근력 운동은 여러분을 포함한 모든 사람을 위한 운동입니다! 다양한 근력 운동이 있기 때문에 어떤 운동이 피트니스 여정에 도움이 되고 어떤 운동이 방해가 될 수 있는지 파악하기 어려울 수 있습니다. 등척성 운동과 등장성 운동의 차이점을 알고 계신가요? 이러한 운동이 피트니스와 건강 여정에 어떻게 도움이 될 수 있을까요?
등척성 운동과 등장성 운동은 서로 경쟁하지 않습니다. 두 운동 모두 특정 상황에서 장점이 있습니다. 두 가지를 함께 사용하면 최적의 힘과 근력을 얻고 유지하는 데 도움이 됩니다.
등척성 운동이란 무엇인가요?
등척성 운동은 근육 길이를 줄이거나 늘리는 등 근육 길이에 눈에 띄는 변화 없이 근육 수축을 일으키는 운동 유형에 붙여진 이름입니다. 등척성 운동 중에는 근육에 지속적인 긴장이 가해져 근육이 수축하게 됩니다.
등척성 운동에 대해 더 간단하게 설명하자면 근육이나 관절이 움직이지 않는 정적 상태를 유지하는 운동이라고 생각하면 됩니다. 이러한 유지는 지속 시간은 다양하지만 일반적으로 30초에서 90초 사이입니다. 예를 들어 플랭크는 등척성 운동으로 간주됩니다. 근육을 꽉 잡고 있지만 런지나 스쿼트처럼 근육을 움직이지 않습니다.
플랭크 자세로 가장 오래 버티는 현재 기록에 도전하려면 8시간 15분 15초 이상 플랭크 자세를 유지해야 합니다!
등척성 운동의 이점
등척성 운동에는 몇 가지 이점과 효능이 있습니다. 그리고 등장성 운동보다 등척성 운동을 사용하는 것이 더 바람직한 상황이 있습니다.
- 근육을 늘리거나 줄이면 득보다 실이 많은 부상을 재활할 수 있습니다.
- 관절 안정에 도움을 줍니다.
- 관절염 환자가 선호하는 운동입니다.
- 근지구력 강화에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 등척성 운동은 일상적인 혈압을 낮추는 데 효과적이라고 합니다. 하지만 고혈압이 있는 경우 등척성 운동은 운동 중 혈압을 높일 수 있다는 점에 유의하세요. 따라서 우려되는 점이 있다면 의사와 상담해야 합니다.
등척성 운동은 근력 운동의 한 형태이지만, 효과는 미미한 경우가 많습니다. 등장성 운동이 근력을 키우고 근육량을 늘리는 데 더 좋은 옵션입니다.
등장성 운동이란 무엇인가요?
등장성 운동은 역기를 들거나 저항 밴드를 사용하여 근육 수축을 일으키는 운동을 말합니다. 꼭 덤벨이 아니더라도 자신의 체중으로도 등장성 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트나 푸시업이 좋은 예입니다.
등장성 운동을 하는 동안 근육은 짧아졌다가 길어지는 과정을 거칩니다. 등장성 운동은 등척성 운동보다 관절에 더 많은 압력을 가합니다. 근육이 길어지고 짧아지는 과정을 거치면 관련 관절이 이에 반응하여 근육 수축을 촉진하기 위해 구부리거나 회전해야 합니다.
근력 운동의 과정에 따라 효과적으로 수행하면, 근력과 체력이 향상됨에 따라 등장성 운동을 조정할 수 있습니다. 무게를 늘리거나 반복 및 세트 수를 변경하여 운동을 조정해보세요.
등장성 운동의 이점
대부분의 저항 운동은 등장성 운동에 속합니다. 무게를 들어 올리고 반복 및 세트 시스템을 거치는 것이 등장성 운동에 해당합니다.
등장성 운동의 이점은 다양하며 다음과 같습니다.
- 근육을 만드는 효과적인 방법
- 재활의 고급 단계
- 심장 건강 개선
- 힘을 내는 근육의 능력 향상
등척성 운동을 등장성 운동으로 바꾸는 방법
이미 언급했듯이 플랭크는 등척성 운동의 훌륭한 예입니다. 플랭크를 등장성 운동으로 바꾸려면 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내리고 다시 밀어 올려야 합니다. 이렇게 하면 등척성 플랭크가 등장성 팔굽혀펴기가 됩니다.
등척성 운동의 또 다른 예는 손바닥이 천장을 향하도록 작은 덤벨을 드는 것입니다. 팔을 몸쪽으로 90도 각도로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 30~90초간 유지합니다. 무게에 따라 생각만큼 쉽지는 않습니다. 이 동작을 등장성 운동으로 바꾸려면 상완과 팔꿈치를 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 손과 팔뚝을 몸쪽으로 가져옵니다. 이렇게 하면 바이셉스 컬이 됩니다.
등척성 운동과 등장성 운동의 결합이 서로를 보완하는 방법
불행하게도 부상을 당했다면 등척성 운동과 등장성 운동의 조합을 처방받았을 가능성이 높습니다.
비교적 흔한 햄스트링 손상을 예로 들어보겠습니다. 전문가들은 근육 경직을 개선하기 위한 특정 등척성 운동과 힘을 증가시키기 위한 등장성 운동을 권장합니다. 이를 통해 전체 재활 패키지를 구성할 수 있습니다.
일반적으로 부상을 재활하거나 근육 상태를 개선하려는 경우 등척성 운동을 선호할 수 있습니다. 전반적인 체력을 향상하고 근육량을 늘리고 싶다면 등장성 운동이 더 나은 선택입니다.
등장성 운동과 등척성 운동을 모두 할 수 있는 시간과 장소가 있습니다.
궁극의 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 위해 등척성 운동과 등장성 운동을 결합해보세요.
근육의 구체적인 요구를 파악하는 방법을 배우면 근력 목표를 달성할 가능성이 높아집니다. 개인 트레이너나 물리치료사에게 조언을 구하는 것을 부끄러워하지 마세요. 이러한 전문가들은 여러분의 최선의 이익을 염두에 두고 있습니다.
작성자: Ali Hall
