운동은 몸에 좋습니다. 부상을 입거나 무리하지 않는 한 단점이 거의 없는 활동 중 하나입니다. 그렇다면 운동을 얼마나 해야 할까요? 어느 정도가 과할까요? 어느 정도가 너무 많거나 적을까요?
간단히 대답하자면 ‘상황에 따라 다르다’입니다.
음식, 물, 수면 등 인간이 필요로 하는 대부분의 것과 마찬가지로 매주 해야 하는 운동량에는 정해진 수치가 없습니다. 지침은 있습니다. 하지만 목표, 능력, 건강, 나이, 성별, 생활양식, 현재 체력 수준에 따라 필요한 정확한 운동량은 달라집니다.
매주 목표로 삼아야 하는 운동량을 정하고 이를 달성하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
운동을 해야 하는 이유는 무엇인가요? 이점은 무엇인가요?
운동은 오랫동안 ‘기적의 약’, ‘마법의 건강 약’으로 여겨져 왔습니다. 2015년 Academy of Medical Royal Colleges는 운동이 ‘기적의 치료법’이라고 했습니다. 거의 모든 것을 위해 말이죠!
다음은 운동의 몇 가지 이점입니다.
- 수명 연장 가능성 증가
- 심장과 혈관 건강 개선 및 심장 질환의 위험 감소
- 당뇨병 위험 감소
- 뼈와 근육 강화
- 체중 관리에 도움
- 뇌 건강 개선
- 당뇨병 및 심장 질환과 같은 특정 질병의 위험 감소
- 체력과 일상 활동 수행 능력 향상
- 소화 개선
- 폐 강화
- 수면의 질 개선
- 회복력 향상 및 스트레스 대처에 도움
- 혈압 조절에 도움
- 유연성과 균형 개선
- 특정 암의 위험 감소
- 낙상 위험 감소
- 정신 건강 개선
이뿐만이 아닙니다. 신체 활동의 이점은 거의 끝이 없습니다. 정말로 팔만큼 긴 목록이 있어도 끝이 없을 것입니다!
그렇다면 가능한 한 많이 운동하는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각하시나요?
격렬한 운동이 권장되지 않는 경우
신체 활동을 통해 얻을 수 있는 이점이 많지만, 어떤 경우에는 바람직하지 않을 수도 있습니다.
다음은 안전을 위해 신체 활동을 제한해야 하는 몇 가지 경우입니다.
- 임신 및 출산 후: 임신 중 신체 활동은 권장되지만 임신 말기로 갈수록 부상 위험이 낮은 느린 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 출산 후에도 몸이 여전히 아플 수 있으므로 6주 이후부터 서서히 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
- 모유 수유 중인 사람: 활동량에 따라 모유 수유 중에는 강도 높은 운동이 모유 생산을 제한할 수 있으므로 운동 속도를 조금 늦춰야 할 수 있습니다.
- 질병: 운동은 만성 질환 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌지만. 몸이 아플 때는 운동이 좋지 않을 수 있습니다. 만성 질환이나 급성 질환이 있는 경우 운동 계획에 대해 의료진과 상의하세요.
- 비만: 키에 비해 몸무게가 너무 많이 나가면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있습니다. 격렬한 운동을 시도하는 것은 추가적인 부담이 되어 부상이나 쓰러짐을 초래할 수 있습니다. 신체 활동을 서서히 시작하는 것이 좋습니다.
- 장애가 있는 경우: 장애가 있는 경우, 의료진과 가능한 변경 사항에 대해 논의해야 합니다.
운동을 너무 많이 해도 괜찮나요?
특별한 고려 사항이 없는 완전히 건강한 사람도 과도한 운동을 할 수 있다는 말을 늘으면 놀랄 것입니다.
너무 세게, 너무 빠르게, 너무 오래 운동하는 등 무리하게 운동하는 것도 문제를 일으킬 수 있습니다. 운동 전 충분한 연료 공급을 하지 않는다면 해당 경고에 각별한 주의를 기울이세요.
다음은 과도한 운동으로 인한 몇 가지 증상입니다.
- 피로
- 피트니스 정체기
- 능력 저하(예: 수행하지 못하거나 운동, 세트 또는 활동 사이에 더 오랜 시간이 필요한 경우)
- 우울증, 불안, 짜증과 같은 기분 문제
- 근육통
- 부상(특히 남용 부상)
- 체중 감소
- 면역 체계 약화(예: 감기에 더 자주 걸림)
지구력 운동 중 무리한 운동을 하는 사람처럼 심한 경우에는 횡문근융해증이라는 질환이 나타날 수도 있습니다. 횡문근융해증은 심각하고 치명적일 수 있는 질환으로, 너무 오래 또는 너무 높은 강도로 운동하면 근육이 단백질과 전해질을 혈류로 직접 방출하여 심장과 신장이 손상될 수 있습니다.
