대부분의 식단과 생활양식 변화는 체중 감량을 목표로 하지만, 체중 증가에 어려움을 겪는 사람들도 많습니다. 아이스크림, 피자, 햄버거로 가득한 식단은 체중을 빠르게 늘릴 수 있는 방법처럼 들릴 수 있지만, 그렇게 간단하지 않습니다. 건강한 체중 증가 식사 계획이 더 좋고 지속 가능한 선택입니다.
영양소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 체중을 감량하는 것만큼이나 체중을 늘리려는 사람에게도 중요합니다. 체중이 항상 양호한 건강을 나타내는 것은 아닙니다. 예를 들어, 저체중인 사람은 당뇨병, 고 콜레스테롤 또는 다른 질병을 앓고 있을 수도 있습니다.
식사 계획을 세우고 영양사와 협력하면 다량 영양소와 미량 영양소를 희생하지 않으면서 필요한 칼로리를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
성공적이고 건강한 체중 증가를 위한 단계
건강한 방법으로 체중을 늘리기 위한 여정을 시작하기 전에 매크로와 칼로리 필요량을 파악해야 합니다. 도넛만 먹고 살면 살을 찌울 수는 있지만 건강하거나 즐겁지 않을 것입니다!
필요한 칼로리를 계산하는 것이 체중 증가를 위한 첫 번째 단계입니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 알면 체중을 늘리기 위해 섭취해야 하는 칼로리를 계산할 수 있습니다.
Mayo Clinic 계산기는 체중 유지에 필요한 예상 칼로리를 제공합니다. 현재 활동 수준을 고려할 수 있습니다. 체중 증가를 목표로 한다면 이 수치에 500칼로리를 추가하는 것이 좋은 시작점입니다.
매크로의 경우, 성인의 적정에너지섭취비율(AMDR)은 탄수화물 45~65%, 지방 20~35%, 단백질 10~35%의 칼로리입니다. 개인의 목표와 매크로 비율은 다를 수 있으며 변경할 수 있습니다. 이 수치는 정해진 것이 아닙니다. 성공적인 체중 증가를 위해서는 내 몸에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다.
식사 계획은 훌륭한 출발점입니다. 식사 계획을 지침으로 사용해야 하며, 변경하거나 대체할 경우 식사의 영양 성분이 달라질 수 있다는 점을 명심하세요. 레시피를 Whisk로 가져오면 영양 정보가 자동으로 계산되며, 재료를 대체하여 그 영향을 확인할 수도 있습니다.
칼로리 섭취를 늘리는 방법
칼로리는 탄수화물, 단백질, 지방에서 나옵니다. 지방은 칼로리가 가장 많은 매크로입니다. 따라서 지방 공급원을 추가하는 것이 칼로리를 높이는 가장 빠른 방법입니다. 하지만 그렇다고 해서 모든 것을 튀겨야 한다는 뜻은 아닙니다. 심장 건강에 좋은 지방 옵션이 많이 있습니다.
식사 계획에 칼로리가 부족하다고 느껴진다면, 다음 방법을 사용하여 칼로리를 추가해보세요.
- 샐러드, 마리네이드, 프라이팬에 올리브 오일 추가(1큰술: ~126칼로리)
- 마요네즈 대신 토스트 또는 샐러드에 아보카도 사용(아보카도 ½개: 113.5칼로리)
- 오트밀, 요거트 또는 스무디에 견과류나 견과류 버터 섞기(2큰술: ~191칼로리)
- 요거트, 스무디, 오트밀, 시리얼에 치아/아마/햄프/해바라기 등의 씨앗 추가(치아 1온스: 138칼로리)
- 요리나 베이킹에 코코넛 오일 사용(1큰술: 125칼로리)
7일 식사 계획(하루 약 2,000 칼로리)
균형 잡힌 식사에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유가 포함됩니다. 식이섬유는 과일, 채소, 통곡물에서 많이 섭취할 수 있습니다. 식단 제한이 있는 경우 앱에 입력하거나 수동으로 수정할 수 있습니다.
다음 7일 식사 계획은 2,000 칼로리 식단을 따르며, 다량 영양소 분석은 ADMR 중간 지점을 기준으로 합니다. 칼로리와 다량 영양소는 모두 예상 계산이지만, 각 식단은 특정 필요에 맞게 변경할 수 있습니다.
