모순적으로 보일 수 있지만 휴식은 피트니스 여정에서 매우 중요합니다. 현명한 운동선수들은 트레이닝 계획에서 휴식의 역할을 이해합니다. 또한, 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 추가 휴식을 취하는 방법을 알고 있습니다. 라파엘 나달이 매일 그랜드슬램 결승전에 출전하는 것처럼 수행하거나 마라톤 선수가 매일 자신을 몰아붙이며 장거리를 달리는 것은 불가능합니다. 휴식을 취하지 않으면 부상, 피로, 능력 저하의 위험이 있습니다.
물론 휴식 일수로만 구성된 트레이닝 계획은 더 건강해지는 데 도움이 되지 않습니다. 휴식이 중요하다는 것은 알지만 언제, 얼마나 쉬어야 하는지 혼란스러울 수 있습니다. 이 질문에 대한 정답은 사례별로 매우 다르고 개인차에 따라 달라지기 때문에 쉽게 답할 수 없습니다.
휴식의 수수께끼를 해결하면 부상과 피로의 위험을 줄이면서 체력을 꾸준히 키울 수 있습니다.
휴식이란 무엇을 의미하나요?
휴식은 주 운동에서 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 러너라면 휴일에는 달리기를 하지 않습니다. 또는 역도 선수라면 휴일에 역기를 들지 않습니다.
휴식은 운동을 하지 않는 기간으로 구성될 수도 있고, 활동적인 휴식을 포함할 수도 있습니다. 활동적인 휴식의 장점은 근육을 부드럽게 움직여 느슨하게 유지하면서 회복 과정을 돕는다는 점입니다.
휴일은 다른 활동에 참여할 수 있는 좋은 기회입니다. 사이클리스트는 페달을 요가 매트 또는 등산화로 바꿀 수 있고, 수영 선수는 여유롭게 자전거를 탈 수 있습니다.
기본 훈련 수칙은 6단계로 구성됩니다. 몸에 과부하와 스트레스를 주는 것은 체력을 키우는 데 필수적입니다. 그러나 근육 성장과 같은 적응이 몸에 영향을 미치기 위해서는 휴식이 훈련의 일부이며 기본 훈련 수칙의 특정 단계로 포함됩니다.
궁극적으로 휴식을 취하면 과부하된 근육이 회복되고 재형성되고 다시 훈련할 수 있는 최적의 상태가 되어 최적의 운동 능력을 발휘할 수 있습니다.
쉬어야 하는 때
휴식의 필요성은 다음과 같은 몇 가지 개별적인 요인에 따라 달라집니다.
- 나이 및 회복 능력
- 체력 수준
- 피트니스 목표
- 외부 스트레스 요인
휴식은 부상 완화에 필수적입니다. 비효율적인 휴식은 몸에 불필요한 부담을 주어 부상의 위험을 증가시킵니다.
선택한 운동이 처음이라면 서서히 체력을 키우고 이틀에 한 번씩 휴일을 갖는 것도 좋은 방법입니다. 6~8주 동안 꾸준히 체력 기반을 다진 후에는 휴일을 줄이고 피트니스 계획에서 3~5일마다 쉴 수 있습니다.
특정 근육군을 대상으로 하는 역도 운동의 경우, 같은 근육군으로 돌아가기 전에 최소 1~2일 정도 휴식을 취해야 합니다. 그 동안에는 다른 근육군을 운동할 수 있습니다.
마찬가지로 러너로서 인터벌 운동, 언덕 세션, 장거리 달리기를 주간 트레이닝 프로그램에 포함시키려는 경우에도 마찬가지입니다. 회복을 촉진하기 위해 이러한 세션을 연달아 실행하는 대신 세션 사이에 꾸준한 달리기를 통합하는 것을 고려하세요.
물론 이는 매우 광범위한 지침이며 여러분에게 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 자신의 몸과 체력 수준, 자신의 루틴에 가장 적합한 것이 무엇인지 파악해야만 정확히 언제 얼마나 쉬어야 하는지 결정할 수 있습니다.
휴일의 변화
전체적인 피트니스 여정을 위해서는 몸과 마음에 귀를 기울이는 것이 필수적입니다. 번아웃의 징후나 증상이 나타나면 추가로 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
번아웃의 일반적인 증상에는 다음이 포함됩니다.
- 짜증 증가를 포함한 감정 조절의 변화
- 무감정
- 식욕 부진
- 불면증
- 두통
- 피로
- 수행능력 저조
또한, 통증이나 고통이 있는 경우 본격적인 부상으로 이어지지 않도록 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 몇 주 동안 부상 벤치로 강등되는 것보다 며칠 더 휴식을 취하는 것이 훨씬 낫습니다.
