매년 새로운 다이어트 유행이 등장합니다. 지방을 줄이거나 탄수화물을 제한하는 트렌드가 나타났다가 사라지기도 합니다. 때때로 사람들은 지방 섭취를 완전히 중단하기도 합니다. 하지만 국가 식단 지침에서 전체 식품군을 제거하도록 권장하지 않는 이유가 있습니다. 균형 잡힌 식단의 주요 부분을 제거하지 않고 모든 식품군을 섭취해야 하는 데에는 타당한 이유가 있습니다.
건강을 유지하고 몸이 최상의 기능을 수행하는 데 필요한 영양소를 공급하려면 모든 식품군을 골고루 섭취해야 합니다. 물론, 섭취하는 비율을 조정할 수도 있습니다. 단기적인 목표를 달성하기 위해 급격한 다이어트에 성공할 수도 있지만, 이는 오래 지속되지 않습니다.
모든 식품군이란 무엇인가요?
음식은 필수 비타민과 미네랄을 제공하여 몸이 건강하게 기능하는 데 도움을 줍니다. 가장 큰 영양소 그룹은 다량 영양소(줄여서 매크로)라고 하며 세 가지 주요 식품군을 포함합니다.
- 탄수화물
- 지방
- 단백질
각 매크로는 몸에서 고유한 목적을 가지고 있습니다. 몸이 최적으로 기능하려면 각 매크로의 영양소가 있어야 합니다. 물론 식이섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 추가 고려 사항도 있습니다.
현재 미국인을 위한 식생활 지침에서는 매크로 섭취량을 다음과 같이 나눌 것을 권장합니다.
- 탄수화물: 45~65%
- 단백질: 10~35%
- 지방: 20~35%
물론 건강 목표에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다. 근육을 키우고 싶다면 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 또는 특히 훈련을 쉬는 동안에는 저탄수화물 식단이 더 효과적일 수도 있습니다. 하지만 일반적으로는 세 가지 주요 식품군을 모두 포함해야 합니다.
단백질의 모든 것
단백질 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다.
단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다. 신체의 구성 요소라고 생각하면 됩니다.
단백질은 22개의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 우리 몸은 영리해서 이러한 아미노산 중 일부는 스스로 만들 수 있습니다. ‘비필수’ 아미노산은 몸이 만들 수 있는 아미노산입니다. 음식으로 섭취해야 하고 체내에서 만들 수 없는 아미노산을 ‘필수’ 아미노산이라고 합니다.
잘 알려진 단백질 공급원으로는 육류와 유제품이 있으며, 이들은 모두 완전한 단백질 공급원입니다. 하지만 채식주의자나 비건이라도 다양한 음식을 섭취하기만 하면 단백질 목표를 달성할 수 있습니다.
다음은 가장 건강한 단백질 공급원입니다.
- 퀴노아
- 콩류(콩, 완두콩, 렌틸콩)
- 살코기
- 생선
- 달걀
- 렌틸콩
- 견과류와 씨앗
- 대두
고기를 먹지 않는다면 대두와 퀴노아가 모두 완전 단백질이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있다는 사실을 알아두는 것이 좋습니다.
단백질 부족으로 인한 문제
단백질 섭취가 부족하면 몸이 근육을 적절하게 생성하고 복구할 수 없습니다. 또한, 운동 후 회복을 방해하고 향후 운동 능력을 제한합니다. 근육을 늘리는 데에도 방해가 되죠.
단백질 결핍의 다른 결과는 다음과 같습니다.
- 불안한 수면
- 지방 저장 증가
- 순수 근육 감소
- 부상
- 브레인 포그
- 피로감
규칙적으로 운동하는 경우 단백질 섭취량뿐만 아니라 단백질 섭취 시기도 고려해야 합니다. 스포츠 의학 저널의 연구 에서는 규칙적인 운동을 하는 사람은 매일 체중 1kg당 1.8~2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 셰이크를 추가하는 것도 좋습니다. 단백질 셰이크는 근육을 복구하고 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 되므로 운동 후에 섭취하면 특히 좋습니다.
탄수화물의 모든 것
탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다.
탄수화물을 몸이 움직이는 데 필요한 연료라고 생각하세요. 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환하여 에너지로 사용합니다. 식이섬유도 탄수화물의 일종입니다. 에너지로 전환되지는 않지만 건강한 장과 규칙적인 배변에 필수적입니다.
