근력 운동을 떠올리면 어떤 이미지가 떠오르시나요? 근육질 남성이 머리 위로 올림픽 역기를 들어 올리는 모습을 상상하시나요? 아니면 헬스장에의서의 위협적인 프리 웨이트 섹션을 상상하시나요? 이러한 것이 정형화된 이미지이지만, 좋은 소식은 근력 운동이 거대한 무게와 불룩한 근육보다 훨씬 더 많은 것을 포함한다는 것입니다.
근력 운동은 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 원하지 않는다면 무거운 웨이트를 들 필요도 없습니다. 어떤 무게도 들지 않아도 됩니다. 근력 운동의 이점을 누리기 위해 무거운 웨이트를 들 필요는 없습니다.
근력 운동의 이점은 무엇인가요?
근력 운동은 신체적, 정신적 이점을 모두 제공합니다.
신체적 측면에서는 예상하셨겠지만 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 뼈를 강화하고 심박수를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 이뿐만이 아닙니다. 근력 운동은 신진대사 증가와 관련이 있어 체중 감량에 효과적으로 도움이 됩니다. 따라서 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 체중 감량을 위해 몇 시간 동안 유산소 운동을 할 필요가 없습니다.
근력 운동은 다른 운동과 마찬가지로 정신 건강에 도움이 됩니다. 우울증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음을 통해 정신 건강을 증진하는 데도 도움이 됩니다.
- 자신감 향상
- 자존감 향상
- 불안 완화
- 우울한 기분 완화
- 행복감 증가
근력 운동은 누구를 위한 운동인가요?
일반적으로 인간은 웰빙을 위해 체력이 필요합니다. “사용하지 않으면 잃는다”는 말은 근력 운동에 있어서도 사실입니다. 근력 운동을 충분히 하지 않거나 부적절하게 하면 근긴장도를 잃게 됩니다. 수년에 걸쳐 근육량이 감소할 것으로 예상되지만, 근육이 완전히 소실되도록 내버려두면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 60세가 넘은 사람이 근력 운동을 하면 근력이 증가 또는 유지되고, 근육 손실을 늦추며, 운동 기능을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
노년기에 근육과 체력이 많을수록 최적의 건강과 독립성을 더 잘 유지할 수 있게 됩니다.
여기서 요점은 근력 운동은 모든 사람을 위한 운동이라는 것입니다. 보디빌더, 헬스장 애호가, 운동선수뿐만이 아닙니다. 20대 여성이든 60대 남성이든 일주일에 근력 운동을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
무거운 웨이트를 들지 않는 4가지 근력 운동 옵션
다행히 근력 운동에 참여하기 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 그러니 근력 운동이 겁이 나더라도 걱정하지 마세요. 다음 4가지 근력 운동 제안은 근력 운동 습관을 기를 수 있는 좋은 방법입니다.
1. 맨몸 운동
근력 운동의 가장 간단한 방식은 태어날 때부터 가지고 있는 도구인 체중을 사용하는 것입니다. 체중 근력 운동은 특정 근육에 더 많은 부하를 가하는 자세를 취하여 근육에 과부하를 주는 것을 포함합니다.
맨몸 운동의 예로는 팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트, 런지, 종아리 들어올리기 등이 있습니다.
동적으로 폭발하는 측면을 높이고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 통합하여 이러한 운동을 더 어렵게 만들 수 있는 옵션이 항상 있습니다. HIIT 루틴의 장점은 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것입니다.
2. 임시적 웨이트
집에는 근력을 키우는 데 도움이 되는 물건이 가득합니다. 팔 근육을 단련하고 싶다면 콩 통조림을 들고 이두박근 운동을 해보세요. 주스 한 병을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 또는 책, 우유팩 또는 통조림 몇 개가 든 배낭을 들고 스쿼트나 런지를 해보세요.
