체중을 관리하는 것은 어려운 과정이지만 꾸준히 하려면 진행 상황을 파악하는 것이 중요합니다. 체중을 재는 것은 사람들이 신체 구성 진행 상황을 추적하는 가장 일반적인 방법입니다. 하지만 정확성이나 자존감 측면에서 체중계가 항상 최선의 선택은 아닙니다.
‘근육이 지방보다 무겁다’는 옛말은 사실일 뿐만 아니라, 체중계의 숫자에 실제 차이가 없는데도 건강이나 체력이 크게 향상되는 경우도 많습니다. 체중계만 사용하여 진행 상황을 추적하면 건강 및 체성분 목표를 달성하고 있는지에 대해 왜곡된 관점을 가질 수 있습니다.
체중계의 바늘이 움직이지 않는 것에 지쳤거나 다른 방법으로 체중을 추적하고 싶은 경우 고려할 수 있는 몇 가지 대안이 있습니다.
줄자 측정
줄자 측정은 체중 감량 또는 증가 여부를 확인할 수 있는 좋은 방법입니다. 체중 감량 또는 증가와 일치하는 객관적인 신체 측정치를 제공합니다.
이 방법을 사용하려면 신체의 특정 부위를 측정하고 시간이 지남에 따라 비교해야 합니다. 2주마다 또는 매월 측정할 수 있습니다.
진행 상황을 추적하기 위해 신체의 모든 부위를 측정할 수 있지만, 가장 일반적인 측정은 다음과 같습니다.
- 상완
- 가슴 둘레
- 허리
- 엉덩이
- 허벅지
센티미터 단위로 측정하면 인치보다 단위가 더 작기 때문에 더 쉽게 추적할 수 있습니다. 따라서 증가폭이 적어도 더 쉽게 확인할 수 있습니다.
시간 경과에 따른 진행 상황을 확인할 수 있도록 수치를 기록할 수도 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 근육을 많이 만들면 팔이나 허벅지와 같은 특정 부위가 더 커질 수 있다는 점을 기억하세요.
옷 핏
옷의 핏을 통해 체중이 줄고 있는지 또는 벌크업이 되고 있는지도 알 수 있습니다.
너무 꽉 끼던 옷이 느슨해지거나 벨트를 한 단계 이상 더 조여야 한다면 인치가 줄어들고 있다고 봐도 무방합니다. 또한 같은 사이즈를 입어도 옷의 핏이 달라지는 것을 느낄 수도 있습니다. 예를 들어 티셔츠의 소매가 항상 꽉 끼던 것이 이제 허리는 더 잘 맞을 수 잇습니다.
목표에 도달했을 때 입을 꿈의 옷을 가질 수도 있습니다.
셀카 찍기
연구에 따르면 셀카를 찍으면 체중을 추적하는 데 도움을 주고 심지어 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 여러분 모두 소셜 미디어에서 멋진 다이어트 인증샷을 본 적이 있을 것입니다. 이제 거울 앞에서 포즈를 취해야 할 좋은 핑계가 생겼습니다!
자신의 사진을 정기적으로(또는 매일) 찍으면 시간 경과에 따른 신체 변화를 확인하는 데 도움이 됩니다.
점진적으로 변화하면 작은 변화를 인식하기 어려울 때가 있지만 일련의 사진을 되돌아보면 변화를 더 분명하게 알 수 있습니다.
또한, 시간이 지나면 자신의 진전을 보여주는 자화상 앨범을 가질 수 있습니다.
에너지 및 체력 수준
체중이 너무 적거나 많으면 체력에 영향을 미칠 수 있습니다. 웨이트를 들거나 계단을 오르거나 심지어 가족과 함께 뛰어다니기에 체력이 너무 약해질 수 있습니다.
내 몸에 맞는 적정 체중에 가까워지면 이전보다 더 강해지고 체력이 더 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.
다음이 도움이 될 수 있습니다.
