과식은 일반적으로 몸에 필요한 양보다 더 많은 음식을 섭취하거나 연령, 성별, 활동 수준에 맞는 권장량보다 더 많이 섭취하는 것입니다. 또한, 너무 자주 먹거나 신체적 배고픔이 아닌 감정적 유발 요인에 반응하여 먹는 것을 의미할 수도 있습니다. 과식은 체중 증가 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
과식으로 어려움을 겪고 있다면 이를 멈추거나 제한하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 과식을 막는 방법은 개인마다 아주 다르지만, 과식 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 과학적 근거를 바탕으로 한 전략이 있습니다.
과식은 언제 문제가 되나요?
거의 모든 사람이 때때로 과식을 한다는 것은 사실입니다. 가족 모임에서 음식을 더 먹거나 이미 저녁을 먹은 상태에서 친구들과 피자를 먹은 경험은 누구나 있을 것입니다. 그렇다면 정확히 언제부터 과식이 문제가 될까요? 경계는 모호합니다.
평소보다 조금 더 많은 식사나 간식을 가끔 먹는 것은 해가 되지 않지만, 정기적인 과식은 해가 될 수 있습니다. 신체적으로는 비만이나 혈당 문제와 관련된 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
게다가 섭식 장애와도 관련이 있을 수 있습니다. 감정적 식사와 다른 많은 정신 건강 문제와도 연관되어 있습니다.
과식을 어떻게 멈추나요?
사람들은 아주 다양한 이유로 과식합니다. 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 과식하고, 어떤 사람들은 계획이 부족하거나 기분 전환용으로 음식을 먹기 때문에 과식합니다.
과식을 효과적으로 관리하려면 근본적인 원인을 해결하는 것이 중요합니다. 좋은 소식은 과식을 시작하는 이유만큼이나 과식을 멈출 수 있는 방법도 많다는 것입니다.
어느 것도 쉽지는 않으며, 자신의 배고픔 신호를 인식해야 합니다. 하지만 다음과 같은 몇 가지 전략이 있습니다.
음식 일지 작성
간식을 먹거나 무심코 무언가를 먹다가 어느새 과식한 경험이 누구나 있을 것입니다. 또는 하루가 끝나고 나서 초콜릿 바 세 개와 다섯 끼를 먹었다는 사실을 깨달을 때도 있습니다.
음식 일지를 쓰면 자신의 식습관을 더 잘 알 수 있는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 무엇을 먹었는지, 언제 먹었는지, 기분이 어땠는지 기록하면 과식의 패턴과 유발 요인을 파악할 수 있습니다.
과식을 유발하는 요인을 파악한 후에는 이를 피하거나 관리할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.
마음챙김 식사
TV 앞에서 또는 휴대폰을 스크롤하면서 식사를 한 적이 있나요? 요즘은 흔한 일입니다. 하지만 문제는 눈 깜짝할 사이에 음식이 사라지고 맛있게 먹은 기억조차 없다는 것입니다. 때로는 맛있게 먹기는커녕 먹었다는 사실조차 기억나지 않을 때가 있습니다.
마음챙김 식사를 시도해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 식사는 온전히 현재에 집중하고 식사 경험에 몰입하는 것입니다. 음식의 맛, 식감, 냄새를 음미하는 시간을 가지면 음식을 더 천천히 먹고, 음식을 더 즐기고, 적은 양으로도 더 만족스럽게 먹을 수 있습니다. 또한, 진정으로 배가 고플 때와 스트레스나 지루함 같은 다른 이유로 음식을 먹는 경우를 구분할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 몸의 포만감 신호에 더욱 주의를 기울이면 과식 대신 만족할 때 식사를 중단할 수 있습니다.
이 방법이 마음에 들지 않으시다면, 직관적 식사가 더 적합할 수 있습니다. 비슷하지만 완전히 같지는 않습니다.
배고픔으로 인한 과식을 막기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사하기
식사를 거르면 나중에 과식으로 이어질 수 있습니다. 음식을 과도하게 줄이거나 제한하는 것도 마찬가지입니다.
따라서 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하고 모든 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 배가 고프면 손이 닿는 대로 무엇이든 먹기 쉬운데, 이는 종종 건강에 가장 좋은 옵션이 아닙니다. 규칙적인 식사를 하면 하루 종일 포만감을 느끼기 때문에 과식할 가능성이 줄어듭니다.
단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 하면 배고픈 수준을 억제하고 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한, 균형 잡힌 식사를 하면 박탈감을 느끼지 않아 식사 계획을 더 잘 지킬 수 있습니다.
미리 식사 계획을 세우는 것도 좋은데, 이때 Whisk가 유용합니다. 어떤 레시피로든 모든 식사를 계획할 수 있을 뿐만 아니라 가족 및 친구들과 공유할 수도 있습니다.
스트레스 관리 기술 연습하기
우리 모두 살면서 스트레스를 받습니다. 스트레스의 일부 원인은 다른 것보다 관리하기 어렵고, 일부는 다른 것보다 더 오래 가는 경우도 있습니다. 특정 상황에서는 스트레스가 유용할 수 있지만, 과식을 유발하는 주요 원인이 될 수도 있습니다. 누구나 불안할 때 피자나 아이스크림을 먹거나 파티에서 무언가를 하기 위해 긴장하며 핑거푸드를 먹어본 경험이 있을 것입니다.
스트레스 수치가 도를 넘었다면 이를 관리할 방법을 찾는 것이 중요합니다. 운동이든 요가든 명상이든, 치료사와의 상담 등 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 활동을 찾으면 과식을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면 취하기
피곤하다는 것이 어떤 느낌인지 알다시피, 그저 무언가 먹고 싶은 마음이 드는데, 이는 일반적으로 건강에 좋지 않은 선택입니다. 충분한 수면을 취하는 것은 과식을 관리하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다. 충분한 휴식을 취하면 더 건강한 음식을 선택할 가능성이 높아지며, 더 많은 에너지를 가지고 활동할 수 있고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
과식을 멈출 수 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다
과식은 혼자서 끊기 어려운 습관일 수 있습니다. 스스로 관리할 수 없다면 치료사나 자격을 갖춘 영양사, 또는 둘 다의 도움을 받는 것이 좋습니다.
식습관 관리를 위한 맞춤형 계획을 세우고 과식의 근본적인 원인을 해결하기 위해 함께 노력할 수 있습니다. 결국에는 누구나 죄책감이나 수치심 없이 음식을 즐겨야 합니다.
도움을 요청하는 것은 실패가 아니라 삶의 긍정적인 변화를 위한 한 걸음이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 적절한 지원을 받으면 과식을 억제하고 균형 잡힌 다양한 식단의 보상을 얻을 수 있습니다.
작성자: Sophie Baker