휴일도 중요하다는 것을 기억하세요. 훈련 강도를 조절하는 것도 마찬가지입니다. 최고의 운동선수도 일 년 내내 100%의 기량을 발휘할 수는 없으므로 필요에 따라 훈련 강도를 높이거나 낮추는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
매주 해야 할 운동량
18세 이상 65세 미만의 성인이며 특별한 고려 사항이 없는 경우, 다음 세계보건기구의 권장 사항에서 연령에 따라 매주 충분한 운동을 할 것을 권장합니다.
- 어린이 및 청소년(5~17세): 어린이와 청소년은 매일 최소 60분 이상 중-고강도 신체 활동을 해야 합니다. 이는 일주일에 420분입니다.
- 성인(18~64세): 매주 최소 150~300분간 중등도의 유산소 운동 또는 75~150분간 고강도의 유산소 운동을 합니다. 일주일에 두 번 근육 강화 운동도 도움이 됩니다.
- 고령자(65세 이상): 젊은 성인에 대한 요구 사항 외에도 낙상 위험을 줄이기 위해 매주 2~3회 근력 및 균형 훈련을 포함해야 합니다.
- 하지만 앞서 언급했듯이 그대로 지킬 필요는 없습니다. 권장량보다 약간 더 적게 또는 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.
시작하기 위한 팁
150~300분 동안 신체 활동을 하는 것은 처음에는 상당히 벅차게 느껴질 수 있습니다. 하지만 이것을 나누면 실제로는 관리하기 쉬운 목표입니다. 한꺼번에 하는 하나의 거대한 덩어리가 아니라 매일 조금씩 한다고 생각하세요.
다음은 주간 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 작은 것부터 시작하세요. 약간의 운동이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 조금씩 더 많이 움직이면서 150분을 향해 서서히 나아가는 것을 목표로 하세요.
- 좋아하는 활동을 선택하세요. 운동을 즐기면 계속할 가능성이 더 높습니다. 진정으로 좋아하고 전념할 수 있는 활동을 선택하세요.
- 진행 상황을 추적하세요. 주간 활동량을 기록해두면 계속 움직일 수 있습니다. 앱, 스마트 워치 또는 메모장을 사용할 수 있습니다. 하지만 주기적으로 기록을 검토하는 것을 잊지 마세요.
- 운동 친구를 만들거나 피트니스 그룹에 가입하세요. 가능하고 안전하다면 다른 피트니스 애호가와 함께 운동해보세요. 지역 헬스장, 소셜 미디어 또는 앱을 통해 파트너를 찾을 수 있습니다. 많으면 많을수록 더 즐겁게 할 수 있습니다!
- 올바른 장비를 준비하세요. 더 많은 운동을 할 수 있는 옷, 신발, 장비를 갖추면 꾸준히 운동하기가 더 쉬워집니다. 큰돈을 들일 필요는 없지만 기본적인 장비를 갖추면 이를 사용하고 싶어집니다.
- 주간 또는 월간 목표를 설정하세요. 생산성 전문가들은 목표를 세우고 기록하고 계획하면 달성할 가능성이 더 높다고 말합니다. 그러니 주간 달력에 운동 계획을 세워 보세요.
- 생활양식을 조정하세요. 장시간 앉아 있는 생활양식을 가지고 있고 외출할 시간이 많다면 생활양식을 조정할 수 있습니다. 해당되는 경우 하루 동안 더 많이 움직이기 위한 5가지 팁을 읽어보세요!
실행할 것인가, 실행하지 않을 것인가?
정확한 필요 운동량은 개인의 필요에 따라 달라집니다. WHO의 권장 사항을 충족하는 것이 좋은 목표가 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 150~300분 정도 운동하는 것으로 충분하며, 큰 희생 없이도 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 운동에는 특정한 상한선이 없습니다. 하지만 너무 무리하면 신체적, 정신적 건강 문제와 부상을 초래할 수 있습니다. 또한, 특별한 고려 사항을 숙지하고 지구력을 서서히 키워야 합니다.
우려되는 점이 있으면 의사와 상의하세요.