자신을 테스트하려면 가정용품을 들고 몸에서 팔을 수평으로 뻗어 최대 1분 동안 이 자세를 유지할 수 있는지 확인하세요. 이 자세에서는 콩 한 캔이 갑자기 올림픽 웨이트처럼 느껴질 수 있습니다.
집안을 둘러보세요. 근력 훈련에 도움이 되는 것이 무엇이 있나요?
3. 저항 밴드
저항 밴드는 웨이트 없이 근력 운동을 할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 웨이트나 기구 없이도 발목과 같이 접근하기 어려운 부위를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 일반적인 운동의 난이도를 높여 근력 운동 루틴을 발전시킬 수 있습니다. 종아리나 허벅지에 저항 밴드를 착용하고 런지를 하면 착용하지 않은 것보다 훨씬 더 힘들어집니다!
저항 밴드의 또 다른 장점은 가볍고 들고 다니기 쉬워 휴대가 간편하다는 점입니다. 휴가나 여행 중에 운동할 방법을 찾고 있다면 호텔 방을 헬스장으로 쉽게 바꿀 수 있습니다.
일반적으로 저항 밴드는 4단계의 저항 레벨로 제공됩니다. 저항 밴드는 근육을 긴장시키는 방식으로 작동합니다. 2019년에 발표된 연구에 따르면 저항 밴드는 웨이트와 비슷한 근력 향상 효과를 제공합니다.
밴드의 한쪽을 고정된 가구에 고정하거나 문에 걸거나 발목이나 팔에 감는 등 자신의 몸에 사용할 수 있습니다.
4. 케이블 서스펜션 트레이닝
케이블 서스펜션 트레이닝은 로프와 케이블을 사용하여 체중과 중력을 조합하여 근력을 키울 수 있는 시스템입니다.
가정에서 전문 장비를 사용할 수 있으며 공간을 조금만 차지합니다.
서스펜션 트레이닝의 훌륭한 예는 케이블에 발을 매달고 엉덩이와 수평을 유지한 채 프레스업 자세를 취하는 것입니다. 이 방법은 목표 근육의 긴장을 증가시킵니다.
케이블 서스펜션 트레이닝에는 50가지 이상의 다양한 운동이 있습니다. 다양한 운동이 가능하기 때문에 무거운 웨이트를 사용하지 않고도 근력 운동을 할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 물론 다른 옵션보다 약간 더 많은 장비가 필요합니다.
이제 근력 운동을 생활에 통합해 보세요
근력 운동은 흔히 무거운 웨이트를 들어 올리는 것과 관련이 있지만, 꼭 무거운 것을 들지 않아도 됩니다. 굳이 헬스장에 갈 필요도 없습니다. 벤치 프레스를 할 수 있는 공간에 가지 않아도 헬스장을 쉽게 이용할 수 있습니다. 근력 운동을 시작하는 데 필요한 모든 것이 집 안에 있습니다.
난이도를 조금 더 높이고 싶다면 생활용품, 저항 밴드 또는 서스펜션 트레이닝 장비를 사용할 수도 있습니다.
무거운 웨이트를 들어 올리는 것만이 근력을 키우는 유일한 방법은 아닙니다. 근력 운동은 누구나 쉽게 접근할 수 있으며 자신에게 맞는 방식으로 생활에 접목할 수 있습니다. 아직 확신이 서지 않으시나요? 유산소 운동, HIIT 또는 근력 운동 중 어떤 운동이 자신에게 가장 적합한지 알아보세요.
운동과 좋은 영양 섭취는 밀접한 관련이 있다는 사실을 기억하세요. 체성분을 바꾸고 더 건강한 생활 방식을 채택하고 싶다면 Whisk 앱이 도움이 될 수 있습니다. 식단 플랜, 자세한 영양 정보, 레시피 건강 점수, 식단에 맞는 건강 레시피 모음을 모두 앱에서 이용할 수 있습니다. 무료로 다운로드하여 사용할 수 있습니다!
작성자: Ali Hall
나누면 행복합니다
