매크로는 지방, 단백질, 탄수화물로 구성된 다량 영양소를 설명하는 데 일반적으로 사용되는 용어입니다. #IIFYM 또는 ‘자신의 매크로에 맞다면(If It Fits Your Macros)’에 대한 이야기를 들은 적이 있을지도 모릅니다. 기본적으로 매크로를 계산하는 것은 체중 감량, 근육 증가 또는 단순히 체성분 유지 등 체성분 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 체중이 실제로 매크로에 영향을 미친다는 사실을 알고 계셨나요?
즉, 체중은 목표를 달성하기 위해 섭취해야 하는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 체중이 섭취해야 하는 전체 칼로리 양에도 영향을 미칠 수 있는 것처럼 말입니다.
일반적인 다량 영양소 범위
매크로는 일일 칼로리 필요량의 백분율을 기반으로 하며, 일반적으로 현재 체중을 사용하여 계산합니다. 예를 들어 단백질 목표는 일일 칼로리의 25%일 수 있습니다. 매크로의 비율(단백질 vs 탄수화물 vs 지방 백분율)은 건강 목표나 체중에 따라 달라질 수 있습니다.
체중에 변화가 있는 경우, 정체를 방지하기 위해 계산을 조정하는 것이 좋습니다. 성인의 적정에너지섭취비율(AMDR)은 탄수화물 45~65%, 지방 20~35%, 단백질 10~35%의 칼로리입니다. 보시다시피 그 범위가 크게 다릅니다. 좋은 점은 매크로와 칼로리 필요량이 하나로 정해져 있지 않기 때문에 개별화의 여지가 많다는 것입니다.
목표에 따라 매크로는 체중만을 기준으로 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 고단백 식단에 집중하는 사람은 하루 체중 1kg당 특정 양의 그램을 기준으로 단백질을 계산할 수 있습니다. 일반적으로 세 가지 매크로 모두 전반적인 건강에 중요하므로 고르게 섭취하는 것이 좋습니다.
체중의 영향
현재 체중은 섭취하는 매크로의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 저체중이고 체중 증가가 목표인 경우 체중 감량을 목표로 하는 사람에 비해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 목표에 따라 체중이 증가하거나 감소하면 매크로의 양도 함께 변경됩니다.
예를 들어, 탄수화물 50%/단백질 30%/지방 20%의 표준 매크로 분포를 따르는 1800칼로리 다이어트를 하는 사람이 있다고 가정해 보겠습니다. 이는 하루 탄수화물 225g, 단백질 135g, 지방 40g으로 계산됩니다. 하지만 체중이 감소하면 일일 칼로리 필요량이 감소합니다. 전체 칼로리 소비량을 하루 300칼로리 줄이면 매크로에 영향을 미칩니다. 이 예에서는 이 사람은 하루에 탄수화물 약 188g, 단백질 약 113g, 지방 약 33g을 섭취하게 됩니다. 하루 300칼로리의 변화로 매크로가 약갼 변경되었습니다.
칼로리 섭취량을 줄였는데도 체중에 변화가 없다면 매크로 비율을 변경하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 사람에 따라 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 등 다른 비율에 더 잘 반응할 수도 있습니다.
체중은 매크로에 영향을 미치고 매크로는 체중에 영향을 미칩니다
매크로 계산은 체중 감량, 체중 증가 또는 유지 등 체중 관련 목표에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 체중은 다량 영양소 비율을 결정하는 데 필요한 계산으로 인해 매크로에 영향을 미칩니다. 매크로는 목표 달성을 돕기 위해 사용되지만 체중을 사용한 계산을 기반으로 하므로 매크로를 계산하면 체중 증가 또는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
Whisk 앱에는 매크로를 계산하는 사람들이 사용할 수 있는 많은 레시피가 있습니다. 예를 들어 고단백 아침 식사와 같은 개별 매크로를 검색하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 피트니스 시계를 사용하면 체중과 체성분을 추적하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 요소는 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
