영양 섭취에 있어 누구에게나 맞는 한 가지 방식은 없습니다. 영양 요구는 사람마다 다릅니다. 몸에 영양적으로 무엇이 필요한지 결정할 때 고려해야 할 요소는 매우 많습니다. 나이, 성별, 생애주기 단계, 신체 활동은 모두 개인의 필요량을 파악하는 데 있어 중요한 요소입니다.
특정 지침이 있으며 국가마다 다릅니다. 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)는식품기반 식생활지침을 개발했습니다. 사람들이 ‘영양권장량’ 등의 이야기를 할 때는 이 지침을 따른 것입니다.
영양 요구란 무엇인가요?
영양 요구란 무엇을 의미할까요? 본질적으로 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 것입니다. 몸은 양호한 건강을 유지하기 위해 적절한 영양이 필요합니다. 영양은 음식과 음료를 통해 얻죠. 다량 영양소와 미량 영양소는 영양에 있어 가장 중요한 두 가지 요소입니다.
다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방을 포함하며 몸이 기능하는 데 필요한 칼로리(에너지)를 공급합니다. 모든 생화학 과정이 일어나는 데 필수적이며, 요구에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
미량 영양소는 다량 영양소 내에서 발견됩니다. 여기에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 예를 들어 딸기는 탄수화물의 한 형태이지만 비타민 C, 망간, 엽산, 칼륨도 함유하고 있습니다.
물과 수분 공급의 중요성
몸은 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 장기(특히 신장)가 제대로 기능하도록 유지하는 것을 포함하여 많은 생화학 과정에 필수적입니다.
물 섭취만이 수분 공급의 유일한 요소는 아닙니다. 적절한 전해질 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 과도한 물 섭취, 불충분한 물 섭취, 과도한 운동 및 열 노출은 모두 전해질 균형을 무너뜨립니다.
요구를 어떻게 평가하나요?
그렇다면 자신에게 필요한 영양소가 무엇인지 어떻게 알 수 있을까요? 물론 사람마다 필요한 영양소는 다릅니다. 그러나 우리 대부분은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하기 위한 일반적인 지침을 따르기 위해 노력해야 합니다.
무언가 결핍되거나 부족한 것 같다고 느끼는 경우 실험실 값을 통해 영양 요구를 정확하게 평가할 수 있습니다. 비타민과 미네랄 결핍은 일반적으로 실험실이나 의료 서비스 제공자의 진료실에서 혈액 검사를 통해 평가됩니다. 가장 흔한 것은 비타민 D, 아연, B12, 철분, 아연, 칼슘, 나트륨, 칼륨, 마그네슘입니다.
수분 상태는 혈중 수치를 보고 평가할 수 있습니다. 피부 팽압 같이 수화 상태를 살펴보는 신체 평가도 있습니다. 피부 팽압은 손등의 피부를 조금 꼬집었을 때 ‘회복되는’ 것을 통해 수분 상태를 확인할 수 있습니다. 소변 분석을 통해 소변의 색, 투명도, 소변 배출량을 살펴봄으로써 수분 상태를 파악할 수도 있습니다. 이는 일반적으로 임상 환경에서 수행되지만 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
요구를 충족시키지 못할 때의 증상
최대한 건강을 유지하는 것 외에도 비타민이나 미네랄 결핍을 예방하는 것도 중요합니다.
피로는 여러 유형의 비타민과 미네랄 결핍에서 흔히 나타나는 증상입니다. 그러나 특정 비타민이나 미네랄과 관련된 다른 증상이 나타날 수도 있습니다. 여기에는 기억력 문제, 탈모, 피부 문제 등이 포함될 수 있습니다.
예를 들어, 자연 햇빛이 많이 들지 않는 곳에 사는 사람은 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다. 이러한 결핍은 증상을 유발하고 최상의 뼈 건강을 저해할 수 있습니다. 추가 문제를 예방하기 위해 모든 결핍을 해결하고 유지하는 것이 중요합니다.
영양 요구를 결정할 때 고려해야 할 사항은 무엇인가요?
사람마다 영양 요구가 조금씩 다르다면, 이에 영향을 미치는 주요 요인은 무엇일까요? 생활양식, 나이, 전반적인 건강 상태, 심지어 거주 지역까지 모두 비타민이 더 필요한지, 결핍이 있는지, 식단을 조정해야 하는지 여부에 영향을 미칠 수 있습니다.
생활양식
생활양식 또는 생애주기 단계를 포함하여 개인의 영양 요구에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 신생아의 영양 요구는 십대의 영양 요구와 크게 다릅니다. 성인도 마찬가지입니다. 30세 여성과 75세 남성은 서로 다른 영양소가 필요합니다.
질병
특정 영양 요구를 유발하는 질병이 많이 있습니다. 이러한 요구는 사람과 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 위장관: 위장관 관련 질병이 있는 경우 영양소가 소화, 흡수, 심지어 배설되는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 예를 들어 셀리악병이 있는 사람이 글루텐 프리 식단을 따르지 않는 경우 여러 결핍(철분과 비타민 D)이 있을 수 있습니다.
