근육량을 늘리는 목표는 사람마다 다릅니다. 체지방률을 줄이거나 보디빌딩 대회를 준비하거나 단순히 더 강해지려는 목표가 있을 수 있습니다. 근육량은 걷기와 같은 일상적인 신체 기능에 중요합니다. 이삿날에 무거운 가구를 들어 올리는 것도 마찬가지죠!
모든 농담은 제쳐두고, 충분한 근육량을 갖는 것은 건강한 생활양식의 일부입니다. 근육량의 의미와 근육량을 측정하는 방법, 근육량을 늘리는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
근육량: 정의
근육량은 이름 그대로 근육의 질량(크기)입니다. 근육량은 뼈와 체액도 포함하는 제지방량의 일부를 구성합니다. 근육에는 골격근, 평활근, 심장 근육의 세 가지 유형이 있습니다. 골격근은 우리 몸의 약 30~40%를 차지합니다. 어깨, 등, 허벅지 근육이 그 예입니다. 심장 근육은 심장에만 있습니다. 평활근은 위장관, 장기, 피부 등 다양한 부위에서 찾을 수 있습니다.
근육량은 체중 감량과 근력 목표뿐만 아니라 건강에도 중요합니다. 근육량을 전문적으로 모니터링해야 하는 의학적 진단이 몇 가지 있습니다. 암 환자는 일반적으로 근육 소실을 포함하는 악액질에 대한 평가를 받습니다. 악액질 환자는 근육량과 체중 증가에 도움이 되는 특별한 의학적 관리와 치료가 필요합니다. 근감소증은 골격근의 질과 양이 감소하는 상태를 말합니다. 근감소증이 있는 사람은 특정 질병, 낙상 위험, 이동성 감소에 대한 위험이 더 높습니다. 근감소증은 일반적으로 노인 인구에서 나타나지만 젊은 성인에게도 나타날 수 있습니다.
근육량은 어떻게 측정하나요?
근육량을 측정하려면 전문적인 고가의 장비가 필요합니다. 생체 전기 임피던스 분석(BIA), 이중에너지 엑스선 흡수 측정(DEXA), 자기 공명 영상(MRI), 컴퓨터 단층 촬영(CT) 스캔 등 네 가지 유형의 장비가 있습니다.
MRI, DEXA, CT 스캔은 일반적으로 임상 및 연구 환경에서 진단 목적으로 사용됩니다. 비용이 비싸고 쉽게 이용할 수 없죠. 생체 전기 임피던스 분석(BIA)은 개인적으로 체질량을 측정할 수 있는 가장 비용 효율적이고 쉬운 방법일 것입니다.
BIA는 신체를 통과하는 전기 신호의 속도를 측정하여 체지방과 근육량을 측정합니다. 지방은 이 신호를 느리게 만듭니다. 제지방량은 BIA의 데이터를 사용하여 계산할 수 있습니다. BIA를 측정 도구로 사용할 때 고려하는 다른 요소에는 인체 측정, 성별, 나이, 심지어 인종과 민족까지 포함됩니다.
BIA는 스마트 체중계와 시계로 체성분을 정확하게 측정하는 방법입니다.
근육량을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?
근육량을 늘리는 것에 대해 이야기할 때에는 일반적으로 골격근에 관한 것입니다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 다양한 운동과 신체 활동 유형이 있습니다.
신체의 각 근육에는 저항력, 근력 운동 또는 심장 운동 등 근육량을 늘리기 위해 할 수 있는 운동이 있습니다.
근력 운동과 저항 운동 외에도 단백질이 풍부한 식단은 일반적으로 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
목표로 삼기에 좋은 것은 무엇인가요?
우리 몸은 체지방량과 제지방량으로 구성되어 있습니다. 위에서 언급했듯이 근육량은 전체 제지방량의 한 요소일 뿐입니다. 따라서 근육량과 관련하여 따라야 할 구체적인 지침은 없습니다.
한 연구에 따르면 북미에서 20년 동안 남성과 여성 모두의 근육량을 468개 측정한 연구가 있었습니다. 이 연구는 참가자의 연령과 성별에 따른 차이를 보여주었습니다. 여성은 약 21kg(~30.6%), 남성은 약 33kg(~38.4%)의 골격 질량을 가졌습니다.
이는 인구의 일부에 불과하지만, 골격 질량에 대한 아이디어를 제공하기 위한 목적으로 추가 연구를 위한 비교 자료로 사용되기를 바랐습니다.
근육량에는 가이드라인이 없기 때문에 일반적으로 체지방을 대신 사용합니다.
거꾸로 계산하면 근육량을 알 수 있습니다. 먼저 체지방률을 계산하고 평균 골격 질량을 뺀 다음 남은 근육량을 계산하면 됩니다. 이론적으로 체지방률이 낮을수록 근육량이 높습니다. 미국 운동 위원회(ACE)에는 체지방률 차트가 있지만 나이나 다른 요인은 포함되지 않습니다. 이는 단순히 남성과 여성의 신체 활동 수준을 기준으로 합니다.
체질량 지수(BMI)는 일반적으로 사용되는 또 다른 계산법이지만 지방, 근육, 뼈, 체액을 포함한 체성분만 고려합니다.
항상 그렇듯이 특정 목표를 달성하기 위해 체성분을 바꾸려고 하는 경우 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 목표와 가이드라인은 모두 개인마다 다르며, 근육량과 관련하여 모든 사람에게 맞는 한 가지 방법은 없습니다.