- 더 빠르게 계단 오르기
- 1마일 더 빠르게 조깅하기
- 더 무거운 무게 들어올리기
- 더 오래 춤추기
- 더 오래 서 있기
- 더 먼 거리 걷기
체력이 증가한다는 것은 몸이 강해지고 있다는 신호입니다. 대성공으로 축하할 일입니다!
수면의 질
규모를 측정할 수 없는 또 다른 성공은 숙면입니다. 피트니스 프로그램을 하는 동안 수면이 더 편안해졌다면 이는 분명 좋은 신호입니다. 또한, 체중 감소 및 건강 증진과 함께 수면 무호흡증과 같은 질환이 개선될 가능성이 높습니다.
전문가는 성인이 하루에 7~8시간 수면을 취해야 한다고 조언합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 치유와 회복을 위한 시간을 갖습니다. 따라서 체중 관리 여정에서 충분한 양질의 수면을 우선시해야 합니다.
활력 징후 및 진단 검사
체중이 너무 많이 나가면 혈압이 상승하고 심박수가 높아지며 혈당 문제까지 발생할 수 있습니다. 마찬가지로 체중이 너무 적으면 저혈압과 저혈당, 지나치게 낮은 심박수를 유발할 수 있습니다.
건강한 체중에 도달하면 활력징후가 개선되는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 혈압이 정상화되고, 심박수가 느려지거나 빨라지며, 호흡이 느리고 깊어지는 것을 의미할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 개선된 상태를 추적하는 또 다른 방법은 진단 검사나 혈액 검사를 살펴보는 것입니다. 신체 활동, 건강한 식단, 정상 체중은 신체가 에너지를 관리하는 방식, 즉 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 다음을 포함한 혈액 내 특정 화학 물질에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혈당
- 혈중 콜레스테롤
- 혈중 중성지방
비정상적이었던 수치가 정상으로 떨어지기 시작하면 노력이 효과가 있다는 좋은 신호입니다. 식단을 개선하고 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하면 체내 철분이나 비타민 B 수치 등이 개선되는 것을 볼 수도 있습니다.
기분과 정서적 행복
체중이 너무 많이 나가거나 적게 나가면 불행하다고 느낄 수 있습니다. 음식에 대해 불안해하거나, 자존감이 부족하거나, 외모가 마음에 들지 않아 우울증이나 사회적 불안을 겪을 수 있습니다.
원하는 체중에 가까워질수록 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 더 차분해지고 더 행복하다고 느낄 수 있죠. 특히 운동은 정신 건강에 많은 이점을 제공하며, 웰빙 여정에서 규칙적인 운동에 우선순위를 두면 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동 추적
음식과 마찬가지로 매일 하는 신체 활동량도 체중과 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 체중계를 보는 대신 매일 얼마나 활동했는지 추적할 수 있습니다.
매일 피트니스 세션을 예약하고 시간이 지남에 따라 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 또는, 매일 걸음 수를 측정하는 피트니스 트래커를 구입할 수도 있습니다.
전문가들은 하루에 25분 정도 운동하거나 매일 8천에서 1만보를 걸으면 효과를 볼 수 있다고 조언합니다. 하지만 어떤 운동이든 지속 가능하고 지킬 수 있는 운동 스케줄을 짜면 큰 도움이 될 것입니다. 근력 운동, 요가, 가벼운 유산소 운동 또는 HIIT 수업을 해 보는 건 어떨까요?
체중계가 유일한 방법은 아닙니다
체중계가 건강 및 피트니스 노력을 추적하는 가장 좋은 방법이 아니라고 생각된다면, 굳이 체중계에 집착할 필요는 없습니다. 진행 상황을 추적하고, 신체의 변화를 기록하고, 동기 부여를 유지할 수 있는 다른 방법도 많이 있습니다.
셀카를 찍거나 걸음 수를 세거나 그저 자신을 측정하는 것은 진행 상황을 측정하는 방법 중 일부에 불과합니다. 보다 전체적인 그림을 보려면 여러 가지 방법을 조합하여 사용해 볼 수도 있습니다.
어떤 방법을 사용하든 일관성과 점진적인 개선이 어떤 빠른 해결책보다 장기적으로 더 큰 도움이 된다는 점을 기억하세요.
