정제 설탕을 줄임으로써 건강상의 이점도 누리면서 설탕과 향신료를 비롯한 모든 맛을 즐길 수 있습니다. 수십 년 동안 설탕은 특별한 날을 위한 사치품에서 일상 필수품으로 바뀌었습니다. 이러한 발전에는 건강상의 대가가 따릅니다.
에너지를 빠르게 보충하기 위해 단 음료나 초콜릿 바를 먹는 것은 흔한 일입니다. 또는 아이스크림으로 만족스러운 저녁 식사를 마무리하기도 하죠. 가끔씩은 괜찮습니다. 하지만 이러한 행동 패턴이 정기적으로 반복되면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
슈거 크래시에 대비하세요. 지금이야말로 정제 설탕 섭취량을 재평가하고 정제 설탕 감소의 건강상 이점에 대해 알아볼 좋은 시기입니다.
정제 설탕은 무엇인가요?
정제 설탕은 사탕수수, 사탕무와 같은 식물성 원료에서 얻습니다. 이러한 식물에서 액체가 추출됩니다. 수확, 요리, 분해 등의 과정을 거쳐 설탕 결정으로 만들어집니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 옥수수로 만든 정제 설탕의 일종입니다.
정제 설탕은 과립이나 시럽 형태로 구입할 수 있습니다. 음식에 첨가할 수 있는 선택권이 있으면 좋지만, 어려운 점은 종종 많은 가정용 식료품에 정제 설탕이 자동으로 첨가되는 경우가 많다는 점입니다.
정제 설탕 함량이 높은 잘 알려진 식품은 다음과 같습니다.
- 사탕
- 케이크
- 도넛과 달콤한 롤
- 탄산음료
- 디저트
이러한 음식은 쉽게 피할 수 있습니다. 하지만 성분에 숨겨진 정제 설탕 함량이 높은 음식도 있습니다. 일반적인 토마토 케첩에 1 큰술당 설탕 1작은술이 들어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 빵, 샐러드 드레싱, 저지방 스프레드나 조미료에도 설탕이 들어 있는 경우가 많다는 사실을 알고 계시나요?
정제 설탕이 나쁜 이유는 무엇인가요?
그래서 뭐가 문제일까요? 정제 설탕은 영양가가 없는 빈 칼로리입니다. 미국인은 평균적으로 하루 최대 34작은술의 설탕을 섭취합니다! 제조업체는 일상적인 식품에 설탕을 첨가하여 풍미를 높이고 소비자에게 더 매력적으로 보이도록 합니다. 설탕은 또한 보존성이 있어 초가공식품에 자주 첨가됩니다.
설탕은 부유층을 위한 사치품으로 시작되어 모든 가정에서 빠르게 필수품이 되었습니다.
정제 설탕 습관에 대해 생각해 보세요. 설탕 섭취량이 하루 권장량을 초과하나요? 세계 보건 기구는 하루 총 칼로리 섭취량이 설탕 10%를 넘지 않아야 한다고 권장하며, 이는 성인의 경우 하루 12작은술에 해당합니다.
맛이 좋은 음식이 몸에 해롭다는 것은 불공평해 보입니다. 하지만 얼마나 나쁜가요?
첨가된 정제 설탕을 섭취하면 다음과 같은 위험이 증가합니다.
- 과도한 복부 지방을 포함한 비만
- 심혈관 질환
- 당뇨병
- 비알코올성 지방간 질환
- 인지 능력 저하
- 일부 암
정제 설탕은 위험을 감수할 가치가 있나요?
정제 설탕 습관을 고치는 방법
다행히 선택권이 있습니다. 좋은 소식은 정제 설탕을 줄이면 몇 주 안에 지방 저장량과 체중이 달라지는 것을 볼 수 있다는 것입니다.
다음 네 가지 팁을 활용하면 건강을 증진하고 정제 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
1. 차와 커피에 설탕 넣지 않기
평소 차와 커피를 마실 때 설탕을 넣는다면 이것이야말로 설탕 섭취를 줄일 수 있는 빠르고 좋은 기회입니다. 하지만 미각은 이전의 단맛 습관에 익숙해져 있기 때문에 새로운 맛에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 설탕을 한번에 끊지 않고 점진적으로 줄여도 됩니다.
감미료와 같은 설탕 대체품은 정제 설탕을 끊는 데 도움이 됩니다. 하지만 이러한 대체품은 설탕을 완전히 끊는 데 도움이 되는 임시 방편으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
설탕을 완전히 끊을 수 있는지 확인하세요. 변화하는 몇 주 또는 몇 달 동안 감미료를 첨가해야 한다면 그렇게 하세요. 하지만 최종 목표는 어떤 종류의 설탕이나 감미료도 사용하지 않는 것입니다.
2. 천연 공급원에서 당 섭취
모든 당이 해롭다는 것은 아니지만, 정제 설탕은 음식에 영양분을 제공하지 않습니다. 과일에서 찾을 수 있는 천연당에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유가 풍부합니다. 또한 일반적으로 포만감도 더 높습니다.
그러므로 오후 간식을 찾고 있다면 초콜릿 바와 단 음료 대신 견과류 한 줌, 말린 과일, 물 한 잔을 드시는 것은 어떨까요? 몸과 마음은 설탕 슬럼프 없이 에너지를 충전하는 이 절충안에 만족할 것입니다.
가장 좋은 천연당 공급원은 다음과 같습니다.
- 신선 또는 냉동 과일(과당)
- 유제품(유당)
- 채소(자당 및 포도당)
3. 식료품의 성분 목록 읽기
몸에 어떤 성분을 넣는지 파악하는 것을 하나의 임무라고 생각하세요. 성분표를 좋아하는 소설처럼 읽어보세요.
포장 식품과 소스의 은밀한 당 함량에 주의를 기울이고 저당 옵션을 고려하세요.
의외로 당 함량이 높은 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 시리얼
- 저지방 음식
- 과일 주스
- 통조림 수프
- 소스
- 통조림 콩
- 과일 통조림
당의 이름은 56개나 되기 때문에 처음에는 표시를 읽는 것이 힘든 일이 될 수 있습니다! 하지만 노력한 만큼 성과를 거둘 수 있으니 안심하세요. 식료품 저장고에 적합한 식품을 찾았다면 가장 큰 장애물을 넘은 것입니다.
4. 주간 균형 찾기
다이어트를 하지 않는 여성의 설탕 섭취에 대한 연구에서 저자는 정제 설탕을 줄이는 효과적인 방법으로 주중에는 설탕을 제한하고 주말에는 설탕 섭취를 조절하는 데 집중하는 것이 좋다고 제안했습니다.
이 전략은 간식을 악마 취급하지 않고 주말에 약간의 설탕 섭취를 허용합니다. 설탕이 생활 필수품이 아닌 사치품이나 간식으로 여겨지던 시절로 돌아가는 것입니다. 이러한 설탕 섭취 습관은 건강한 생활양식을 유지하는 데 도움이 되는 긍정적인 균형입니다.
이는 건강한 식습관의 80/20 법칙과 유사하며, 많은 사람이 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하면서 약간의 자유를 허용하는 데 도움이 된다고 생각합니다.
단맛을 유지하기 위해 정제 설탕이 필요하지 않습니다
정제 설탕을 줄여도 음식을 여전히 맛있게 즐길 수 있습니다. 더 건강한 습관은 음식과의 마음챙김 관계를 더 깊이 형성하는 데 도움을 줍니다.
간단하고, 정제 설탕 습관 변화가 복부 지방을 줄이고 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다면 무엇을 망설이고 계신가요?
작성자: Ali Hall
