운동은 몸매와 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 사실 매일 약간의 신체 활동 없이는 건강을 유지하는 것이 불가능합니다. 오랫동안 몸을 움직이지 않으면 근육이 수축하기 시작하고 기능을 잃게 됩니다. 하지만 운동만으로 체중을 감량할 수 있을까요?
체중 감량을 계획하고 있다면 러닝머신을 뛰고, 자전거를 타고 출근하고, 일반적으로 충분한 운동을 하는 것만으로 가능할지 궁금할 것입니다.
간단히 대답하자면 ‘그럴 수도 있지만 그럴 가능성은 낮다’입니다.
연구자들은 이 문제를 광범위하게 탐구해 왔습니다. 이미 제대로 먹고, 숙면을 취하고, 호르몬의 균형을 유지하고 있다면 가능할 수도 있지만, 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감량은 전체적인 방식으로 접근할 때 이루어집니다.
혼자 운동해서 체중을 감량하는 데 따르는 어려움과 대신 할 수 있는 일에 대해 자세히 알아보세요.
운동만으로 체중 감량이 어려운 이유는 무엇인가요?
우리는 모두 운동선수, 댄서, 스포티한 유형 또는 일반적인 헬스장 애호가를 보며 그들의 동기 부여와 신체 구성을 원한 적이 있습니다. 사실 ‘식습관이 잘못되면 운동을 아무리 해도 소용없다’는 옛말은 대부분의 사람들에게 해당되는 말입니다.
체중 증가, 유지 또는 감소는 음식 섭취, 신체 활동을 유지하기 위해 소비되는 에너지, 신체 활동(운동), 호르몬, 심지어 유전적 요인을 포함한 복잡한 신체 과정의 상호 작용의 결과입니다.
다이어트 과정의 한 부분, 즉 운동에만 집중하여 체중 감량을 시도하는 것은 여러 가지 이유로 최상의 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
1. 운동을 많이 해도 일반적으로 몇 칼로리만 소모합니다
운동은 종종 엄청난 양의 지방과 칼로리를 태우는 것처럼 느껴집니다. 결국, 엄청난 노력이 필요하죠. 얼굴에 땀이 흐르고 심장 박동이 뛰는 것을 느끼면 엄청난 양을 태웠다고 생각할 것입니다. 가끔은 열심히 운동한 후 바로 식스팩이 생기지 않는 것이 불공평하게 느껴질 때가 있습니다.
그러나 이것은 사실이 아닙니다. 일반적인 헬스장 세션에서는 실제로 지방을 그렇게 많이 태우지 않기 때문에 운동만으로 체중을 감량하는 것은 어렵습니다.
연구에 따르면 음식이 소량이어도 칼로리를 소모하려면 엄청난 노력이 필요합니다. 예를 들어, 영국 왕립공중보건학회(Royal Society of Public Health)의 데이터에 따르면 다음과 같이 소요되는 것으로 추정됩니다.
- 42분 걷기 또는 22분 달리기를 하면 일반 초콜릿 바의 칼로리의 229칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 26분 걷기, 13분 달리기를 하면 일반적인 설탕 첨가 청량음료 한 잔의 138칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 피자 1/4 조각의 449칼로리를 소모하려면 1시간 22분 걷거나 42분 달리기를 해야 합니다.
동네를 한 바퀴 돈다고 해서 때때로 바라는 만큼 아이스크림 한 통을 다 태우지는 못합니다.
위와 같이 식단에 당과 포화 지방이 첨가된 가공식품이 많은 경우 운동만으로는 칼로리를 모두 소모하기 어려울 수 있다는 것은 분명합니다.
2. 운동을 많이 하면 몸은 에너지를 절약합니다
과학자들은 수렵 채집 사회와 비활동적 생활양식을 가진 사회를 비교하면서 이 현상을 처음으로 인지했습니다. 수렵 채집 사회에서 매일 소모하는 에너지의 양이 크게 증가하지 않는다는 것을 발견했습니다.
