운동을 처음 시작하시는 분이라면 “언제부터 운동 효과를 볼 수 있을까?”라는 일반적인 질문을 해보셨을 것입니다. 윗몸일으키기 하루 만에 복근이 생기지 않는 것은 불공평해 보이지만, 꾸준히 운동하면 곧 운동 효과가 나타나기 시작할 것입니다. 정확히 얼마나 걸리는지에 대한 정답은 없지만, 꾸준히 훈련하고 몇 가지 핵심 훈련 원칙을 따른다면 비교적 빠르게 체력을 향상시킬 수 있습니다. 피트니스 여정에서 체력 향상은 항상 선형적인 것은 아니며, 사람마다 완전히 동일하지도 않다는 점을 명심하세요. 최적의 체력을 추구하는 데 도움이 되는 원칙이 있지만, 개인차는 체력 향상에 걸리는 기간에 영향을 미칩니다.
체력이란 무엇인가요?
체력 향상과 관련된 시간 척도를 계산하기 전에 먼저 체력이 무엇인지 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
체력에 대한 전문가의 정의는 ‘질병, 피로, 스트레스를 관리하고 비활동적 행동을 줄임으로써 최적의 수행 능력, 지구력, 근력을 갖추고 일상 활동을 수행할 수 있는 능력’입니다.
미국 스포츠 의학회에서는 체력을 구성하는 5가지 중요한 요소를 제시합니다. 이러한 구성 요소는 체력 향상 계획을 고려할 때 유용한 툴킷 역할을 합니다.
전반적인 체력을 향상하려면 이 5가지 구성 요소 각각에 대해 노력하는 것이 좋습니다.
5가지 구성 요소는 다음과 같습니다.
- 심혈관 지구력
- 근력 강화
- 근지구력
- 유연성
- 체성분
이러한 구성 요소는 다른 종목에 참여하면 주 종목의 수행 능력이 향상될 가능성이 높다는 전제를 바탕으로 합니다. 예를 들어, 달리기 선수는 요가와 근력 운동을, 크로스핏 선수는 요가와 달리기를 병행하면 도움이 됩니다.
처음 시작할 때는 체중이나 안정 시 심박수 등을 모니터링할 수 있습니다. 이러한 지표는 분명 유용한 지표이지만, 낮은 안정 시 심박수보다 더 중요한 것이 있습니다. 헬스장에서 결과를 확인하려면 안정 시 심박수를 낮추는 것뿐만 아니라 유연성이 향상되거나 근긴장도를 높이는 것과 같은 것도 포함될 수 있습니다.
운동의 결과를 어떻게 확인하나요?
운동으로 최적의 결과를 얻는 데 도움이 되는 널리 알려진 6가지 훈련 원칙이 있습니다. 이러한 원칙을 이해하고 이를 운동에 적용하면 최대한 효율적이고 효과적으로 체력을 향상하고 유지하기 위한 노력을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
이 6가지 원칙은 과학을 기반으로 하며 운동선수와 코치를 위한 글로벌 트레이닝 플랫폼인 트레이닝 피크(Training Peaks)에 사용됩니다.
원칙 1 – 과부하
체력이 향상되려면 신체 내에서 적응이 이루어져야 합니다. 신체에 정상적인 스트레스 수준을 넘어서는 과부하가 발생해야 합니다. 이러한 과부하는 고강도 훈련 세션 중에 불편한 요소가 발생할 수 있음을 의미합니다. 이러한 불편함은 체력 향상으로 이어집니다. 몸에 도전하거나 스트레스를 주지 않으면 체력 측면에서 결코 결과를 볼 수 없습니다.
전문 용어는 ‘과부하’이지만 지나치게 하지 않는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 과부하를 위해 갑자기 무리해야 하는 것은 아닙니다. 대신 부상을 방지하기 위해 과부하를 점진적으로 적용해야 합니다.
실제적인 의미에서 이러한 과부하는 자신의 안전 지대를 천천히 밀어붙이는 것과 비슷합니다. 마치 러너가 템포 세션에서 자신에게 도전하는 것처럼 보일 수 있습니다. 또는 역도 선수가 들어 올리는 무게를 늘리는 것과 같을 수도 있습니다. 이제 막 운동을 시작한 사람이라면 30분간 걷기/조깅을 하는 것이 과부하가 될 수 있습니다.
원칙 2 – 점진성
과부하와 점진성 사이에는 비슷한 점이 있습니다. 그러나 점진성은 주로 시간이 지남에 따라 개선되는 것과 관련이 있습니다. 이는 훈련이 체력에 미치는 단기적 및 장기적 영향을 모두 고려합니다.
발전하려면 운동을 꾸준히 효과적으로 해야 합니다. 이러한 점진성은 매일 꾸준히 운동하는 것을 의미합니다. 하지만 그렇다고 해서 하루에 6시간씩 훈련에 전념해야 한다는 의미는 아닙니다(울트라 러너가 아니라면요!). 가끔씩 매우 강도 높은 세션을 하는 것보다 자신의 생활양식에 맞출 수 있는 스케줄에 따라 꾸준히 운동하는 것이 더 좋습니다.
트레이닝을 처음 접하는 경우 점진적으로 하기가 더 쉽습니다. 피트니스 여정을 시작할 때 상당한 이득을 얻는 경우가 많습니다.
원칙 3 – 휴식
휴식과 회복은 체력의 중요한 측면입니다. 따라서 헬스장에서 운동한 결과를 제대로 보기 위해서는 휴식일이 필수적입니다. 게으른 주말에만 휴식을 취하는 것은 아닙니다. 물론 넷플릭스를 몰아보는 시간도 아깝지는 않죠!
