식이섬유 섭취량 늘리기: 천연 공급원 vs 첨가 공급원

식이섬유를 더 많이 섭취해야 한다는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 그리고 그것은 사실입니다. 식이섬유는 건강한 식단의 중요한 부분으로, 미국에서는 식이섬유를 공중 보건이 우려하는 영양소로 간주할 정도로 중요합니다. 우리 대부분은 매일 충분한 양의 식이섬유를 섭취하지 못하고 있습니다. 

미국인의 대다수는 평균적으로 하루 15g의 식이섬유만 섭취하는데, 이는 하루 권장량인 22~34g보다 훨씬 적은 양입니다. 2020~2025 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 여성의 90% 이상과 남성의 97% 이상이 식이 섬유 권장 섭취량을 충족하지 못한다고 합니다. 하지만 식이섬유가 왜 그렇게 필수적이며, 어떻게 하면 충분히 섭취할 수 있을까요? 아주 중요한 이 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

식이섬유란 무엇인가요?

섬유질이라고도 하는 식이섬유는 몸이 소화하거나 분해할 수 없는 탄수화물입니다. 다른 탄수화물은 식이섬유와 달리 체내에서 몸의 주요 에너지원인 포도당이라는 당 분자로 분해됩니다. 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 비교적 온전한 상태로 몸과 소화기관을 통과합니다. 소화는 되지 않지만 식이섬유는 건강한 식단의 중요한 요소입니다. 건강한 소화관을 유지하고 변비를 예방하며 규칙성을 촉진하는 등의 이점을 제공합니다.

다른 유형의 식이섬유

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유라는 두 가지 유형이 있습니다. 서로 다르지만 둘 다 건강에 유익합니다.

• 수용성 식이섬유: 이 유형은 물에 녹아 젤과 같은 물질이 됩니다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 혈당치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 불용성 식이섬유: 반면에 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않습니다. 대신, 그 형태를 유지하여 대변의 부피를 늘리고 음식물이 소화기관을 통과하는 데 도움을 줍니다. 따라서 불용성 식이섬유는 규칙성을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

식품 종류에 따라 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유 또는 두 가지 모두 함유되어 있을 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 함유된 식품으로는 콩, 렌틸콩, 완두콩, 오트밀, 치아씨드, 견과류, 사과, 블루베리, 감귤류 등이 있습니다. 불용성 식이섬유가 함유된 음식으로는 통밀가루 제품, 퀴노아, 현미, 견과류, 콩류, 케일, 콜리플라워, 감자 등이 있습니다. 물론 이는 수용성 및 불용성 식이섬유가 함유된 식품의 전체 목록이 아니라 몇 가지 예시입니다.

식이섬유의 건강상의 이점

식이섬유는 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다. 무엇보다도 식이섬유는 건강한 소화 시스템을 지원하는 데 필수적입니다. 소화를 돕고 장 건강을 개선합니다.

식이섬유가 풍부한 식단은 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 체중 관리에 도움: 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼게 하여 식사량을 줄이고 포만감을 더 오래 유지하도록 도와줍니다.
• 콜레스테롤 감소: 식이섬유는 소화를 개선하고 LDL 또는 ‘나쁜’ 콜레스테롤의 양을 줄여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 혈당 조절: 수용성 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 변비 예방: 식이섬유는 대변의 부피와 부드러움을 증가시켜 배변을 더 쉽게 만들어 변비를 예방합니다.
• 수명 연장: 고섬유질 식단은 심혈관 질환과 암의 위험을 줄여 실제로 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유 권장 섭취량은 어느 정도인가요?

일반적으로 성인은 양호한 건강을 유지하기 위해 매일 22~34g의 식이섬유를 섭취해야 합니다. 그러나 이러한 권장량은 성별과 연령에 따라 약간씩 다릅니다.

14~18세 및 31~50세 남성의 일일 권장 식이섬유 섭취량은 31g입니다. 이 연령대의 여성은 일일 식이섬유 권장량이 25g입니다. 19~30세 남성과 여성의 경우 일일 식이섬유 섭취량을 각각 34g과 28g으로 늘려야 합니다. 51세 이상의 남성과 여성은 권장량이 약간 감소하여 남성은 28g, 여성은 22g입니다.

이러한 권장 사항은 2020~2025 미국인을 위한 식생활 지침에서 제공한 것입니다.

하지만 많은 사람이 매일 충분한 양의 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다는 사실을 알고 있습니다. 그렇다면 이를 바꾸려면 어떻게 해야 할까요? 간단한 답은 식이섬유가 풍부한 음식을 식단에 더 많이 추가하는 것입니다.