모든 식품군을 골고루 섭취해야 함에도 불구하고 탄수화물은 사람들이 식단에서 자주 제외합니다. 그렇다고 감자튀김을 많이 먹어야 하는 것은 아니지만, 식단에 좋은 탄수화물 공급원을 포함해야 합니다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 형태로 제공됩니다. 두 가지를 쉽게 구분하는 방법은 단순 탄수화물은 종종 단맛이 강하고 빠른 에너지를 제공한다는 점을 기억하면 됩니다. 복합 탄수화물은 일반적으로 고소한 맛이 나고 에너지가 오래 지속됩니다.
단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 과일
- 꿀
- 정제 설탕이 들어간 모든 것
복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 파스타
- 빵
- 쌀
- 녹말이 많은 채소
현미밥, 통곡물 빵, 통밀 파스타 등 통곡물 탄수화물을 선택하는 것이 일반적으로 더 나은 선택이라는 점을 명심하세요.
저탄수화물 섭취의 위험
황제 다이어트와 케토 다이어트는 모두 탄수화물 섭취를 줄이는 데 중점을 둡니다. 이러한 다이어트를 시도해 본 많은 사람은 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다. 이러한 다이어트는 주로 식품군을 차단함으로써 발생하는 칼로리 부족으로 인해 효과적인 경우가 많습니다.
하지만 위험을 인지하는 것이 중요합니다.
첫째, 불충분한 탄수화물 섭취는 운동 시 상대적 에너지 결핍(RED-S)을 유발할 수 있습니다. RED-S의 증상은 다음과 같습니다.
- 집중력 저하
- 짜증
- 낮은 동기
- 수면 부족
- 불안
- 우울한 기분
- 피로
둘째, 탄수화물은 몸에 연료를 공급하는 데 필수적입니다. 그런데 탄수화물이 정신 건강에도 중요하다는 사실을 알고 계셨나요? 연구에 따르면 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 많은 식단과 불안 및 우울증과 같은 기분 장애 사이에는 직접적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
탄수화물을 크림과 같은 포화 지방이나 가공육과 같은 고콜레스테롤 식품으로 대체하는 경우, 추가적인 건강 문제도 겪을 수 있습니다.
운동하기 전에 연료를 충분히 공급해야 합니다.
지방의 모든 것
지방 1g에는 9칼로리가 들어 있습니다.
지방은 더러운 단어가 아닙니다. 하지만 요즘 지방은 부정적인 의미와 동일시됩니다. 우리 몸은 지방을 사용하여 중요한 장기를 보호하고, 에너지를 공급하고, 호르몬을 만들고, 비타민을 흡수합니다.
지방에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 트랜스 지방
- 포화 지방
- 불포화 지방
트랜스 지방은 건강한 선택이 아니며, 식단에서 트랜스 지방을 줄인다고 해서 몸에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다. 트랜스 지방에는 마가린 스프레드와 튀긴 음식이 포함됩니다. 대부분의 트랜스 지방은 경화유입니다.
포화 지방은 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 일부 육류와 전지 유제품과 같은 지방이 많은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 종종 콜레스테롤 함량도 높지만 적당히 섭취할 수 있습니다.
불포화 지방은 좋은 지방입니다! 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방이 많이 함유된 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 견과류
- 올리브 오일
- 아보카도
- 올리브
- 견과류 버터
- 기름진 생선
지방 섭취 제한의 결과
식단에서 적절한 지방을 섭취하지 않으면 몸이 망가집니다. 식이 지방이 부족하면 건강하게 기능하는 데 필요한 비타민을 흡수할 수 없어 질병과 결핍에 취약해집니다.
지방 섭취가 부족하면 다음과 같은 결과를 초래합니다.
- 질병 및 질환 위험 증가
- 면역 체계 손상
- 정신 건강 장애
- 섭식 장애
가능하면 불포화 지방을 지방 공급원으로 사용하세요.
모든 식품군의 균형 잡힌 섭취
각 매크로는 몸의 건강한 기능에 필수적인 역할을 합니다. 모든 식품군을 적절한 양으로 섭취하여 몸이 최적의 건강과 운동 능력을 발휘할 수 있도록 하세요. 어느 한 가지를 완전히 제거하면 건강 문제뿐만 아니라 운동 능력에도 문제가 생길 수 있습니다.
균형 잡힌 식단은 행복한 삶을 영위하는 데 도움이 되며 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다. 따라서 다량 영양소 전체를 악마 취급하면 안 됩니다!
작성자: Ali Hall