- 암: 암은 병기, 위치, 치료법에 따라 영양 결핍이 발생할 수 있는 위험이 많습니다. 치료로 인한 식욕 부진과 메스꺼움도 적절한 영양 섭취를 방해할 수 있습니다.
- 당뇨병: 당뇨병 진단을 받으면 일반적으로 탄수화물 섭취를 관리해야 합니다. 이는 체내 또는 외부의 인슐린이 포도당을 세포로 이동시켜 체내에서 특정 생화학 반응을 수행할 수 있도록 하는 데 중요합니다.
- 신장 질환: 신장 질환으로 인해 단백질, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민 D 요구가 변경될 수 있습니다.
- 간 질환: 간은 해독과 신진대사에 매우 중요한 역할을 하며, 많은 영양소를 저장하고 균형을 유지합니다. 간경변 및 비알코올성 지방간 질환과 같이 부적절한 영양 섭취로 인해 발생할 수도 있습니다.
- 심혈관: 부적절한 영양 섭취로 인해 여러 가지 질병이 발생할 수 있습니다. 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 고혈압의 경우 나트륨/소금 섭취량을 변경해야 합니다.
- 뼈 건강: 뼈는 튼튼하고 밀도가 높은 상태를 유지하기 위해 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K를 비롯한 여러 영양소가 필요합니다. 이러한 영양소가 결핍되면 뼈의 구성에 영향을 미쳐 골감소증, 골다공증, 골절 위험을 초래할 수 있습니다.
신체 활동 수준
비활동적 생활양식으로 사는 사람은 추가 영양소가 반드시 필요한 것은 아니지만 소비량이 많지 않기 때문에 칼로리가 더 적게 필요할 수 있습니다. 반대로 운동선수는 특정 영양소가 필요한 경우가 많습니다. 단백질은 운동선수의 식단에서 매우 중요한 구성 요소입니다.
단백질은 근육 단백질 합성과 근육량에 도움이 되므로 운동선수는 일반인보다 더 많은 단백질을 필요로 하는 경향이 있습니다. 또한, 추가 에너지를 위해 탄수화물을 더 많이 섭취할 수도 있습니다. 탄수화물은 운동 수행 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이죠.
땀으로 인한 탈수를 예방하기 위해 적절한 수분 섭취도 필요합니다.
영양 요구에 대한 세심한 계획이 필요한 식단
제한 없는 일반적인 잡식성 식단을 따르지 않는다면, 일반인과는 다른 영양 요구가 필요할 수 있습니다.
비건 및 채식주의자
대부분의 사람들이 동물의 권리를 위해 비건 또는 채식주의자가 되기로 선택하지만, 식물성 음식을 주로 섭취하는 것의 이점도 있습니다. 하지만 비건과 채식주의자는 철분, 단백질, 아연, 비타민 B12 결핍으로 어려움을 겪을 수도 있습니다. 결핍을 예방하기 위해 필요한 모든 영양소를 충족할 수 있도록 세심한 식사 계획이 필요합니다.
글루텐 프리
위에서 언급했듯이 셀리악병을 개선하려면 완전한 식단 변화가 필요합니다. 염증은 글루텐 섭취로 인한 것이며 글루텐이 제거되면 장내 미세 융모가 개선되어 필요한 비타민을 다시 흡수할 수 있습니다.
셀리악병 외에도 비셀리악 글루텐 과민증을 가진 사람도 많습니다. 셀리악병과 같지는 않지만 글루텐을 제거하면 완화됩니다. 글루텐 프리 식단에는 기본적으로 밀, 보리, 호밀, 일부 귀리가 제외됩니다. 이러한 곡물에는 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 글루텐을 피하는 경우 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
유제품 프리
많은 사람이 여러 가지 이유로 유제품을 먹지 않습니다. 알레르기나 과민증이 있으며 유제품을 피했을 때 속이 편안한 경우입니다. 유제품에는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 지방과 같은 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
대체 식품을 선택할 때는 강화를 확인하는 것이 중요합니다. 모든 제품에 일반적으로 유제품에 일반적으로 함유된 것과 동일한 영양 성분이 있는 것은 아닙니다. 이러한 다른 영양소는 다른 음식으로 보충할 수 있지만, 어떤 식품에 이러한 영양소가 함유되어 있고 어떤 영양소가 부족한지 아는 것이 중요합니다.
식단과 보충제를 통해 영양 요구 충족
균형 잡힌 식사와 간식은 적절한 영양 섭취의 핵심입니다. 균형 잡힌 식단은 과일과 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 식품, 심장 건강에 좋은 지방으로 구성됩니다.
의학적 평가에 따라 결핍을 해결하기 위해 보충제가 필요할 수 있으며, 의료진은 적절한 평가를 바탕으로 보충제를 권장해야 합니다. 의료진은 적절한 검사와 평가를 추천하고 제공할 수 있으므로 영양 요구를 파악할 때 반드시 상담해야 합니다. 스스로 알아내려고 하면 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 잘못된 보충제를 섭취하여 특정 비타민과 미네랄을 과다하게 섭취하게 될 수도 있죠.
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