운동, 중량 훈련, 단백질이 풍부한 식이는 모두 근육을 성장시키는 잘 알려진 방법입니다. 하지만 우리 몸에서는 세포 수준에서 두 가지 과정이 발생하여 이러한 목표를 달성할 수 있게 해줍니다. 그것이 근육 단백질 합성과 근육 단백질 분해입니다. 기술적으로 들리지만 사실은 그렇게 복잡하지 않습니다. 근육 단백질 합성과 근육 단백질 분해를 살펴보겠습니다.
근육 단백질 합성은 신규 근육 단백질을 생산하고 근육량을 증가시키는 과정입니다. 근육 성장에 가장 중요한 요소이지만, 근육 분해도 일어나야만 근육을 더 많이 얻을 수 있습니다.
간단히 말하면, 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해보다 더 많이 일어나면 근육이 성장합니다.
식이가 근육 단백질 합성에 어떤 영향을 미치는지
근육 단백질 합성은 아미노산이 골격근으로 전환되는 과정입니다. 근육량을 증가시키기 위해서는 단백질이 가장 중요한 매크로영양소입니다. 즉, 단백질은 근육 단백질 합성이 이루어지도록 도와줍니다. 단백질은 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산을 함유하고 있습니다. 따라서 필수 아미노산을 포함한 고량의 아미노산을 함유하는 식이는 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물성 식품은 필수 아미노산을 가장 많이 함유하고 있습니다.
필수 아미노산 외에도 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 세 가지 가지분화 아미노산인 로이신, 이소류신, 발린이 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취한 후, 로이신은 근육 단백질 합성을 자극하는 역할을 합니다.
식이에서 단백질의 역할
단백질 음료는 필요한 아미노산을 빠르고 쉽게 얻을 수 있는 방법이기 때문에 많은 인기를 얻고 있습니다. 하지만 단백질 보충제는 구성이 다를 수 있습니다. 일부 제품에는 가지 분화 아미노산, 젖은 단백질, 대두 단백질, 카제인 단백질, 콩 단백질 등이 포함될 수 있습니다. 혹은 혼합된 제품일 수도 있습니다!
젖은 단백질은 매우 고품질의 단백질로 간주됩니다. 필수 아미노산, 가지 분화 아미노산 및 로이신 함량이 높아 인기가 있습니다. 젖은 단백질 제품 중 하나를 선택하면 완전한 단백질을 섭취하게 될 것입니다. 그러나 일부 사람들은 비유제 단백질을 선호할 수도 있습니다. 특히 비건이거나 유제품 불내성이 있는 경우입니다. 또한 목표에 따라 다른 형태의 단백질 보충제를 선택할 수도 있습니다.
편리성 때문에 아미노산 보충제를 선택하기 쉽지만, 필수 아미노산을 함유한 음식도 많이 있습니다.
단백질은 주로 유제품과 계란을 포함한 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 단백질을 섭취하는 시기와 하루에 어떻게 분배하느냐도 근육 단백질 합성에 영향을 줍니다. 게다가 단백질과 함께 섭취하는 다른 영양소도 차이를 만들 수 있습니다.
물론, 균형 잡힌 식단은 보충제와 식품 모두를 포함할 수 있습니다. 오직 단백질 음료로만 생활하는 것은 좋지 않지만, 식품으로만 필요한 단백질 섭취량을 충족하기 어려울 수도 있습니다.
운동이 근육 단백질 합성에 미치는 영향
근육 단백질 합성은 운동 후와 단백질이 풍부한 식사 후에 발생합니다. 우리는 이미 단백질을 섭취하여 단백질 합성을 통해 근육을 형성하는 방법을 살펴보았습니다. 그렇다면 운동은 어떤 역할을 하는 걸까요?
운동에는 비산소성 운동과 산소성 운동 두 가지 형태가 있습니다. 비산소성 운동은 저항 운동과 강도 훈련을 포함합니다. 산소성 운동은 달리기와 같은 유산소 운동입니다. 특히 근육 성장에는 저항 운동 (비산소성 운동)이 더 유리합니다.
대부분의 연구는 주로 저항 훈련이나 강도 훈련에 집중하고 근육 단백질 합성과의 관계를 연구해왔습니다. 작은 양의 저항 운동이 과정을 자극한다고 언급되었지만, 실제로 단백질을 섭취한 후에 합성이 이루어지는 것입니다. 따라서 운동이 중요하긴 하지만, 충분한 단백질을 섭취하는 것 (특히 운동 후) 역시 중요하다는 점을 간과해서는 안 됩니다.
알고 있어야 하는 이유: 왜 우리는 알아야 할까요?
근육 단백질 합성과 근육 성장에는 운동과 식이 모두 중요한 요소입니다. 식이와 운동이 이러한 과정에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다.
근육 성장에는 단백질이 필수적이며, 단백질을 저항 운동과 함께 섭취하면 근육량 증가 과정을 가속화할 수 있습니다.
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언제나 식이와 운동 프로그램에 대한 걱정사항이나 변경 사항에 대해서는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