레시피를 수정하면 영양 성분이 변경될 수 있다는 점에 유의하세요. 모든 레시피는 Whisk 앱에서 찾을 수 있으며 나중에 쉽게 참조할 수 있도록 식사 플래너에 저장할 수 있습니다.
1일차
아침(630.4 칼로리)
아침 간식(192.8 칼로리)
점심(549.8 칼로리)
- 묵은지 고등어 조림
- 잡곡밥 1공기
오후 간식(280.2 칼로리)
저녁(799.4 칼로리)
- 꽈리고추 닭고기 볶음
- 현미밥 1공기
하루 총량: 2663.1 칼로리, 지방 82.2g, 탄수화물 376.2g, 단백질 102.1g, 나트륨 3958.7mg, 식이섬유 34.1g
2일차
아침(243.4 칼로리)
아침 간식(328.9 칼로리)
점심(684.5 칼로리)
- 현미밥 1공기
- 돼지 불고기
오후 간식(504.8 칼로리)
저녁(883.7 칼로리)
하루 총량: 2645.3 칼로리, 지방 114.5g, 탄수화물 287.5g, 단백질 125.1g, 나트륨 6201.1mg, 식이섬유 25.67g
3일차
아침(508.2 칼로리)
아침 간식(542.4 칼로리)
점심(538 칼로리)
오후 간식(601.7 칼로리)
저녁(601.5 칼로리)
하루 총량: 2587.1 칼로리, 지방 227.9g, 탄수화물 292.0g, 단백질 178.3g, 나트륨 4774.7mg, 식이섬유 43.7g
4일차
아침(306 칼로리)
아침 간식(273.5 칼로리)
점심(623 칼로리)
오후 간식(412.9 칼로리)
저녁(396 칼로리)
하루 총량: 2018.3 칼로리, 지방 216.9g, 탄수화물 251.3g, 단백질 96.6g, 나트륨 3057.2mg, 식이섬유 27.7g
5일차
아침(248.2 칼로리)
아침 간식(396.8 칼로리)
점심(959.6 칼로리)
- 닭곰탕
- 현미밥 1공기
오후 간식(326 칼로리):
저녁(674.9 칼로리)
- 부추 제육볶음
- 잡곡밥 1공기
하루 총량: 2605.5 칼로리, 지방 233.8g, 탄수화물 321.6g, 단백질 128.4g, 나트륨 2274.5mg, 식이섬유 25.8g
6일차
아침(449.8 칼로리)
아침 간식(299.3 칼로리)
점심(243 칼로리)
오후 간식(792.3 칼로리)
저녁(600 칼로리)
- 버섯 전골
- 잡곡밥 1공기
하루 총량: 2384.4 칼로리, 지방 219.2g, 탄수화물 344.2g, 단백질 98.9g, 나트륨 3648.8mg, 식이섬유 21.6g
7일차
아침(668.5 칼로리)
아침 간식(432.2 칼로리)
점심(680.8 칼로리)
- 카레
- 잡곡밥 1공기
오후 간식(240.3 칼로리)
저녁(552.7 칼로리)
- 두부 두루치기
- 현미밥 1공기
하루 총량: 2574.5 칼로리, 지방 215.9g, 탄수화물 376.9g, 단백질 117.6g, 나트륨 2479.2mg, 식이섬유 45.9g
모두 병행하기
대부분의 사람들이 체중을 늘리려고 할 때 고칼로리, 고지방, 가공식품에 집중하는 경향이 있지만 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 목표를 달성하지 못하거나 근육량을 늘리려는 경우 칼로리 섭취량이나 매크로 비율을 변경해야 합니다. 대신, 매크로를 충족하고 비타민, 미네랄, 식이섬유를 충분히 제공하는 전체 식품에 초점을 맞춰야 합니다.
또한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 지방보다 무게가 더 나가는 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 칼로리 및 매크로 계산은 모든 사람, 특히 섭식 장애 회복 중이거나 섭식 장애가 발생할 위험이 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 체중 증량을 시도하고 있지만 섭식 장애 또는 섭식 장애 병력이 있는 경우, 섭식 장애 전문가 및 학제 간 팀에 지원과 안내를 요청하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
