 그렇게 제한된 연료로 작동하도록 설계되지 않았기 때문입니다. 성공적인 체중 관리는 평생 동안의 과정이며, 효과가 있는 방식은 영구적인 생활양식으로 채택할 수 있는 방법이라는 점을 기억하세요.
미량 영양소 결핍 위험이 증가합니다
식단을 너무 엄격하게 제한하면 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민, 미네랄 및 건강에 좋은 화합물인 미량 영양소를 공급하는 많은 음식을 놓칠 수 있습니다. 다양한 음식을 골고루 먹으면 식단에 필요한 모든 비타민과 미네랄 을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
이러한 미량 영양소가 없으면 두통, 경련, 상처 치유 지연, 피부 문제, 잦은 감염, 빈혈(적혈구 감소)과 같은 불쾌한 증상이 나타날 가능성이 높습니다.
근육량이 감소합니다
칼로리를 극단적으로 제한하면 몸이 근육을 에너지원으로 사용하도록 촉진합니다. 근육은 쉬는 동안 훨씬 더 많은 칼로리를 사용합니다. 따라서 몸은 에너지 필요량을 줄이기 위해 저장된 근육을 태웁니다.
근육은 몸을 튼튼하고 균형 잡힌 상태로 유지하기 때문에 위험할 수 있습니다. 몸의 신진대사율을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 건강한 근육량을 목표로 하면 웰빙 여정을 크게 개선할 수 있습니다.
근육량 감소는 낙상, 뼈 질환, 혈당 상승 및 운동 제한의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
생산성이 저하됩니다
식단의 칼로리가 매우 낮으면 신체는 에너지를 제한하기 시작합니다. 사용 가능한 에너지가 제한되면 일, 놀이 또는 운동 활동에 사용할 수 있는 에너지가 줄어듭니다.
일과를 따르고 신체 활동을 하는 것이 힘들다는 것을 느낄 수 있습니다. 또는, 침대에서 일어나 출근하거나 차 한 잔을 마시는 것조차 어려울 수 있습니다. 이 정도의 피로를 느끼며 생활하는 것은 매우 불쾌할 뿐만 아니라 다른 영향도 있습니다. 피로를 느끼고 몸을 많이 움직이지 않으면 정신적, 신체적 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
호르몬이 엉망이 됩니다
체내 칼로리가 너무 적으면 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 호르몬 수치가 감소합니다. 이는 뼈 약화, 월경 주기 불규칙, 성욕 저하, 불임 등 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 그렐린과 렙틴(배고픔, 식후 포만감, 식욕을 조절하는 호르몬) 사이의 균형이 깨집니다. 식욕과 배고픔을 증가시키고 렙틴을 감소시키는 그렐린을 과도하게 생성하기 시작합니다. 이것은 무엇을 의미할까요? 포만감을 느끼기 어렵다는 뜻입니다.
이러한 호르몬의 변화는 과식, 폭식 및 지속적인 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 식욕과 음식 선택을 조절하는 능력을 방해할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
칼로리를 너무 많이 줄이는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 실제로는 체중 감량에 해로울 수도 있죠. 전반적인 건강에도 확실히 해롭습니다. 안전한 방법으로 체중을 감량하려면 적당하고 지속 가능한 칼로리 부족을 만들어야 합니다.
적절한 칼로리 양은 개별 요인에 따라 다릅니다. 하지만 전문가들은 일일 칼로리가 여성의 경우 1200칼로리, 남성의 경우 1500칼로리 이하로 내려가지 않도록 조언합니다. 하루 250~500칼로리만 부족해도 매주 0.5~1파운드(0.45kg)를 감량할 수 있습니다.
미국 영양 및 식이요법학회는 체중 감량을 원하는 성인에게 여성은 1200~1500칼로리, 남성은 1500~1800칼로리를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이는 단지 지침일 뿐이므로 영양사와 상담하여 영양 조언을 구해야 합니다.
극단적인 다이어트가 잘될 것 같고 빠른 결과를 얻을 수도 있지만 장기적으로는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 식사, 신체 활동, 수면 및 스트레스 관리를 포함하는 보다 점진적인 접근 방식이 성공할 가능성이 높습니다.
