체중 감량은 어렵지만 인기 있는 목표입니다. 건강상의 이유든, 외모를 바꾸기 위해서든, 꿈에 그리던 옷을 입기 위해서든, 식단 조절만으로 체중을 감량할 수 있는지 궁금할 것입니다. 아니면 헬스장도 가야 할까요?
체중 감량은 유전자, 성별, 호르몬, 대사율, 신체 활동 수준, 식단 등 여러 가지 복합적인 요인의 부산물입니다. 하지만 물론 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우고 있는지에 따라 결정됩니다.
식단은 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 중요한 조각이긴 하지만 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 원한다면 모든 요소를 고려해야 합니다.
식단만으로 체중을 감량할 수 있는지, 그렇게 하는 것이 좋은지에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
식단을 바꾸는 것만으로 체중을 감량할 수 있을까요?
간단히 대답하자면 ‘예’입니다.
다른 것을 바꾸지 않고 식단만 바꾸면 체중을 줄일 수 있습니다.
체중을 안정적으로 유지하는 것 중 하나는 섭취할 수 있는 칼로리의 양입니다. 몸은 모든 활동을 위해 칼로리가 필요합니다. 예를 들어, 호흡하고 혈액을 순환시키며 장기를 유지하는 데 필요하죠. 또한 모든 움직임에도 에너지가 필요합니다.
즉, 몸은 생명을 유지하기 위해 매일 에너지를 사용해야 합니다. 음식에 일일 필요량을 충족하기에 충분한 에너지가 포함되어 있으면 체중은 동일하게 유지됩니다.
음식에 필요한 에너지보다 적은 에너지가 포함되어 있으면 몸은 필요량을 충족하기 위해 기존의 체지방이나 근육을 태우게 됩니다.
즉, 오랜 기간에 걸쳐 지속적으로 필요한 양보다 적게 먹으면 체중이 감소합니다. 전문 용어로는 칼로리 부족을 만드는 것이라고 합니다. 이는 실제로 효과가 있지만 함정이 있습니다.
식단만으로 체중을 감량하는 것이 좋은 생각이 아닌 이유
식단을 바꾸는 것만으로도 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 대부분의 의사는 운동과 기타 건강 변화(예: 음주 제한 또는 금연)를 병행하는 균형 잡힌 접근 방식을 권장합니다. 왜 그럴까요?
칼로리만 제한하면 시간이 지남에 따라 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 신체 및 전반적인 건강상의 변화를 느끼게 됩니다.
이러한 변화 몇 가지와 그것이 왜 중요한지 살펴보겠습니다.
식욕 증가
먹는 음식의 양을 줄이면 식욕이 증가할 가능성이 높습니다. 항상 배고픔을 느끼면 이전보다 더 많이 먹고 싶게 됩니다. 또는 폭식의 주기에 접어들게 됩니다.
물론 칼로리 섭취량을 주의하는 모든 사람이 이렇게 하는 것은 아닙니다. 여전히 포만감을 느낄 수 있고, 마음챙김 식사를 실천하고, 직관적 식사를 하거나, 보다 지속 가능한 식단을 고수하면서 저칼로리 음식 을 먹는 다양한 방법이 있습니다. 하지만 급격하게 다이어트를 하거나 자제하면 생각보다 더 큰 어려움을 겪을 수 있습니다.
근육 손실
충분히 먹지 않으면 몸은 지방과 함께 에너지를 태워야 합니다. 일상적인 활동에 필요한 연료를 충분히 공급하지 못하면 몸이 근육도 손실하고 사용하게 됩니다.
이로 인해 근육량이 현저하게 감소할 수 있습니다. 체중은 감소할 수 있지만, 이는 순수 근육을 희생하는 대가가 될 수 있습니다. 시간이 지나면 문제가 발생할 수 있습니다. 근육의 힘과 탄력/선명도가 부족해지는 것 외에도, 나이가 들어감에 따라 쇠약해지고 걷기가 어려워지며 다른 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력 운동이 건강에 매우 유익합니다.
느린 신진대사
몸은 갑작스러운 음식 감소를 기근으로 간주합니다. 기본적으로 ‘비상’ 모드로 전환하여 지방과 에너지를 비축해 두려고 합니다. 이로 인해 신진대사가 느려지기 시작합니다. 신진대사를 높게 유지하기 위한 운동을 하지 않으면 이전보다 적은 칼로리를 섭취하더라도 몸이 점차 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
연구에 따르면 식단만으로 체중 감량을 시도할 경우, 시작 체중의 약 5~8kg 또는 5~9% 정도 감량한 후 정체되는 경향이 있다고 합니다.
적은 에너지
식사량과 칼로리 섭취량을 줄이면 일상 업무에 필수적인 에너지가 부족해져 활동량이 줄어들 수 있습니다.
결국, 식사량을 줄이더라도 평소보다 훨씬 적게 활동할 수 있습니다. 저장된 에너지를 사용하지도 않고 체중도 줄지 않습니다. 왜 그럴까요? 일상적인 활동에서 이전보다 더 적은 칼로리를 태우기 때문입니다.
체중 감량을 목표로 하더라도 중요한 것은 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. 칼로리를 급격하게 줄이는 것은 지속 가능하지 않을 뿐만 아니라 위험합니다.
일부 질환의 위험이 더 높음
식단만으로 체중 감량을 시도하면 비타민 결핍이나 위궤양과 같은 특정 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 식단만으로 체중을 감량하면 식단에서 필요한 모든 비타민과 무기질을 모두 얻지 못하는 제한된 다이어트로 이어질 수 있습니다. 또한 장기간 음식을 섭취하지 않으면 위 보호벽이 손실되고 위궤양이 더 많이 발생합니다.
식단 변화만으로 체중 감량하기
따라서 식단을 바꾸는 것만으로 체중을 감량할 수는 있지만, 신체 활동, 수면 및 기타 웰빙 노력을 병행하는 것보다 더 어려워질 수 있습니다.
식단은 체중에 중요한 부분을 차지하며, 더 잘 먹고, 식사를 계획하고, 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하면 체중 관리에 확실히 도움이 될 것입니다. 이것이 사람들이 건강 목표를 달성하는 데 도움을 받기 위해 Whisk를 선택하는 주된 이유 중 하나입니다. 여기에서 Whisk 앱을 다운로드하여 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 알아보세요.
하지만 식단만이 이상적인 접근 방식은 아닙니다. 무엇을, 얼마나 많이, 얼마나 자주 먹는지에 급격한 변화를 주면 체중이 줄지 않고 유지될 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 체중에 영향을 미치는 모든 것을 변화시켜 체중 감량을 위해 노력하는 것입니다. 이 모든 요소를 해결하면 더 강해지고 활력이 넘치며 일반적으로 더 건강해질 수 있다는 추가 이점이 있습니다.
