저탄수화물 다이어트는 수십 년 동안 다양한 이름으로 각광을 받아왔습니다. 앳킨스 다이어트가 떠오르시나요? 아니면 케토? 저탄수화물 다이어트가 실제로 체중 감량에 도움이 될까요, 아니면 사기일까요? 자세히 살펴보고 확인해 봅시다!
탄수화물이란 무엇인가요?
탄수화물은 신체에 에너지(칼로리)를 공급하는 다량 영양소입니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물의 양을 줄이고 지방과 단백질 비율을 높이는 식단입니다. 탄수화물은 과일, 채소, 콩, 곡물 및 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 반면 육류와 지방에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 없습니다.
저탄수화물 식단에는 탄수화물이 얼마나 포함되나요?
탄수화물에 제한이 없는 일반 식단에는 탄수화물이 총 칼로리의 45~65%를 차지할 수 있습니다. 반면에 저탄수화물 식단은 총 칼로리의 20~40% 범위에서 탄수화물을 섭취합니다. 탄수화물을 전체 칼로리의 약 10%(하루 탄수화물 20~50g)로 제한하는 케토 다이어트와 탄수화물을 완전히 배제하는 무탄수화물 다이어트와 같은 초저탄수화물 다이어트도 있습니다.
저탄수화물 식단이 체중 감량에 효과가 있나요?
이제 저탄수화물, 초저탄수화물, 무탄수화물 식단이 있다는 것은 알았습니다. 탄수화물은 오랫동안 사람들이 가장 먼저 배제하는 식품군이었습니다. 하지만 체중을 감량하고 체성분을 개선하고자 하는 경우 실제로 효과적인 체중 관리 전략일까요?
탄수화물을 제한하면 약간의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 탄수화물은 우리 몸에서 유용한 역할을 하며 악마 취급할 필요는 없습니다. 하지만 탄수화물 섭취를 줄이고 잎이 많은 채소와 저지방 단백질을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 제한의 이점
저탄수화물 식단은 체중 감량에 성공적인 것으로 나타났습니다. 체중 감량이 목표라면 저탄수화물 식단이 도움이 될 수 있습니다. 고도로 가공된 식품과 정제 탄수화물(빵, 쿠키, 케이크)을 제거하고 영양소가 풍부한 식품으로 대체하여 칼로리 소비를 줄이면 체중을 감소할 수 있습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 단기 체중 감량에 효과적일 수 있지만 장기적인 효과에 대한 연구는 많지 않습니다. 저탄수화물 식단은 혈당 조절을 위해 사용되어 왔으며, 이는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 외에도 저탄수화물 식단은 비만과 고혈압에도 도움이 될 수 있습니다. 대부분 정제 탄수화물로 구성되고 단백질, 섬유질, 지방이 충분하지 않은 식단은 인슐린 분비 증가로 인해 배고픔과 섭취 증가로 이어질 수 있습니다. 탄수화물의 양을 줄이고 단백질, 지방, 섬유질을 충분히 섭취하면 인슐린 분비를 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단으로 전환하는 것은 처음에는 부담스러울 수 있습니다. 모든 탄수화물을 갑자기 끊기보다는 천천히 시작하여 점진적으로 변화를 주는 것이 가장 좋습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것을 의미하지 않는다는 점을 기억하세요.
균형 잡힌 식단을 구성하면 포만감을 느낄 수 있어 갈망으로 힘들어하지 않는 데 큰 도움이 됩니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형은 포만감 유지의 핵심이며 사람마다 다를 수 있습니다. 대략적인 규칙은 접시의 절반은 녹말이 없는 채소로, 1/4은 저지방 단백질로 구성하고, 나머지 1/4은 탄수화물로 채우는 것입니다.
탄수화물 제한의 단점
저탄수화물 식단은 일부 사람들에게는 체중 감량에 큰 도움이 되지만, 섬유질이 부족할 수 있어 변비와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 운동을 많이 하는 경우 탄수화물 제한이 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 운동 유형에 따라 권장 탄수화물의 양이 다르며 탄수화물을 제한하면 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
저탄수화물은 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만 연구 결과에 따르면 콜레스테롤, 혈압 및 기타 심혈관 질환 위험 요인에 대한 장기적인 영향에 대해서는 아직 결정적이지 않습니다. 단점에도 불구하고 식단을 세심하게 계획하여 충분한 섬유질을 포함하고 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.
탄수화물이 신체에 미치는 영향 때문이 아니라 탄수화물 섭취를 제한하면 전체 칼로리 섭취량과 감자칩이나 정제된 흰 빵과 같은 고칼로리 저포만 식품의 섭취가 줄어들 수 있기 때문에 체중이 감소한다는 주장도 있습니다.
물론 이것은 좋은 일입니다! 그러나 체중 감소는 칼로리 부족에서 발생하기 때문에 탄수화물을 포함하면서 단순히 칼로리 필요량을 이해하고 가공 식품이나 ‘정크 푸드’를 제한해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 또 한 가지 기억해야 할 점은 탄수화물을 줄이고 단순히 지방이나 단백질로 대체하면 전체 칼로리 섭취량은 여전히 동일하므로 체중이 줄어들지 않는다는 것입니다.
