자동차는 빈 상태로 달릴 수 없습니다. 이동하려면 연료가 필요합니다. 아무 연료나 넣을 수 없습니다. 디젤 엔진에 휘발유를 넣으면 멀리 갈 수 없고 그 반대의 경우도 마찬가지죠. 운동과 훈련에 관해서 자신을 슈퍼카라고 생각해보세요. 여러분은 관리가 필요한 페라리입니다! 외관을 연마하면 분명 미적으로 도움이 되지만 최적의 건강상의 이점을 위해서는 견고한 섀시와 강력한 엔진이 필요합니다. 물론 올바른 연료도 필요합니다. 최고의 상태에서 수행하고 싶다면 운동 전에 먹는 음식이 중요합니다.
엔진에 어떤 유형의 연료가 필요한지 고민 중이시라면 제대로 찾아오셨습니다. 지금은 적절한 연료로 엔진의 회전 속도를 올릴 때입니다. 더 이상 멈추거나 전력이 부족할 일은 없습니다. 운동하기 전에 올바른 연료를 섭취하면 운동을 최적화하고 전체 시스템에 에너지를 공급할 수 있습니다.
자동차 얘기는 그만하고 인간의 연료에 대해 잠시 이야기해 보겠습니다.
운동에 음식이 중요한 이유
운동 루틴이 있고 매우 일관되고 몰두하는 것은 훌륭합니다. 하지만 건강을 유지하는 데 음식이 어떤 역할을 하는지 생각해 보셨나요? 어떤 날은 다른 날보다 달리기가 더 쉽게 느껴지거나 아침에 귀리를 먹은 후 어지러움이나 피로가 덜한 것을 느끼신 적이 있을 것입니다.
우리 몸은 섭취하는 음식과 음료에서 에너지를 얻기 때문입니다. 주요 다량 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 얻습니다.
몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물 저장고가 고갈되면 지방과 단백질로 전환하여 에너지를 얻습니다.
몸에는 세 가지 에너지 시스템이 있습니다.
- 포스파겐 시스템
- 당분해 시스템
- 산화 시스템
각 에너지 시스템의 방법과 효율성은 다양하지만, 공통점은 모두 에너지 단위인 아데노신 삼인산(ATP)을 생산하는 것을 목표로 한다는 것입니다.
근육 수축과 세포 분열은 ATP에 의존합니다. 다시 말해, ATP는 근육을 사용하고 근육을 성장시키는 데 필수적입니다.
운동 전 필요한 영양소
모든 운동이 동일하게 이루어지는 것은 아닙니다. 한 시간의 요가가 몸에 요구하는 것은 한 시간의 달리기나 수영과 다릅니다. 하고 있는 운동의 유형과 운동 시간은 모두 운동 전 연료 공급에 영향을 미칩니다.
일반적으로 운동 전에 탄수화물을 미리 섭취하면 운동에 연료를 공급하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 반면 단백질은 운동 후 근육을 강화하고 회복하는 데 가장 좋습니다.
탄수화물은 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장됩니다. 글리코겐은 무한정 공급되지 않으며, 90 ~ 120분의 운동 동안만 충분히 저장할 수 있습니다.
운동 효과를 최적화하고 운동 능력을 높이려면 운동을 식사 시간에 맞춰 조정하거나 운동 전에 간식을 섭취하여 글리코겐 저장량을 늘리는 것이 좋습니다.
운동에 연료를 공급하는 양질의 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 퀴노아
- 귀리
- 콩
- 파스타
- 곡물
- 채소
- 과일
단백질은 어떨까요? 단백질은 하루 동안 분배해서 섭취해야 근육 회복과 성장을 최적화한다는 증거가 있습니다. 따라서 운동 전후에 먹으면서 운동하는 것이 좋습니다.
먹지 않고 운동하는 것을 주의하세요
아침 일찍 가장 먼저 운동하는 것은 인기 있는 방법입니다. 하지만 우리 몸은 수면 중에 글리코겐을 사용하여 기능을 유지하기 때문에 공복 상태에서는 글리코겐 저장량이 고갈될 수 있다는 점을 기억하세요.
단식 운동의 과학적 근거는 수년에 걸쳐 계속 변화해 왔습니다. 하지만 운동 생리학자이자 영양학자인 Stacy Sims 박사에 따르면 운동하기 전에 약간의 연료가 있는 것이 필수적이라고 합니다. 박사는 150칼로리의 소량의 단백질과 탄수화물 간식이라도 먹기를 추천합니다.
Sims 박사는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 이미 높은 아침에는 운동 전 연료 공급이 가장 중요하다고 강조합니다. 운동 전에 식사를 하면 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되지만, 연료를 공급하지 않으면 코르티솔 수치가 악화될 수 있습니다. 가끔 공복에 운동을 하는 것은 해롭지 않지만, 이것이 습관이 되면 체중 증가, 대사율 감소 및 피로 증가의 위험이 있습니다.
몸의 요구를 충족하는 다양한 방법
운동하기 전에 먹는 것이 중요하다는 것은 알고 있지만 때로는 운동과 식사 시간을 조정하는 것이 어렵습니다.
다음은 글리코겐 저장량을 증가시켜 운동 전에 몸을 성공적으로 준비하는 데 도움이 되는 두 가지 방법입니다.
1. 든든한 식사가 필수인 경우
강도에 따라 다르지만 일반적으로 90분 이상 운동하는 경우 적절한 식사가 필요합니다.
아침 식사로 바나나, 꿀, 메이플 시럽, 치아씨드를 넣은 포리지 한 그릇과 커피 한 잔을 고려해보세요. 또는 땅콩 버터를 곁들인 토스트 몇 조각도 괜찮습니다. 검은 콩과 현미 부리토는 탄수화물을 채워주는 점심으로 좋습니다.
철인 3종 경기 선수와 마라톤 선수가 일반적으로 선택하는 식단에는 그만한 이유가 있습니다. 콩, 쌀, 귀리, 빵은 혈당 지수가 낮아 열량을 천천히 방출합니다. 그렇기 때문에 장시간 운동하는 데 적합하죠.
운동 세션을 시작하기 전에 최소 30분 이상 소화하세요.
2. 더 작은 것이 필요한 경우
운동 시간이 90분을 넘지 않는다면 편리한 그랩 앤 고 옵션을 고려해보세요. 사무실에서 긴 하루를 마치고 집으로 돌아가는 길에 헬스장에 들르고 싶을 수도 있습니다. 또는 하루를 시작하기 전에 수영장을 한 바퀴 돌며 명상할 수도 있습니다.
어느 쪽이든 이러한 일정에서는 가볍고 간편한 음식이 필요합니다. 이러한 상황에서는 에너지 바, 단백질 볼, 과일, 견과류와 같은 옵션이 적합합니다. 여기서 한 가지 주의할 점은 에너지 바의 정제 설탕 함량에 유의해야 한다는 점입니다.
이 작은 간식의 가장 큰 장점은 소화하는 데 많은 시간이 필요하지 않아 먹고 거의 즉시 운동할 수 있다는 점입니다. 몸은 에너지 보충에 감사할 것입니다.
먹고, 운동하고, 쉬고, 반복하세요
내면의 슈퍼카를 끌어내세요. 최고의 기어를 찾으려면 운동 전 섭취하는 음식이 전체적인 피트니스 퍼즐의 중요한 조각입니다.
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