과일과 채소를 먹고 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다는 말을 들어보셨겠지만 실제로 그 이유를 알고 계십니까? 식이섬유를 전혀 포함하지 않으면 어떻게 될까요? 간단히 말해, 좋지 않을 것입니다! 식이섬유가 많은 식단을 섭취하면 다양한 건강상의 이점이 있기 때문입니다.
어떤 이점이 있는지 살펴보겠습니다.
식이섬유란 무엇인가요?
식이섬유는 체내에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종이지만 건강한 식단에서 중요한 부분을 차지합니다.
식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
성인은 하루에 최소 25-30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 식이섬유를 섭취하지 않습니다. 특히 신선한 식품 대신 가공식품을 섭취하는 경향이 있다면 더욱 그렇습니다. 그렇다면 하루에 다섯 가지를 섭취하는 것 외에 식이섬유 섭취량을 늘리기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 그리고 왜 그래야 할까요?
고섬유질 식단의 건강상 이점은 무엇인가요?
고섬유질 식단의 주요 이점 중 하나는 소화 건강 개선입니다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하고 장의 기능을 적절하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고섬유질 식단은 흔한 소화 문제인 치질 발병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단은 소화 건강을 개선할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 고섬유질 식단은 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 식단은 혈당 수치를 조절하는 데도 도움이 되므로 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 분들에게 좋은 선택입니다. 수용성 식이섬유는 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 혈당 조절을 개선하고 당뇨병과 관련된 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단의 또 다른 이점은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 일부 연구에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단은 대장암과 유방암, 난소암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
식이섬유를 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 되나요?
식이섬유를 더 많이 섭취하는 것이 주된 동기는 아닐 수 있지만, 식이섬유가 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 사실에 관심이 있으실 것입니다. 위에서 언급한 이점 외에 고섬유질 식단은 체중 감량 촉진에도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 주고 식욕을 감소시켜 칼로리 조절 식단을 더 쉽게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 고섬유질 음식은 또한 저칼로리이며 체중 감량 중에 포만감을 줍니다.
고섬유질 식단은 심장병과 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제의 주요 위험 요인인 비만의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단에 포함해야 할 음식
과일과 채소가 좋은 공급원이라고 짐작하셨겠지만 좋아하는 음식에 따라 다릅니다. 많은 과일과 채소에는 식이섬유가 포함되어 있지만 그 양은 매우 다양할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 과일로는 사과, 바나나, 베리류, 배, 오렌지 등이 있습니다. 채소에는 브로콜리, 완두콩, 아티초크, 방울양배추 등이 있습니다. 시금치, 케일과 같은 잎채소에도 풍부합니다.
반면에 일부 과일과 채소는 식이섬유 함량이 낮습니다. 바나나, 수박, 오이 등이 여기에 해당합니다. 하지만 여전히 건강에 좋은 선택이며, 다양한 과일과 채소를 먹으면 식단에서 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
과일과 채소 외에 다른 공급원을 통해서도 고섬유질 식단의 이점을 얻을 수 있습니다. 통밀, 귀리, 현미와 같은 통곡물이 좋은 선택입니다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 특히 식이섬유 함량이 높습니다.
강화 시리얼 같은 (천연이 아닌) 첨가된 공급원에서 식이섬유를 섭취할 수도 있습니다.
식이섬유 섭취량을 늘릴 때인가요?
전반적으로 식이섬유가 풍부한 식단은 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 식단에서 식이섬유를 충분히 섭취하면 전반적인 건강과 웰빙을 개선할 수 있습니다.
한 가지 주의할 점은 식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 식이섬유가 소화기관을 제대로 통과할 수 있도록 물을 충분히 마시는 것이 중요하다는 것입니다.
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