저탄수화물 식단을 따르고 있는데 체중 감량 목표를 달성하지 못하고 있다고 느끼신다면 식사량을 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 식단을 변경하기 전에 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.
저탄수화물 다이어트 계획
저탄수화물 식단은 다양하게 변형할 수 있습니다. 탄수화물의 양은 사람, 식습관, 목표에 따라 하루에 0~150g까지 다양합니다. 잘 알려진 몇 가지 변형은 다음과 같습니다.
- 저탄수화물 다이어트: 하루 탄수화물 섭취량 약 100~150g 또는 전체 칼로리의 20~40%를 탄수화물로 섭취합니다.
- 앳킨스 다이어트: 이 다이어트는 90년대에 인기를 얻었습니다. 하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하는 것부터 50g 이하로 제한하는 것까지 다양한 단계에 초점을 맞췄습니다.
- 저혈당: 이 식단은 음식이 혈당에 미치는 영향에 중점을 둡니다. 전체 탄수화물의 양보다는 식단에 포함된 탄수화물의 유형을 고려합니다. Whisk에서 레시피를 볼 때 건강 점수 아래에서 혈당지수와 혈당 부하를 확인할 수 있습니다.
- 케토제닉(케토) 다이어트: 케토 다이어트는 표준 저탄수화물 다이어트보다 더 제한적입니다. 케토 다이어트의 목적은 몸을 케토시스 상태로 만드는 것이므로 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 케토 다이어트는 탄수화물을 하루 20~50g으로 제한합니다. 2000칼로리 식단의 경우, 이는 탄수화물이 약 10%로 작은 사과 한 개에 해당하는 양입니다.
- 무탄수화물 다이어트: 어떤 종류의 탄수화물도 허용하지 않기 때문에 케토 다이어트보다 조금 더 제한적인 경향이 있습니다. 기본적으로 단백질과 지방으로 제한됩니다.
저탄수화물 다이어트 식품
저탄수화물 식품이라고 하면 베이컨, 달걀, 치즈가 떠오르시나요? 이러한 식품은 많은 저탄수화물 식단에 포함되지만, 다양한 선택지가 있습니다. 채소와 단백질이 풍부한 다양한 음식을 쉽게 식단에 포함시킬 수 있습니다.
USDA 영양소 데이터베이스는 특정 식품에 함유된 탄수화물의 양을 파악할 때 유용한 자료입니다. Whisk 앱에는 특정 식단 요구 사항에 맞는 식단을 쉽게 계획할 수 있도록 도와주는 수많은 레시피, 커뮤니티 및 리소스가 있습니다. 또한, 특정 레시피에 대한 탄수화물의 양을 계산해줍니다. 저탄수화물 식단으로 섭취할 수 있는 몇 가지 음식을 살펴보세요.
- 녹말이 없는 채소에는 섬유질이 포함되어 있으며 1회 제공량당 약 5~10g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 브로콜리, 당근, 버섯, 피망, 시금치, 양상추, 콜리플라워 등이 여기에 포함되지만 이에 국한되지 않습니다. 이러한 식품은 일반적으로 저탄수화물 식단에서 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다.
- 과일에는 섬유질이 포함되어 있으며 채소보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다. 탄수화물의 양은 과일의 종류와 제공량에 따라 다릅니다. 많은 저탄수화물 식단에는 수박, 베리류, 멜론, 아보카도, 복숭아 같은 과일이 포함됩니다.
- 전분과 녹말이 많은 채소는 탄수화물이 가장 많이 함유된 식품입니다. 저탄수화물 식단을 위해 이러한 식품을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 일일 탄수화물 섭취량에 맞게 1회 제공량을 조절하기만 하면 됩니다. 이 범주에 속하는 식품으로는 옥수수, 구운 감자, 퀴노아, 현미, 버터넛, 비트 뿌리, 통귀리, 완두콩 등이 있습니다. 가능하면 통곡물 옵션을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 단백질에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 없습니다. 닭고기, 소고기, 새우, 두부, 달걀, 게, 칠면조 등이 여기에 포함되지만 이에 국한되지 않습니다.
- 지방에는 탄수화물이 전혀 없습니다. 건강에 좋은 지방으로는 특정 견과류, 씨앗, 올리브 오일이 있습니다.
진행 상황을 어떻게 관리할 수 있나요?
공인 영양사와 협력하면 모든 영양소를 충족하고 충분한 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식 선택에 대해 흥미를 잃는 것이 저탄수화물 식단을 고수하기 어려운 가장 큰 이유 중 하나입니다.
식단 계획은 새로운 식단을 준수하는 데 있어 좋은 방법입니다. Whisk에는 다량 영양소 분해 혈당 부하가 포함된 수천 가지의 저탄수화물 레시피가 있으므로 매일 똑같은 지루한 식단을 고수할 필요가 없습니다.옵션이 있다는 것을 아는 것은 식단을 고수하느냐 테이크아웃을 주문하느냐의 차이일 수 있습니다. 그러니 오늘 Whisk를 다운로드하고 저탄수화물 레시피를 플래너에 추가해 보는 건 어떨까요?