식단에 식이섬유를 더 많이 추가하는 방법

다행히도 식이섬유가 풍부한 음식 몇 가지를 매일 식단에 포함하여 식이섬유 섭취량을 늘리는 것은 어렵지 않습니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 파악하면 섭취량을 늘릴 때 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

식단에 더 많이 포함해야 할 음식

일반적으로 고섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 통곡물
• 과일과 채소
• 콩류
• 견과류와 씨앗

가공식품은 정제 과정에서 식이섬유가 많이 손실되므로 가공식품보다 이 범주에 속하는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 가공식품은 곡물의 밀기울이나 겉껍질을 제거하는 정제 과정을 거치므로 전체 식이섬유 함량이 감소합니다. 여기에는 통조림 과일 및 채소, 흰 빵, 통곡물이 아닌 파스타, 백미 등의 가공식품이 포함됩니다.

매일 식단에 식이섬유를 더 많이 섭취하기 위한 팁

• 간식을 먹을 때는 과일, 견과류, 생채소를 통째로 섭취합니다
• 가능하면 통곡물을 선택하세요. 백미를 현미, 퀴노아, 파로와 같은 통곡물로 대체하고 가공식품 대신 통곡물 빵과 파스타를 선택하세요.
• 수프와 스튜에 콩을, 스무디, 파르페, 오트밀에 아마씨나 치아씨드를, 볶음과 캐서롤에 채소를 추가하는 등 식단에 고섬유질 음식을 포함하세요.

매일 식단에 이러한 작은 변화를 주면 큰 효과를 얻을 수 있고 전반적인 소화 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

천연 식이섬유와 첨가 식이섬유의 차이점은 무엇인가요?

통과일과 곡물에서 발견되는 천연 식이섬유 외에도 식료품점에서 찾을 수 있는 단백질 바, 시리얼과 같은 많은 포장 식품에도 식이섬유가 첨가되어 있습니다. 하지만 ‘첨가 식이섬유’란 무엇이며 진짜 식이섬유와 정말 다른 점이 있을까요?

천연 식이섬유

내재된 식이섬유라고도 하는 천연 식이섬유는 과일, 채소, 통곡물 등의 음식에서 자연적으로 발견되는 식이섬유입니다.

첨가 식이섬유

기능성 식이섬유 또는 분리 식이섬유라고도 하는 첨가 식이섬유는 식이섬유 함량을 높이기 위해 제조 과정에서 음식에 첨가하는 식이섬유입니다. 첨가 식이섬유는 식이섬유가 함유된 음식에서 자연적으로 추출하거나 실험실에서 합성으로 만들 수 있습니다. 첨가 섬유에는 다양한 유형이 있지만, 최근 FDA는 식이 섬유의 정의를 충족하는 7가지 분리 및 합성 섬유로 목록을 좁혔습니다. 이러한 첨가 섬유에는 다음이 포함됩니다.

• 베타글루칸 수용성 식이섬유
• 차전자피 식이섬유
• 셀룰로오스
• 구아검
• 펙틴
• 로커스트콩검
• 히드록시프로필메틸셀룰로오스

위에 나열된 7가지 첨가 식이섬유 외에도, FDA는 이 승인 목록에 분리 및 합성 식이섬유를 추가하는 것을 고려하고 있습니다. 여기에는 인산가교에 의한 RS4, 글루코만난, 아카시아(아라비아 고무)가 포함됩니다.

식품에 천연 식이섬유 또는 첨가 식이섬유가 함유되어 있는지 확인하려면 성분표를 자세히 살펴봐야 합니다. 영양표시에는 천연 식이섬유와 FDA 승인을 받은 첨가 식이섬유가 모두 식이섬유 총량에 포함되어 있습니다.

첨가 식이섬유는 몸에 좋지 않은지 궁금하실 수 있습니다. 그 답을 알아보겠습니다.

첨가 식이섬유는 몸에 안 좋을까요?

결과적으로 첨가 식이섬유와 자연적으로 생성되는 식이섬유 모두 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 첨가 식이섬유가 ‘나쁜’ 것은 아니지만, 일일 식이섬유 필요량을 충족하기 위해 첨가 식이섬유에만 의존하는 것은 권장하지 않습니다. 천연 식이섬유는 다른 유익한 영양소가 풍부한 과일과 채소 같은 음식에 함유되어 있기 때문에 첨가 식이섬유에만 의존하면 이러한 영양소가 풍부한 음식의 다른 긍정적인 건강상의 이점을 놓칠 수 있습니다.

따라서 좋은 식이섬유를 충분히 섭취하려면 천연 식이섬유가 풍부한 자연 식품을 주요 식이섬유 공급원으로 섭취하세요.

이제 식이섬유를 더 많이 섭취하는 방법에 대한 지식이 풍부해졌으니, 식이섬유를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 방법을 알고 싶으실 것니다. 자연 식품을 충분히 섭취하는 것 외에도 Whisk 앱을 사용하여 레시피의 영양 성분을 추적해보세요. 식이섬유 목표량을 채우지 못하는 경우, 레시피 재료를 대체하여 영양 정보에 어떤 영향을 미치는지 확인할 수도 있습니다.