체중 감량, 체중 증가, 또는 현재 체중 유지 등 목표가 무엇이든 칼로리와 칼로리 섭취량을 고려하는 것이 중요합니다. 종교적으로 칼로리를 계산하든, 일일 칼로리 필요량 계산에 좀 더 느슨하게 접근하든, 칼로리 추적이 어떻게 작동하는지 이해하는 것은 중요합니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 건강 및 체중 관리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리의 정의, 칼로리 필요량을 아는 것의 중요성, 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 때의 위험성에 대해 자세히 알아보세요.
칼로리란 정확히 무엇인가요?
칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 영양 측면에서 다량 영양소는 칼로리를 제공합니다. 세 가지 다량 영양소는 지방, 단백질, 탄수화물입니다.
모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아니므로 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 다량 영양소와 미량 영양소의 필요를 충족하는 데 도움이 됩니다. 지방은 에너지 밀도가 가장 높은 다량 영양소이며 그램당 9칼로리입니다. 반면 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 함유하고 있습니다.
음식의 영양성분표를 읽는 것은 전체 칼로리뿐만 아니라 자세한 다량 영양소를 확인할 수 있는 확실한 방법입니다.
칼로리와 칼로리 필요량 계산은 꼭 필요한가요?
사람마다 체중을 유지하고 제대로 기능하기 위해 필요한 칼로리의 양이 다릅니다. 예를 들어, 일주일에 세 번 운동하는 40세 여성은 21세 남성 장거리 운동선수보다 훨씬 적은 칼로리가 필요합니다. 자신의 기본 칼로리 필요량을 파악하면 올바르게 수행하는 한 체중 감량, 증가 또는 유지를 위한 칼로리 계산에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 필요량을 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 나이: 칼로리 필요량은 나이가 들수록 감소합니다. 어린이와 청소년은 의학적으로 권장하지 않는 한 칼로리 계산을 하지 않는 것이 좋습니다.
- 성별: 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
- 신체 활동: 비활동적 생활양식은 활동적인 생활양식보다 칼로리 소모가 적습니다.
- 목표: 체중 감량, 체중 증가 또는 체중 유지에는 각기 다른 수준의 일일 칼로리가 필요합니다.
- 질병: 당뇨병, 암, 폐 질환, 신장 질환, 심혈관 질환과 같은 질병은 칼로리 필요량을 변화시킬 수 있습니다. 섭식 장애가 있었거나 있는 경우 칼로리 계산을 권장하지 않습니다.
- 임신과 수유기: 임신 삼분기, 산모의 체중 및 활동 수준에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 수유 중인 경우 추가 칼로리도 권장됩니다.
칼로리 필요량은 어떻게 계산하나요?
직접 및 간접 칼로리 측정법은 칼로리 필요량을 측정하는 가장 정확한 방법입니다. 직접 칼로리 측정법은 일반적으로 연구 환경에서 사용됩니다. 다양한 유형의 챔버를 사용하여 열 생산량을 측정한 다음 측정값을 사용한 칼로리로 변환합니다. 간접 칼로리 측정법이 골드스탠다드입니다. 이 방법은 흡입한 산소와 내뿜은 이산화탄소의 양을 측정하는 장치를 사용하여 휴식 시 신체에 필요한 칼로리를 결정합니다. 이 두 가지 방법 모두 특수하고 값비싼 장비가 필요합니다. 체중 관리 프로그램을 고수하려는 일반인에게는 현실적인 옵션이 아닙니다.
대신, 대부분의 사람들이 칼로리 필요량을 알아내기 위해 일반적으로 사용하는 몇 가지 계산법이 있습니다. 이러한 계산법의 대부분은 나이, 체중, 성별, 키, 신체 활동 수준을 고려하지만 근육량과 같은 요소는 고려하지 않으므로 오차 범위가 더 큽니다.
칼로리 계산은 추정치라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 수치를 찾으려면 약간의 조정이 필요할 수 있습니다. 또한 체중 감소, 근육 증가, 나이, 성별, 활동 수준 및 체중 증가에 따라 추정치가 변동됩니다.
일일 칼로리 필요량 계산을 위한 가장 일반적인 방법 중 하나는 해리스 베네딕트 방정식입니다. 이 공식은 기초 대사율을 측정합니다. 이는 호흡, 수면 등과 같은 일반적인 일상 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 양을 결정합니다. 해리스 베네딕트 방정식은 체중, 키, 성별, 나이를 사용하여 일일 칼로리 필요량을 정합니다. 이 온라인 해리스 베네딕트 계산기는 신체 활동을 방정식에 추가하여 몸에 필요한 열량을 결정하는 데 유용한 도구입니다.
칼로리 필요량을 알고 나면 해야 할 일
이론적으로 3500칼로리는 1파운드의 체중 증가/감량에 해당합니다. 칼로리를 계산할 때 일반적인 가정은 체중 증가를 위해 하루에 500칼로리를 더하고, 체중 감소를 위해 하루에 500칼로리를 빼거나, 체중을 유지하기 위해 일일 칼로리를 동일하게 유지할 수 있다는 것입니다.
하지만 특히 체중이나 활동량에 변화가 생긴 후에는 가끔 전반적인 칼로리 필요량을 재검토하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 요인의 변화는 결과적으로 칼로리 필요량에 영향을 미칩니다.
칼로리를 계산할 때 너무 적게 계산해도 되나요?
네, 물론입니다. 체중 감량을 위해 칼로리 부족(즉, 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많은 상태)을 만들어야 하는 것은 사실이지만, 일일 칼로리를 너무 낮추면 건강에 해로울 수 있습니다. 몸이 필요로 하는 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 영양 결핍, 코르티솔 수치 증가, 저혈당(증), 담석증, 신진대사 둔화, 피로 유발 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
내 칼로리 섭취량이 충분히 높은가요?
일일 필요량을 충족할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 음식과 음료를 추적하는 것입니다. 칼로리 계산 외에도 음식은 우리 몸에 영양을 공급하기 위해 존재하는 것이므로 기분에 주의를 기울이면 충분히 먹고 있는지 아닌지 알 수 있다는 점을 기억하세요.
충분히 먹고 있는지 판단하기 위해 스스로에게 물어볼 수 있는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.
- 항상 배고픔을 느끼시나요?
- 식사량이 부족하다고 느끼시나요?
- 식사를 거르시나요?
- 이전에 없던 새로운 증상이 있나요? 예를 들면 두통, 위장 문제, 현기증, 피로감 등이 있나요?
이러한 질문에 고개가 끄덕여진다면 영양 요구량을 충족하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.
누구에게나 적용되는 한 가지 방식의 영양 섭취는 없으며, 다양한 요소가 작용합니다. 의사나 영양사의 전문적인 도움을 받는 것이 항상 도움이 되지만, 건강하고 균형 잡힌 식단을 계획하는 것이 좋은 시작점입니다.
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