후속 연구에 따르면 신체 활동 수준이 증가하면 몸은 사용하는 에너지의 양을 줄임으로써 적응하는 것으로 나타났습니다. 즉, 단순한 신체 활동을 늘리는 것보다 운동을 통해 훨씬 더 많은 에너지를 소비해야 체중을 감량할 수 있다는 뜻입니다.
3. 체중이 감소하면 몸은 더 적은 칼로리를 소모합니다
초기의 체중 감량 모델은 개인의 현재 체중을 사용하여 예상 체중 감소를 계산했습니다. 하지만 실제 체중 감소가 예상보다 적다는 사실을 발견했습니다. 이는 체중이 감소함에 따라 에너지 사용량도 감소하기 때문입니다.
예를 들어 30분 동안 운동하면 초기 체중에서 150칼로리를 소모할 수 있지만, 체중이 줄어들면 같은 시간 동안 운동해도 그보다 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 심지어 체력이 향상되면 심박수를 높이기 위해 더 열심히 운동해야 한다는 점을 고려하지 않은 것입니다.
4. 많은 운동은 식욕을 증가시킬 수 있습니다
활동 수준을 갑자기 크게 늘리려고 시도한 적이 있는 사람이라면 누구나 겪어보지 못한 극심한 배고픔을 경험한 적이 있을 것입니다.
운동을 더 많이 하면 몸이 손실된 에너지 저장을 보충하려고 하기 때문에 식욕이 증가할 가능성이 높습니다.
이에 대한 준비가 되어 있지 않으면 운동으로 인해 손실된 칼로리를 과식하여 다시 채우거나 초과하기 쉽습니다.
5. 운동에 집중하면 벌처럼 느껴질 수 있습니다
체중 감량을 위한 유일한 방법으로 운동에만 집중하면 운동이 벌처럼 느껴지기 시작할 수 있습니다. 운동에 부정적인 느낌이 들면 운동을 지속하기가 더 어려워집니다. 음식과 마찬가지로 운동도 건강하고 지속적인 관계를 발전시키는 것이 중요합니다.
운동은 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 기분이 좋아지기 때문에 하는 것이어야 합니다. 운동 요법을 지속하지 못하면 운동의 이점을 잃게 됩니다. 물론 이렇게 하면 감량한 체중을 쉽게 다시 얻을 수 있습니다.
6. 일부 사람들의 몸은 다른 사람들보다 운동으로 더 많이 감량하도록 되어 있습니다
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 체중을 감량하는 것이 분명합니다. 그다지 분명하지 않은 것은 일부 사람들이 다른 사람보다 운동으로 체중을 감량할 가능성이 더 높다는 것입니다.
‘반응군’으로 알려진 사람들은 신체 활동을 늘리면 체중 감량이 더 쉬워집니다.
하지만 반응군에 속하지 않는다면 운동을 많이 해도 체중이 전혀 줄지 않는다고 느낄 수 있습니다.
또한, 과학자들은 체형(예:외배엽형, 중배엽형 또는 내배엽형)이 운동에 대한 몸의 반응에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다. 내배엽형인 경우 운동으로 체중을 감량하는 것이 다른 체형에 비해 더 어려울 수 있습니다.
여전히 운동이 필요한 이유
점점 그냥 침대에 누워 있어야 할 것 같다는 생각이 들더라도 속지 마세요. 운동만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있지만, 여전히 많은 이점을 제공하므로 중단해서는 안 됩니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 체중 유지에 도움을 주고 체중이 더 늘어나는 것을 방지
- 순수 근육량 증가
- 기분 개선
- 수면 개선
- 심장 건강 개선
- 만성 질환 위험 감소
물론 균형 잡힌 식단과 병행하면 지속 가능하고 건강한 방식으로 체중을 감량할 수 있습니다.
운동만으로 체중을 감량하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 시간과 노력, 집중이 필요합니다. 그럼에도 불구하고 그 결과는 인상적이지 않을 것입니다.
보다 성공적인 접근 방식은 신체 활동의 변화와 함께 더 나은 식단, 수면 및 기타 변화를 함께 사용하는 것입니다.
