체중 증가와 체중 감소는 여러 가지 요인에 의해 영향을 받습니다. 체중을 추적하다 보면 습관을 크게 바꾸지 않았는데도 며칠에 걸쳐 체중이 오르거나 내리는 것을 볼 수 있습니다. 체중이 약간 변화하는 것은 지극히 정상입니다. 이러한 변화를 일으킬 수 있는 요인 중 하나는 물 무게입니다.
몸은 약 60%가 수분으로 이루어져 있습니다. 70kg 남성은 평균 42L의 물을 보유하고 있습니다. 하지만 특정 사건이나 선택에 따라 수분량이 줄어들거나 늘어날 수 있습니다. 다음은 물 무게와 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 알아야 할 사항입니다.
체중을 결정하는 요인은 무엇인가요?
체중은 우리 몸의 모든 것을 합친 것입니다. 여기에는 근육, 뼈, 지방, 수분이 포함됩니다. 수분은 전체 체중의 약 60%에 해당합니다. 체중을 감량할 때는 뼈나 근육이 아닌 지방을 빼고자 하는 것입니다. 하지만 수분이 가장 먼저 빠지는 경향이 있습니다. 그 이유는 무엇이며 건강과 웰빙에 어떤 의미가 있을까요?
몸이 물 무게를 유지하기 더 쉬운 조건은 무엇일까요?
특정 상황에서는 몸이 물 무게를 유지할 가능성이 더 높습니다. 여기에는 다음과 같은 상황이 포함됩니다.
- 탈수: 탈수는 몸에 수분이 부족하다는 뜻입니다. 잦은 배뇨나 대변으로 인해 수분이 너무 많이 빠져나가면 탈수를 일으킬 수 있지만, 가장 흔한 이유는 단순히 물을 충분히 마시지 않기 때문입니다. 물에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 하루 권장 물 섭취량은 사람마다 다르지만, 남성은 약 3000mL, 여성은 약 2200mL입니다.
이보다 훨씬 적게 마시면 몸에 충분한 수분이 공급되지 않습니다. 그리고 물을 더 많이 마시면 저장되어 실제로 지방이나 근육이 늘지 않았음에도 체중에 변동이 생길 수 있습니다. - 높은 염분 섭취: 높은 염분 섭취는 고혈압과 뇌졸중의 고위험을 포함하여 여러 건강 상태와 연관되어 있습니다. 소금은 체내 수분 저장을 촉진하며 이는 신체의 혈관과 장기에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.
- 월경 주기 변화: 월경 주기는 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다. 이 호르몬은 월경 주기가 시작되기 일주일 전에 체액을 유지할 가능성을 높입니다.
- 전해질 불균형: 잦은 배변이나 발한으로 체액이 많이 배출되면 전해질이 부족할 수 있습니다. 마그네슘 부족은 수분 저류와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 월경 주기 중 특정 시기에 여성이 느끼는 수분 저류와 팽만감을 완화할 수 있다고 합니다.
- 약물: 일부 약물은 수분 저류 가능성을 높일 수 있습니다. 예를 들어 칼슘 통로 차단제 및 코르티코스테로이드가 있습니다.
- 건강 상태: 심장, 정맥, 신장, 간, 호르몬, 심지어 영양에 영향을 미치는 건강 상태에서 몸은 과도한 수분을 보유할 수 있습니다.
물 무게는 언제 걱정해야 하나요?
신체의 특정 부위에 수분 저류가 느껴진다면 물 무게에 대해 걱정해야 합니다. 다리, 복부, 무릎, 얼굴, 팔이 붓는다면 치료를 받는 것이 좋습니다.
과도한 수분 저류는 심장, 신장, 간 또는 정맥 질환의 징후일 수 있습니다. 의료진이 더 많은 주의가 필요한지 여부를 판단할 수 있습니다.
물 무게는 어떻게 감량하나요?
몸은 대부분 물로 이루어져 있으므로 물 무게는 나쁜 것이 아닙니다. 몸은 자연적으로 수분량을 조절합니다. 건강한 음식과 음료를 선택한다면 물 무게에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
과도한 물 무게를 어떻게 방지할 수 있나요?
과도한 물 무게는 더부룩하고 불편한 느낌을 줄 수 있습니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다.
- 물 충분히 마시기: 납득이 잘 안될 수도 있지만 물을 마시면 물 무게 감량에 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시면 몸이 잘 기능하는 데 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시지 않으면 몸이 과도한 수분을 보유할 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하면 여분의 체액과 나트륨을 제거할 가능성이 높아집니다.
- 과도한 수분을 배출하는 데 도움이 되는 음료 선택: 홍차, 녹차, 크랜베리 주스는 과도한 수분을 소변으로 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저염 식단 선택: 짠 음식은 수분을 보유하게 만들 수 있습니다. 저염 식단은 과도한 염분으로부터 보호하고 이를 제한합니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 체액 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 탄수화물 섭취량 줄이기: 탄수화물은 신체가 근육에 저장되는 글리코겐을 생성하도록 촉진합니다. 글리코겐 1g은 몸이 4g의 물을 저장하도록 촉진합니다. 기름기 없는 단백질 및 채소와 같은 저탄수화물 음식은 이러한 영향을 미칠 가능성이 적습니다.
- 신체 활동하기: 신체 활동은 많은 이점이 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 몸이 더부룩하거나 체액을 유지하고 있을 때는 땀을 흘리고 싶지 않을 수도 있지만, 실제로 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 혈액 순환을 개선하고 땀을 많이 흘리게 하여 과도한 수분을 배출하는 데 도움이 됩니다. HIIT, 유산소 운동, 근력 운동 중 어떤 운동이 체중 감량에 가장 적합한지 여기에서 확인해보세요.
- 숙면: 평균적으로 성인은 매일 밤 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 잠을 자지 않으면 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아집니다. 이렇게 하면 체액을 보유할 가능성이 높아집니다. 숙면은 코르티솔 수치를 낮게 유지하고 호르몬과 장기의 적절한 기능을 지원합니다.
물약에 대한 주의 사항입니다.
의사가 처방한 경우를 제외하고는 체중 감량을 시도할 때 물약은 피하는 것이 좋습니다. 처방전 없이 물약을 사용하면 심한 탈수, 구토, 피로, 쇠약, 통풍과 같은 관절 질환, 심장 문제와 같은 원치 않는 부작용이 발생할 수 있습니다.
물 무게는 체중의 정상적인 부분이며 쉽게 오르내리는 부분입니다. 호르몬, 식단 및 신체 활동 수준이 매일 변하기 때문에 약간의 변화는 있을 수 있습니다.
숙면, 신체 활동, 수분 유지 등 혈액 순환과 호르몬 균형을 촉진하는 선택을 하면 몸에 과도한 수분이 저장되는 것을 막을 수 있습니다.
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