휴식의 중요성이 강조되는 또 다른 때는 경기 전후입니다.
예를 들어, 마라톤 러너는 대회 2~3주 전에 휴식일을 늘려야 합니다. 이렇게 휴식을 늘리면 글리코겐과 적혈구 수치를 최대화합니다. 또한, 적절한 회복을 위해 마라톤이 끝난 다음 주에도 휴일을 늘립니다.
대회 전후에 휴식을 취하는 것은 달리기뿐만 아니라 모든 스포츠에 필수적입니다. 대회에 참가하는 경우, 큰 대회 전후 몇 주 동안 휴일을 늘릴 수 있도록 준비하세요.
휴식의 힘 극대화
휴일의 이점을 극대화하고 몸의 회복을 최적화하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령이 있습니다.
몸은 운동으로 인한 스트레스와 일반적인 생활에서 오는 스트레스를 구분하지 못한다는 점을 염두에 두세요. 따라서 삶에서 특히 스트레스를 많이 받는다면 운동의 양이나 강도를 줄이는 것이 좋습니다.
‘4개의 기둥(The 4 Pillar Plan)의 저자 랭건 채터지 박사(Dr. Rangan Chatterjee)는 건강의 4가지 핵심 요소를 제안합니다. 이러한 요소는 휴식을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 먹기
자신의 생활양식에 맞는 적절한 식사를 하세요. 이 조언은 몸의 회복과 재건에 도움이 되는 단백질, 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하라는 뜻입니다. 단백질, 지방, 탄수화물을 적절히 섭취하면 훈련할 때 좋은 성과를 내는 데 도움이 될 뿐만 아니라 휴일에도 더 효과적일 수 있습니다.
휴일에는 음식이 몸의 관리인이라고 생각하고 모든 것이 정상적으로 작동하도록 약간의 수리를 해 주세요. 채소를 아끼지 마세요! 채소가 제공하는 영양소와 비타민은 몸이 모든 종류의 필수 기능을 수행하는 데 도움을 줍니다.
2. 자기
수면은 회복을 위한 마법의 묘약입니다. 2016년에 발표된 연구에 따르면 운동선수는 비운동선수보다 더 많은 수면이 필요하다고 합니다. 하룻밤에 최소 7시간 이상 자는 것이 좋지만, 연구에 따르면 이는 개인마다 다를 수 있다고 합니다.
수면 부족은 운동 능력 저하와 관련이 있습니다. 수면의 질과 양이 모두 중요하므로 좋은 취침 루틴을 유지하면 다음 대회에서 개인 최고 기록을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞으로는 선택한 운동으로부터 회복하고 재건하는 데 도움이 되도록 수면 위생을 점검하고 적절한 수면을 취하세요.
3. 쉬기
휴일의 이점을 최대한 활용하려면 모든 생활 속 스트레스 요인을 최소화하는 것이 좋습니다. 안타깝게도 일과 가족에 대한 책임에서 벗어날 수는 없지만 마사지, 명상 또는 마음챙김 연습에 빠져보는 게 어떨까요?
마사지를 받고 싶으신가요? 마사지는 긴장을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 2017년 연구에 따르면 격렬한 운동 후 3일 이내에 마사지를 받은 사람이 그렇지 않은 사람보다 통증이 덜한 것으로 나타났습니다. 또한, 기분이 좋아지고 앞서 언급한 숙면을 취하기에 충분한 휴식을 하는 데 도움이 될 수도 있습니다!
제안된 세 가지 활동은 부교감 신경계를 활성화하여 이완 수준을 높여줍니다. 부교감 신경계는 심박수를 낮추고 아드레날린 생성을 억제하며 내면의 평온을 유도하는 등 우리 몸의 자동 기능을 담당합니다.
4. 움직이기
움직임은 활동적인 휴식입니다. 휴일은 피곤한 근육을 스트레칭하거나 스스로 약속했던 편안한 산책이나 수영을 할 수 있는 완벽한 기회입니다. 부드러운 움직임은 근육을 느슨하고 편하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
마무리
휴일에 대한 요건은 개인마다 다르지만, 다행히도 몇 가지 경험 법칙을 참고할 수 있습니다.
체력 수준과 생활양식은 휴일의 빈도에 영향을 미칩니다. 현명한 운동선수는 몸과 마음에 귀를 기울이고 필요할 때 휴일을 추가한다는 점을 기억하세요.
납득이 잘 안 될 수도 있지만 휴식은 트레이닝의 필수적인 부분입니다. 적절한 휴식은 부상과 질병을 예방하고 몸이 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 도와줍니다.
작성자: Ali Hall