휴식과 회복이 없으면 필요한 신체 적응이 이루어지지 않습니다. 휴식은 신체 조직이 회복하고 성장할 수 있도록 하여 신체 적응에 영향을 미칩니다. 또한, 글리코겐 저장량을 보충하고 탈진을 예방하기 위해서도 휴식은 필수적입니다. 따라서 휴식은 발전에 필수적이며, 신체가 새로운 체력 수준에 적응하고 재정착할 수 있도록 회복이 필수적입니다.
권장 휴식 시간은 개인마다 다르며 체력 수준과 과부하를 처리하는 신체 능력에 따라 달라집니다. 3~5일마다 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식일에는 적극적인 회복이 포함될 수 있다는 점을 명심하세요. 예를 들어, 주 종목이 달리기인 경우 휴식일에 요가를 하거나 수영을 할 수 있습니다.
회복은 또한 부상을 방지하고 탈진과 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다.
수면 위생을 고려하고, 영양과 수분 섭취에 집중하고, 마음챙김을 실천하는 등 다양한 회복 기술을 일상 습관에 적용할 수도 있습니다.
원칙 4 – 특이성
기술이나 기법을 더 많이 연습할수록 숙달에 가까워집니다. 수천 번의 연습 샷을 하는 골퍼를 생각해보세요. 어떤 분야에서 전문가가 되려면 10, 000시간이 필요하다는 이론을 들어보셨을 겁니다. 이는 10,000보처럼 변경 불가능한 숫자라기보다는 경험 법칙에 가까운 수치이지만, 특정 기술이나 동작을 개선하는 데 시간을 투자하면 더 많은 실력이 향상된다는 기본 원칙은 사실입니다.
이러한 특이성 원칙은 실력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 케틀벨 등급을 올리려면 리프팅 동작에 특화된 요소를 연습해야 합니다. 이러한 상황에서는 기술이 기본입니다. 헬스장이나 운동에서 결과를 보고 싶다면 자신에게 가장 중요한 부분을 집중적으로 연습하는 것이 좋습니다. 더 나은 코어 근력을 원하시나요? 사이클링보다 코어 전용 운동을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
원칙 5 – 가역성
운동 효과를 보는 데 얼마나 걸리는지 궁금하다면, 그 반대의 경우도 얼마나 걸리는지 궁금한 적이 있을 것입니다. 즉, 체력이 향상되면 체력을 잃는 데 얼마나 걸릴까요? 체력을 키우는 데 걸리는 시간보다 체력을 잃는 시간이 더 빠릅니다. 가혹하지만 사실입니다! 따라서 운동의 효과를 보기 위해 꾸준히 노력했다면 결과를 유지해야 합니다.
사용하지 않으면 잃습니다. 부상, 휴가 또는 운동에 우선순위를 두지 않으면 체력 손실이 발생할 수 있습니다.
안타깝게도 체력은 생각보다 빨리 돌아올 수 있습니다. 디트레이닝 또는 체력 손실은 12일만 비활동적으로 생활하면 발생할 수 있습니다.
원칙 6 – 개별성
체력은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아닙니다. 다른 사람보다 더 많은 회복이 필요할 수도 있고, 요가나 가동성으로 더 도움이 될 수도 있습니다. 또는 운이 좋다면 높은 체력 수준을 쉽게 유지할 수도 있습니다. 중요한 점은 개개인의 특성이 작용하여 각자의 피트니스 여정이 다를 수 있다는 것입니다. 따라서 운동 효과를 보는 데 걸리는 시간도 개인의 상황에 따라 달라집니다.
체력 훈련의 한 가지 유익한 부작용은 자기 인식 수준이 높아진다는 점입니다.
헬스장에서 몸매를 가꾸고 운동 효과를 보는 데 얼마나 걸리나요?
체력의 다섯 가지 구성 요소를 고려하고 피트니스 여정에서 훈련의 여섯 가지 원칙을 염두에 둔다면 몇 주 안에 훈련의 효과를 느끼기 시작할 것입니다.
이 단계에서 운동으로 얻을 수 있는 결과로는 안정 시 심박수와 혈압이 낮아지고 근긴장도 개선 등이 있습니다.
피트니스 프로그램을 꾸준히 따르고 각 운동을 전체 피트니스 타워의 구성 요소로 효과적으로 사용한다고 가정하면, 8~12주 이내에 피트니스의 신체적 이점을 기대할 수 있습니다. 이 단계에서는 체중 감량이나 체성분 변화 등의 신체적 이점이 나타날 수 있습니다.
초기 12주 후에도 여전히 개선된 모습을 보고 느낄 수 있지만, 처음 트레이닝을 시작할 때 크게 개선됐던 것보다는 점진적인 개선에 그칠 가능성이 높습니다.
체력 정체기는 정상이며, 체력 정체기에 도달했다면 단순히 현재 체력 수준을 유지하는 대신 계속해서 늘릴 수 있도록 몇 가지 변화를 고려할 수 있습니다. 정체기를 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 변화에는 운동 루틴 변경, 강도 증가, 근력 운동의 반복 횟수 또는 무게 증가, 영양 섭취 점검 등이 있습니다. 운동의 정신 건강 이점도 크며, 항상 보거나 만질 수 없더라도 신체적 이득보다 훨씬 더 즉각적입니다.
운동 효과의 과학 마무리
체력을 향상하는 과정에는 개인적인 요인과 상황이 고려됩니다.
희소식은 꾸준하게 부지런히 훈련하면 운동의 결과를 아주 빨리 볼 수 있다는 것입니다. 체력 개선의 이점은 몇 주 안에 느낄 수 있습니다. 체력 향상으로 인한 신체 변화를 확인하는 데는 몇 달 밖에 걸리지 않습니다.
여러분의 피트니스 여정에 행운을 빕니다. 매일 꾸준히 운동하세요.
작성자: Ali Hall
