식습관을 꾸준히 관리하는데도 체중이 줄지 않나요? ‘숨은 칼로리’를 통해 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다. 자신도 모르는 사이에 말이죠! 칼로리 계산을 습관처럼 하는 사람이라도 실제로 섭취하는 칼로리를 과소평가하기 쉽습니다. 안타깝게도 칼로리 부족을 만들지 않으면(200칼로리 정도로 작을 수 있음) 체중을 감량할 수 없습니다.
이러한 ‘숨겨진’ 칼로리는 우리가 모르고 먹거나 마시는 칼로리입니다. 많은 사람이 이러한 함정에 빠지기 쉬운데, 이는 목표 체중을 도달하는 데 도움이 되는 것을 아는 것만큼 쉬울 수 있습니다.
준비 되셨나요?
숨은 칼로리를 섭취하는 5가지 상황
칼로리를 계산하고 있다면 체중 감량에 관심이 있을 것입니다. 하지만 때로는 숫자가 잘 맞지 않는 것 같을 때가 있습니다. 목표치를 꾸준히 달성하고 있지만 체중이 줄지 않나요? 숨겨진 칼로리가 원인일 수 있습니다.
다음은 마지막 몇 파운드가 왜 그렇게 빠지지 않는지에 대한 설명과 유지 칼로리와 체중 감량 칼로리 사이의 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 지침입니다.
1. 우유, 설탕, 기름의 칼로리를 고려하지 않음
커피에 넣는 우유와 설탕, 저녁 식사에 사용하는 기름, 토스트의 마가린 등 우리가 매일 사용하는 몇 가지 기본 재료가 있습니다. 이러한 작은 첨가물을 고려하지 않으면 칼로리가 금방 늘어날 수 있습니다.
무지방 우유, 설탕 1개를 넣은 커피를 하루에 3잔 마시고 구운 채소에 식용유 1작은술을 사용한다면 하루에 약 100칼로리를 추가로 섭취하는 셈입니다. 많은 양은 아니지만, 적은 양의 칼로리 부족에 노력을 들이고 있다면 자신도 모르게 진행을 지연시키기에 충분할 수 있습니다.
정기적으로 먹거나 마시는 음식 중 칼로리 허용량에 포함되지 않는 음식이 있다면, 하루를 시작할 때 식사량 계산 시 추가하는 것이 좋습니다.
2. 간식 섭취 또는 음식 맛보기
요리할 때 소스를 맛보고, 아이들의 음식을 서빙하기 전에 미리 맛보고, 저녁 식사 때 파트너의 햄버거를 한 입 먹거나 감자튀김을 한 움큼 뺏어 먹는 타입이라면 생각보다 많은 양의 음식을 섭취하고 있을 수 있습니다.
여러분이 감자튀김을 뺏어 먹어도 파트너가 괜찮다면 위의 방법 중 어떤 것도 전혀 문제될 것이 없습니다! 하지만 체중이 줄지 않는 이유를 고민할 때는 이를 고려해야 합니다. 작은 간식이나 음식 한 입은 포만감을 주거나 하루를 위한 에너지원이 된 것처럼 느껴지지 않을 수 있지만, 이는 쌓입니다.
3. 액체 칼로리를 계산하지 않음
액체 칼로리도 신경써야 하다니… 부피가 너무 작은 음료가 체중 증가 또는 체중 감량 진전 부족의 원인이 될 수 있다는 것은 불공평한 것 같습니다. 하지만 안타깝게도 음료 형태 역시 칼로리는 여전히 계산됩니다. 흔한 주범은 금요일 밤에 마시는 와인 한 잔이나 매일 즐겨 마시는 전지방 카푸치노와 같은 것입니다. 하지만 이러한 음료가 유일한 범인은 아닙니다.
아침에 마시는 오렌지 주스, 운동 후 마시는 에너지 드링크, 방과 후 간식으로 아이들과 나눠 먹는 핫초콜릿 같은 음식 등도 고려하는 것을 잊지 마세요. 이런 경우라면 저칼로리 옵션을 선택하는 것만으로도 체중 감량이 쉬울 수 있습니다. 예를 들어 물과 커피 또는 탈지유를 넣은 차를 마시는 것이 좋습니다.
4. 외식 시 칼로리 추적하는 방법을 모름
집에서는 칼로리를 쉽게 추적할 수 있습니다. 식재료의 무게를 측정하고 식사에 무엇이 들어갔는지 정확히 알 수 있습니다. 또한, 즉석식품이나 간편식을 먹는 경우에도 언제든지 포장지를 확인할 수 있습니다.
하지만 외식을 할 때는 더 어려워집니다. 채소가 얼마나 많은 기름에 조리되었는지 누가 알 수 있을까요? 아니면 바비큐 소스에 설탕이 작은술 또는 큰술로 들어갔는지 알 수 있을까요? 카레에 정확히 어떤 부위의 소고기가 들어갔을까요?
정확한 과학은 아니지만, 집 밖에서 먹는 식사를 가능한 한 정확하게 추적하세요. ‘칼로리를 알 수 없는 치즈버거’라고 생각하지 말고 패티, 표준 번, 치즈 한 조각으로 생각하세요. 칼로리를 계산하기 위해 식사를 더 쉬운 요소로 나누면 도움이 될 수 있습니다. 어떤 상황에서도 건강한 식단을 구성하는 방법을 배우는 것도 도움이 됩니다.
또한, 확실하지 않은 경우 대부분의 음식이 기름으로 조리된다고 가정하세요!
5. 건강에 좋지만 칼로리가 높은 음식 과식하기
우리는 모두 아보카도를 좋아합니다. 캐슈넛도요. 음, 올리브도 좋아하죠. 이러한 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 영양소와 좋은 지방이 풍부하기 때문입니다. 하지만 이러한 유형의 음식은 건강에 좋은 선택이지만 여전히 칼로리가 상당히 높습니다.
간식으로 견과류와 씨앗을 한 줌씩 챙겨 먹고, 샐러드에 아보카도와 올리브를 듬뿍 넣고, 스크램블 에그를 많이 먹고, 요리할 때 올리브 오일을 잔뜩 넣으면 체중 감량에 어려움을 겪는 이유를 설명할 수 있습니다. 체중 감량을 시도할 때는 더 건강한 옵션의 칼로리도 고려해야 합니다.
체중계가 움직이지 않나요?
식습관을 주의했는데도 체중계가 움직이지 않는다면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다. 체중 감량 정체기를 겪고 있다면 이러한 요인이 작용하고 있는 것은 아닌지 생각해 보세요.
이러한 작은 세부 사항에 주의를 기울이고 필요한 경우 조정하면 유지 칼로리와 체중 감량 칼로리 사이의 격차를 해소할 수 있습니다. 그리고 체중 감량 여정에서 진행상황도 확인하세요!
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